Tudja meg, hogyan javíthatja termelékenységét, ha ülő irodai munkája van. Gyakorlatok sorozata professzionális edzőktől a test energiahangjának emelésére. Több mint három évtizeddel ezelőtt a tudósok bebizonyították, hogy az ülőmunka káros a szervezetre. Ez a probléma azonban csak most vált a legsúlyosabbá. Ez annak köszönhető, hogy új különlegességek jelentek meg, amelyekben nincs szükség fizikai aktivitásra. Ez leggyakrabban a számítógéppel való munkát jelenti, és a veszélyeztetettek száma jelentősen megnőtt. Ma a munkahelyi gimnasztikáról fogunk beszélni, amelynek végrehajtása nem igényel nagy időbefektetést, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy elkerülje az ülőmunka súlyos következményeit.
Mi a kár az ülőmunkából?
Kutatásaik során a tudósok kiábrándító következtetésre jutottak, és bebizonyították, hogy az ülőmunka felgyorsítja az öregedési folyamatot. Az ülőmunkát végző személy átlagosan 5-10 évvel gyorsabban öregszik, mint az aktív munkát végzők. A fő rendellenességek között, amelyeket az ülő munka okozhat, meg kell jegyezni, hogy a testtartás megsértése, a túlsúly megszerzése, a látásélesség csökkenése, valamint más betegségek.
Ha egy személy sok időt tölt ülő helyzetben, akkor a legnagyobb terhelés a gerincoszlopra esik. A statisztikák szerint az irodai dolgozók körülbelül 80 százaléka tapasztal hátfájást. A tudósok megállapították, hogy az osteochondrosis kialakulásának fő oka éppen az inaktív életmód, beleértve az ülő munkát.
Amikor számítógépen dolgozik, a gerincoszlop leggyakrabban ívelt, természetellenes helyzetben van. Ennek eredményeként a csigolyák összenyomódnak, és ez kis repedések megjelenéséhez vezet a porcokban. Az osteochondrosis viszont más, súlyosabb betegségek kialakulását is okozhatja, mondjuk radiculitis, korongnyúlvány stb.
A gerincoszlop problémái mellett sok irodai dolgozó is szenved az érrendszer különböző betegségeitől. Az állandó kényelmetlen testtartás csökkenti az agy vérkeringését, ez pedig fejfájást, fokozott fáradtságot és vérnyomást okozhat. A hosszan tartó ülő helyzet miatt a hát alsó terhelése jelentősen megnő. Ez új zsíros lerakódások kialakulásához vezet.
Az ülőmunka számos betegség kialakulásához vezethet, például cukorbetegség, aranyér és csökkent látásélesség. Nagyon gyakran az irodai dolgozók száraz és szemcsés szemeket tapasztalnak. A tudósok ezt a jelenséget "irodai szindrómának" nevezték. A különféle betegségek kialakulásának nagy kockázata ellenére az irodai dolgozók többsége nem sportol, bár ez segítene elkerülni a sok problémát.
Torna komplexum a munkahelyen
A fent leírt problémák elkerülése érdekében legalább egy gimnasztikai komplexumot kell elvégezni a munkahelyen. Messze a legjobb, ha elkezdi az edzőterembe járni vagy otthon gyakorolni. Azonban még a munkahelyi egyszerű torna is segíthet az egészség javításában. Az egész gyakorlatsort két részre lehet osztani. Néhány gyakorlatot munkaidőben, míg másokat otthon kell elvégezni.
Nagyon fontos, hogy minden reggel torna legyen, és öt perc elegendő a gerincoszlop és az izmok aktiválásához.
Hogyan kell helyesen ülni?
Komplexumunk első gyakorlatának az ülést tartjuk, mivel az irodai dolgozók munkaidejének nagy részét ebben a pozícióban töltik. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen, és ne legyen görnyedt. A fej és a test nem dőlhet előre. Kissé húzza össze a hasizmokat, és állát tartsa párhuzamosan a talajjal.
Az ágyéki régiót a szék háttámlája, míg a többi háttámlát csak az izmos fűző támogatja. Ne essen az egyik oldalra, mivel ez gerincferdülés kialakulásához vezethet. Ezenkívül a testtartás megsértése az egyik kar megtámasztását vagy a "láb -láb" helyzetét is okozhatja. Használjon lábtámaszt is, hogy a térdízületek magasabbak legyenek, mint a csípő.
Torna a munka a nyak
- A munkahelyéről hajtsa le a fejét, és érintse az állát a mellkasához. Ezt követően lassú ütemben kezdje hátra dönteni a fejét, és próbálja egyszerre látni a falat. Belégzéskor meg kell dönteni a fejét, kilégzéskor pedig hajlítani kell. Végezzen öt ismétlést.
- Fordítsa a fejét balra, és rögzítse a helyzetet. Ezt követően, szintén a helyzet rögzítésével a pálya véghelyzetében, fordítsa a fejét jobbra. Összesen 5-10 ismétlést kell tennie.
- Ülő helyzetben maradva kezdje el nullától kilencig számok rajzolását a levegőben az orrával. Nagyon fontos, hogy ezen mozgások amplitúdója a lehető legnagyobb legyen.
- Tegye össze a tenyerét a fej hátsó részében lévő "zárba", és kezdje el a kezét a fejére nyomni. Ebben az esetben döntse hátra a fejét, ezáltal ellenállást biztosítva a kezének.
Torna a munkahelyen ecsetekhez
- Fogja meg a jobb csuklóját a bal kezével, és görgesse ötször az ecsetet az óramutató járásával megegyező irányba, majd hasonlóan az ellenkező irányba. Végezze el a mozgást a másik kezével.
- Gyorsan ökölbe szorítja ujjait tízszer. Az utolsó ismétlésnél szorítsa össze őket a lehető legszorosabban, és tartsa ott három -öt másodpercig. Ezután lazítsa el az ujjait, és rázza meg őket, mintha lerázná a vízcseppeket.
Torna a mellkas és az ágyéki gerinc számára
- Tegye a kezét a fej hátsó részébe, tenyerét összekapcsolva egy "zárban". Kezdje el hátat hajlítani úgy, hogy a szék támlája a hátának támaszkodjon. Az előrehajlítást kilégzés közben hajtják végre, és hátrafelé haladáskor a belégzés szükséges. Az ismétlések száma négy.
- Széken ülve kissé széttárja a lábát oldalra. Felemelt kézzel vegye a jobb csuklóját a bal kezével. Kezdje el jobbra dőlni, miközben kinyújtja a bal karját. Nagyon fontos a mozgás végrehajtásának pillanatában, hogy érezze az izmok feszültségét. Minden irányban 5-10 ismétlést kell végrehajtania.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, és kezdje utánozni velük az olló mozdulatait. Kilégzéskor a karjaidat szét kell teríteni, belégzéskor pedig össze kell hozni előtted. Az ismétlések száma 5 -től 10 -ig terjed.
- Üljön le egy szék közepére, lábait kissé szét. Jobb kezével meg kell fognia az ülés szélét, és bal kezét a jobb comb külső felületére kell helyeznie. Nyújtva kezdje el jobbra fordítani a testet, és maradjon a pálya szélső helyzetében. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, végezze el az ellenkező irányba.
- Tegye a kezét a vállízületekre, és kezdje el őket körkörös mozdulatokkal végrehajtani. Összesen tíz ismétlést kell végrehajtania.
Testmozgás a hasizmok számára
- Ha behúzta a hasát, tartsa ezt a pozíciót öt számig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 20 -ra. Ezt a gyakorlatot nemcsak munka közben, hanem otthon vagy a munkába menet is el lehet végezni.
- Húzza meg erősen a hasizmokat, és tartsa őket ebben az állapotban öt alkalommal. Célszerű fokozatosan növelni a terhelést.
Mi a Vénusz -szindróma?
Ez a kifejezés általában a csípő és a derék izmainak rugalmasságának csökkenését jelenti. Ez új zsíros lerakódások kialakulásához vezethet ezekben a testrészekben. Ennek a szindrómának a kiküszöbölése érdekében speciálisan tervezett gimnasztikát kell végeznie a munkahelyen.
- Üljön le a földre. A jobb lábnak egyenesnek kell lennie, a bal lábát pedig össze kell hajtani. Fogja meg a jobb lábát a kezével, és először emelje fel, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a dolgozó láb ne hajoljon meg a térdízületnél. Minden lábhoz tíz ismétlést kell végrehajtania.
- Vegyünk álló helyzetet keresztbe tett lábakkal. Nyújtsa ki a karját maga előtt, kezdje el dönteni a testét. A pálya végső helyzetében szüneteltetni kell.
- Térdelj le, és keresztbe tegye a karját a feje mögött. Üljön először a bal combjára, majd a jobbra. Mindegyik lábon tíz ismétlést kell végrehajtani.
- Vegyünk álló helyzetet úgy, hogy a lábaink párhuzamosak legyenek a vállízületek szélességének kétszeresével. A csípőnek szögben kell lennie a talajjal, és ideális esetben párhuzamos vele. Ebben az esetben a lábszárakat a talajra merőlegesen kell elhelyezni. Ebben a helyzetben egyébként "lovas póznak" hívják, a lehető leghosszabb ideig kell elidőznie. A gyakorlat végrehajtásakor nagyon fontos annak biztosítása, hogy a lábak párhuzamosak legyenek, és a köztük lévő távolság kétszerese legyen a vállízületek szélességének.
Melyik torna a leghatékonyabb a munkában, ezt a videót megtudhatja:
