A nyújtás fontos szerepet játszik. Sajnos nem minden sportoló ismeri ezt teljesen. Ismerje meg a nyújtást az anabolizmus és a fehérjeszintézis növelése érdekében. A nyújtást össze lehet hasonlítani egy olyan gyógyszerrel, amely segíthet gyorsabban hízni, miközben csökkenti a sérülés kockázatát. Felelősségteljesen kell vállalnia, és figyelmen kívül kell hagynia azokat, akik figyelmen kívül hagyják a nyújtást. Találjuk ki, hogyan kell megfelelően nyújtani a különböző izomcsoportok számára a testépítésben.
Stretch típusok
Valószínűleg emlékszik arra, hogy minden iskolai testnevelés óra bemelegítéssel kezdődött. Nagyon gyakran a sportolók összetévesztik a nyújtást a bemelegítéssel, de ezek különböző dolgok. A bemelegítés úgy történik, hogy a vér elkezd folyni az izmokba. A nyújtást csak bemelegítés után szabad elvégezni, amikor az izmok jól fel vannak melegítve.
Azt is el kell mondani, hogy iskolás éveiben leggyakrabban az úgynevezett ballisztikus nyújtást végezte. A fűtetlen izmok esetében ez nagyon nem kívánatos. A legjobb, ha statikus nyújtást használ. Ez az izmok fokozatos nyújtásából áll, amíg enyhe fájdalmas érzés nem jelenik meg bennük. Ugyanakkor semmi esetre sem szabad súlyos fájdalmat okozni.
Amikor enyhe fájdalmat érez, tartsa ezt a pozíciót fél percig. A hivatásos sportolók a gyakorlatban bebizonyították, hogy a nyújtás nagyon pozitív hatással van az izomnövekedésre. Nyújtsd ki azokat az izmokat, amelyeket ma edzeni fogsz. Tegyük fel, hogy most a terv szerint edzed a lábaidat, ezért nyújtsd ki őket. Ezt nem csak az edzés elején, hanem a sorozatok és gyakorlatok közötti szünetekben is meg kell tenni.
A nyújtás alapelvei
Az alábbiakban az összes izomcsoport nyújtásáról fogunk beszélni, de most az általános elveken kell foglalkozni.
- A nyújtás előtt minőségileg fel kell melegíteni az izmokat, hogy ne sértse meg őket.
- Az edzés legelején használjon szobakerékpárt vagy futópadot öt percig.
- Nagy intenzitású edzéseknél a nyújtás szükséges az edzés elején, a sorozatok és gyakorlatok között, valamint az edzés után is.
- Az izmok maximális nyújtása esetén 15-30 másodperces szünetet kell tartani.
- Minden nyújtó gyakorlatot 2-3 alkalommal kell elvégezni.
Nyújtó gyakorlatok a felsőtestre
Mellkasi izmok
Álljon függőleges állvány közelében, és fogja meg egyik kezével a mellkas szintjén. Lassan forgassa a törzset a másik kar felé, amíg nem érzi a maximális nyújtást az izmokban. Ismételje meg a másik oldalon. Ez a gyakorlat jól nyújtja latját és bicepszét.
Álljon vele szemben álló függőleges állványra, és fogja meg mindkét kezével derékmagasságban. Lépjen lassan hátra, és ugyanakkor hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a karját. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében a testet oldalra tolhatja.
Vállizmok
Álljon egyenesen, és nyújtsa előre a karját, enyhén hajlítva a könyökénél. A másik kezével kezdje lassan húzni az első kezet a testhez, és fogja meg a könyökcsuklónál. Ismételje meg a másik oldalon.
Alkar és bicepsz
A jobb kezet előre kell nyújtani a csípő szintjén, a tenyérrel előre. Bal kezével fogja meg ujjait a jobbjával, és kezdje lassan hajlítani a kezét a csuklónál. Ismételje meg a másik oldalon.
Triceps
Álljon egyenesen, és nyújtsa egyik kezét a fejére, tenyerét tegye mögé, először hajlítsa meg a könyökét. A másik kezével fogja meg a könyökcsuklót, és lassan húzza a fej felé.
Nyújtó gyakorlatok az alsó testre
Négyfejű
Álljon egyenesen a rúddal a jobb egyensúly érdekében. Hajlítsa meg a térdízületet, és emelje fel az alsó lábszárát a comb hátsó részéhez. Fogja meg a bokáját a másik kezével, és kezdje felfelé húzni. Használja a jobb karját a bal láb nyújtásához, és fordítva.
Csípő bicepsz
Üljön le a földre, és nyújtsa előre a lábát. Lélegezz ki és nyúlj a lábujjaidhoz.
Az ágyék izmai
Üljön le a földre, és tartsa egyenesen a hátát. Hajlítsa meg a térdét, és hozza össze a lábát. Helyezze könyökét a belső combjára, tartsa a bokáját a kezével. Kezdje megnyomni a csípőjét, és próbálja a térdízületeket a földre hozni.
Borjú izmok
Álljon legalább 15 centiméter magas emelvényre. Helyezze egyik lábát a hátsó részbe. Kezdje leengedni a dolgozó láb sarkát, nyújtva a vádliizmot. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a különböző izomcsoportok nyújtására szolgáló gyakorlatok végrehajtásának technikájával:
