Tudja meg, mely gyakorlatok működnek a legjobban a farizmok számára, és mely edzéseket válasszon: erőt vagy kardio edzést. Sok lány irigyli a brazil nők formáit, amikor a fenékről van szó. Természetesen a genetikának itt van némi befolyása, de Brazíliában a nők nagy figyelmet fordítanak a farizmok edzésére. Gyakran az edzés tervezésekor fél órát szánnak a fenékre, és ezt minden nap meg is teszik. Lányaink többsége csak a hátsó vagy más testrész izmainak kidolgozása után szán időt a fenékre.
Válaszolva arra a kérdésre, hogyan lehet otthon felfújni egy brazil seggét, nem árulhat el titkot, mivel egyszerűen nem létezik. Ha gyönyörű feneket szeretne, akkor dolgoznia kell rajtuk. Ezt azonban helyesen kell elvégezni a kívánt eredmény elérése érdekében. Először is ez vonatkozik a kívánt zónák rendszeres edzésére. Ugyanilyen fontos az edzésprogramban szereplő összes mozdulat végrehajtásának technikája.
Csak teljes odaadással és a célzott izmok megfelelő terhelésével dolgozhat biztosan eredményeket. Emlékeztetni kell a megfelelő táplálkozás fontosságára is. Röpke örömöt szerezhet egy tortából, ami aztán komoly csalódássá válik. Függetlenül attól, hogy melyik testrészen dolgozik, elengedhetetlen az étrend ellenőrzése.
A női test nagyon hajlandó zsírt halmozni, és különösen a fenékben. Ne felejtsük el a cellulitot, amely leggyakrabban csak a fenéken jelenik meg. Lehetetlen a testzsír pont szerinti eltávolítása. A megfelelően megszervezett edzésnek és a megfelelő táplálkozási programnak köszönhetően égetni fogja a zsírszövetet, de egyenletesen az egész testben. Edzés révén feszessé és tónusossá teszi a fenekét.
Ne feledkezzünk meg a motivációról sem, mert sokan gyorsan elveszítik a kezdeti biztosítékot. Ha el akarod érni céljaidat, folyamatosan motiválnod kell magad. Ma elmondjuk, hogyan lehet otthon felfújni egy brazil szamárt, figyelembe véve az összes árnyalatot, beleértve a pszichológiai is. A gyümölcsöző edzés az edzőteremben lehetővé teszi a dédelgetett cél elérését.
A farizmok felépítése
Minden nő arra törekszik, hogy növelje a fenék méretét, és ebben a zónában erős, jól pumpált izmok megengedettek. Bármely izomcsoport legjobb edzési módszereinek meghatározásához meg kell értenie annak szerkezetét.
- A fenékizmok nagy része. Ez a test egyik legnagyobb izma, és a fenék alapját is képezi. A nagy izom fő funkciói a nyújtás, a lábak elforgatása, valamint a széthúzás képessége. Mindezek a mozgások végrehajtásához a gluteus maximus izom a kicsivel együtt működik.
- A farizmok középső szakasza. Ez az izom a medence külső részén helyezkedik el, és fő funkciója a kismedencei régió stabil helyzetének fenntartása járás közben vagy az egyensúly fenntartása közben. Ez egyfajta izomstabilizátor, amely nélkül a járás megdöbbentő lenne.
- A fenékizmok kis része. A középső szakasz alatt található legkisebb izom, amely szintén részt vesz az egyensúly fenntartásában.
A fenékizom három szakaszának, amelyeket most figyelembe vettünk, nagy ereje és állóképessége lehet, de ehhez folyamatosan dolgozni kell rajtuk. Ha a fizikai aktivitás nem elegendő, akkor működésük messze nem lesz tökéletes. A fenék gyakorlatilag még normális járás esetén sem vesz részt a munkában. A passzív életmód a felelős azért, hogy egy személy nagyon rosszul használja a testének legnagyobb izomcsoportját.
Teljesen nyilvánvaló, hogy terhelés hiányában az izomtónus élesen csökken. Ennek eredményeképpen a fő terhelés az ágyéki gerincben található más izmokra esik. Valószínűleg ez az oka az alacsony termelékenységnek, mivel a gerincoszlop állandó feszültségben van.
A fenék megmunkálásához olyan erőmozgásokat kell alkalmazni, amelyeket nem lehet könnyűnek nevezni. Emlékeztetni kell arra, hogy a gyakorlatok más izmokat kényszerítenek munkára, és nem csak a fenékizmokat. Hasonló helyzet fordul elő gyalogláskor, lépcsőzéskor stb. Természetesen mindezek a mozdulatok jót tesznek a lábaknak, de nem tudnak kizárólag a fenéken dolgozni.
Hogyan lehet aktiválni a gluteus izmokat?
Az edzőteremben végzett gyakorlatok közül sok jótékony hatással lehet a farizomra, de csak akkor, ha az izomcsoport aktiválódott. Lunges, gluteális híd guggolás képes a fenékizmok edzésére. Sajnos nem minden lány veszi fel ezeket és más mozgásokat az edzésprogramjába. Most megnézzük azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a szükséges csoport aktiválását. Meg kell tanulnia érezni a fenék összehúzódását, és csak ebben az esetben számíthat a sikerre.
- A medence felemelése fekve. Feküdj a hátadra, térded hajlítva és sarok a földön. Ebből a helyzetből kezdje felemelni a medencéjét, összehúzva a célizmokat, valamint a combizmokat és a hátsó kiegyenesítőket. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb, hogy fejlesszük a fenék munkájának tapintási képességét. A pálya tetején egy percig statikus helyzetben kell maradnia.
- A görgő egyik lábának segítségével felemeli a medencét. A kiindulási helyzet hasonló az előző mozdulathoz, de csak az egyik láb támaszkodik a talajra, a másik vízszintes helyzetben van a görgőn. A medence felfelé emelésével biztosítani kell, hogy ne tolódjon oldalra, és a mozgás a fenék munkájának köszönhetően történik. Próbálja meg a lehető legjobban kizárni a hát alsó részének izmait a munkából. Szükséges, hogy statikus helyzetben legyen körülbelül egy percig.
- Gyakorlat "Mollusk" az egyik oldalon. Feküdjön az oldalára, és hajlítsa a csípőjét 45 fokos szögben. A sarkoknak közel kell lenniük egymáshoz. Emelje fel a felső lábát a gluteus maximus segítségével. A mozgást egy percig végezzük.
- Gyakorlat "Vadászkutya". Álljon négykézláb egy helyzetbe, majd nyújtsa ki bal karját és jobb lábát a talajjal párhuzamosan. Ügyeljen arra, hogy a gerincoszlop ne legyen feszült. Először végezze el a mozgást egy percig az egyik irányban, majd ismételje meg a másik irányban.
Erőedzés és kardió: melyik a jobb a brazil popsi számára?
A hetvenes évek elején megjelent az "aerobik" kifejezés a fitneszben, és ettől a pillanattól kezdve folytatódik a vita az erősítő edzés és a kardió támogatói között. Most szinte minden edzőteremben egyértelmű nemi megoszlás látható - a férfiak inkább az erőnléti edzéseket részesítik előnyben, a lányok pedig a legtöbb esetben az aerob edzést választják.
Ez Brazília kivételével szinte mindenhol előfordul. A helyi szépségek régóta megértették, hogy a kardió nem tud jelentős eredményeket adni a fenék edzésekor. Ha rugalmasabbá és még vonzóbbá akarja tenni a fenekét, akkor nem nélkülözheti az erősítő edzést.
Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy teljesen fel kell hagynia a kardióval. Minden nő nemcsak a kemény fenekét szeretné, hanem a felesleges zsírt is megszabadítani. Ha szeretné tudni, hogyan kell otthon felfújni egy brazil seggét, akkor mindkét edzéstípust kombinálnia kell.
Erőedzés szabályai a brazil popsi felépítéséhez
Tökéletesen kerek és rugalmas szamár csak erősítő edzéssel hozható létre. Az ilyen edzés nemcsak az izmok erősítését segíti elő, hanem elősegíti a testzsír hasznosítását. Íme a súlyzós edzés fő okai:
- felgyorsulnak a zsírszövetek hasznosítási folyamatai;
- megváltoztathatja a feneke alakját;
- fokozott állóképesség és izomerő;
- fokozott rugalmasság a medence és a csípő területén.
Ne siessen azonban a súlyzó felvételével, mert az erőnléti edzésnek számos olyan tulajdonsága van, amely hatékonyabbá teheti.
- Terhelés előrehaladása. Ha súlyokkal edzel, akkor minden mozgásban személyes csúcsod van. A test azonban alkalmazkodik, és folyamatosan növelnie kell teljesítményét. A haladás érdekében növelni kell a terhelést. Vegye figyelembe, hogy még egy kis növekedés is előnyös lehet. Mondjuk elvégezhet néhány extra ismétlést egy sorozatban, vagy lerövidítheti a sorozatok közötti szüneteket. Törekedjen arra, hogy minden új edzés egy kicsit nehezebb legyen, mint az előző.
- Az órák intenzitása. Valószínűleg nem szeretné, ha a gyakorlatok túlságosan egyszerűek vagy éppen ellenkezőleg, nehézek lennének. Ha nehezen tudja végrehajtani az utolsó két -három ismétlést egy sorozatban, és nehézségi érzés jelenik meg a dolgozó izmokban, akkor a vér áramlása ezen a testrészen drámaian felgyorsul. Ennek eredményeként ezek az ismétlések lesznek a leghatékonyabbak.
- Pace. Minden mozgás két fázisból áll - egy sportfelszerelés emelése (koncentrikus) és süllyesztése (excentrikus). A kutatás során kiderült, hogy mindkét szakasz fontos az izomnövekedés szempontjából, de az excentrikus fázis időtartamának kétszer olyan hosszúnak kell lennie. Ha például 2 másodperc alatt felemel egy lövedéket, akkor 4 alatt kell leengedni.
Hogyan pumpáljunk fel brazil seggét otthon: a legjobb gyakorlatok
Emlékezzünk vissza, hogy először bemelegítést kell végezni, beleértve a gluteális izmok aktiválására irányuló mozdulatokat, amelyekről fentebb beszéltünk. Most nézzük az erőgyakorlatokat, amelyek megválaszolják azt a kérdést, hogyan lehet otthon felpumpálni egy brazil szamárt.
- Guggolás saját testtömeggel a padon. Szükséges a térdízületek szintjén elhelyezkedő pad előtt állni. Helyezze a lábát a vállízületek szintjére. Húzza át a karját a mellkasán úgy, hogy ujjai hozzáérjenek az ellenkező vállhoz. Guggoláskor vegye vissza a fenekét. Végezzen három sorozatot, egyenként 15 ismétléssel.
- Egyik lábával felemeli a medencét. Feküdjön fekvő helyzetbe, lábát hajlítsa a térdízületekhez, és karját nyújtsa a test mentén. Nyomja le a sarkával, és emelje fel a másik lábát a lehető legmagasabbra. A hát alsó része ne hajoljon meg úgy, hogy a terhelés nagy része a fenékre essen. Végezzen három sorozatot, egyenként 12 ismétléssel.
- Deszka. Ennek a mozgásnak ismerősnek kell lennie. Foglaljon fekvő helyzetet, és emelje fel törzsét kinyújtott karokra. Ennek eredményeként a testet egyenes vonalban kell kinyújtani. A pálya legfelső pontján egy percig el kell maradnia.
- Bolgár hasított guggolás. Álljon háttal a padnak, és tegye rá a bal lábát. A kezeknek a deréknál kell lenniük. Kezdje lefelé, amíg a bal láb térdízülete meg nem érinti a talajt. Végezzen három sorozatot mindkét lábon, egyenként 20 ismétléssel.
Hogyan pumpálja fel brazil seggét napi 10 perc alatt, lásd alább:
