Nem tud lineárisan fejlődni? Az izom nem nő több mint egy éve? Tanulja meg, hogyan kell bölcsen használni a titkos „piramis” stratégiát farmakológia nélkül. Sok szó esett a testépítés táplálkozásáról. A sportolók jól tudják, hogy ez mennyire fontos a fejlődésük szempontjából. Mindazonáltal gyakran tévesen priorizálnak, vagy fanatikusan követnek számos ajánlást, és túl felelősségteljesen viszonyulnak azokhoz a kérdésekhez, amelyek nem olyan fontosak. Nem szabad sokáig töprengeni azon a kérdésen, hogy mikor használjon erősítőt, fél órával az óra után vagy 25 óra után.
Az ilyen apróságok csak irritálnak, de nem hozhatnak eredményt. Világos tervet kell készítenie cselekedeteiről, és helyesen kell elhelyezni az ékezeteket. Be kell tartania a táplálkozás alapvető szabályait, és jól kell értenie, hogy mit és miért tesz. Ma az izomnövekedés piramisáról fogunk beszélni a testépítésben. Ez a táplálkozás alapvető szabályainak összessége, fontosságuk szerint rendezve. Minél magasabb a táplálkozási elv a listán, annál fontosabb.
Kalória diéta az izomnövekedéshez
A legtöbb sportoló táplálkozási programjának összeállításakor a sportkiegészítőkre és az izomnövekedést serkentő különféle gyógyszerekre összpontosít. Ez a megközelítés alapvetően téves. A szervezetnek energiájának nagy részét a kalóriákból kell nyernie, és ez a tény az alapja a tömegnövelés folyamatos fejlődésének.
Az izomnövekedéshez két folyamatra van szükség - a fehérjevegyületek szintéziséhez, amelyekből új szövetek jönnek létre, valamint az edzés utáni helyreállításhoz.
Mit kell tenni?
Naponta 32-40 kilokalóriát kell fogyasztania testtömegének minden kilogrammjára. Például egy 90 kilogramm súlyú sportoló izmainak növekedéséhez a napi étrend kalóriatartalmának 2880 és 3600 kilokalória között kell lennie.
Fehérjevegyületek és izomnövekedés
A testszövetek, beleértve az izmokat is, fehérjevegyületekből állnak, amelyek aminosavak láncai. Fontos megjegyezni, hogy az aminosavvegyületeket a szervezet energiaforrásként is használja. Ha energiahiányos, akkor aminosavakból nyerik ki. Ugyanakkor, amikor a szervezetnek sok energiája van, de nincs elég fehérje, akkor az új izomrostoknak nincs mit létrehozniuk.
Mit kell tenni?
Minden kilogramm testnek napi két gramm fehérjét kell fogyasztania. Ha ez nem vezet izomnövekedéshez, akkor emelje a napi adagot 2,5 grammra kilogrammonként. Próbáljon több fehérjében gazdag ételt enni: húst, csirkét, tejtermékeket (alacsony zsírtartalmú), tojásfehérjét és természetesen fehérje -kiegészítőket.
A szénhidrátok hatása az izomnövekedésre
A sportolóknak szénhidrátra van szükségük a glikogénraktárak feltöltéséhez. A szervezet minden szénhidrátot egyszerű szacharidokká bont, amelyek aztán a véráramba kerülnek. Ezt követően minden szerv használja őket, hogy gyorsan energiát nyerjenek. A fel nem használt glükóz glikogénné alakul, amely a szervezet elsődleges üzemanyaga.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés intenzitása közvetlenül összefügg a glikogén tárolással. Minél több anyagot tartalmaz, annál intenzívebb lesz az edzés. Ha alacsony a glikogén, akkor nagyon nehéz lesz edzeni az edzésen. Ugyanakkor, amikor az összes glikogénraktár helyreáll, a felesleges szénhidrátok zsírokká alakulnak.
Mit kell tenni?
Testtömeg -kilogrammonként 5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ha magas az anyagcseréje, akkor a tápanyag napi bevitelét 6-10 grammra kell növelni. Például a glikogénraktárak teljes helyreállítása érdekében a 100 kilogramm súlyú sportolónak naponta 500 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
Táplálkozás az óra előtt az izomnövekedéshez
Az erőnléti edzés egyrészt növeli az izmokat, másrészt ez a legerősebb stressz a szervezet számára. Az első esetben a szervezet elkezdi helyreállítani a szálak mikroszálasodását, új aminosavakat adva a szövetekhez, a másodikban pedig erős katabolikus reakciók kezdődnek, amelyek elpusztítják az izmokat. A katabolizmustól nem lehet megszabadulni, de Ön képes a lassításra. Az edzés megkezdése előtt csak meg kell adnia a szervezetnek a szükséges tápanyagokat.
Mit kell tenni?
Edzés előtt 45 perccel 40 gramm tejsavófehérjét kell fogyasztania, és zsemlét kell ennie. Ez biztosítja a szervezet fehérjét és szénhidrátot a testmozgáshoz.
Edzés utáni táplálkozás és izomnövekedés
Nagyon fontos a test megfelelő feltöltése az edzés befejezése után. Az izomszövetedben sok mikrotörés van, és a glikogén eltűnik. Most rövid időn belül fel kell tölteni a glikogén tartalékokat, és fehérjéket kell adni a testnek a szövetek helyreállításához.
Mit kell tenni?
Az edzés befejezése után 30 percen belül 70-90 gramm szénhidrátot és 30-45 gramm gyors fehérjét kell fogyasztania. Ehhez használhat szénhidrát-fehérje koktélt, amely fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz 1: 2 arányban.
Milyen gyakran kell enni az izomnövekedéshez?
Ha a nap folyamán párszor eszel, akkor biztosan nem lesz képes tömegnövelésre. Az izmok csak akkor nőhetnek, ha az anabolikus háttér magasabb, mint a katabolikus. Ehhez a szervezetnek tápanyagokra van szüksége.
Egyszerűen fogalmazva, gyakran szükséges. A legjobb megoldás három óránként enni. Számos tanulmány szerint ez az időszak a legfontosabb. Három órával az utolsó étkezés után a szervezet energiaellátása kifogy, és megkezdődhet a szövetek pusztulása. Ezenkívül a gyakori étkezés (napi 5-6 alkalommal) növelheti az anyagcserét és felgyorsíthatja a zsírégetést.
Mit kell tenni?
Vegyen ételt naponta 6 -szor. Fontos megjegyezni, hogy minden technikának teljesnek kell lennie. A természetes termékeket 1-3 alkalommal biztonságosan helyettesítheti szénhidrát-fehérje koktélokkal, amelyek tápanyag-aránya 1: 2 vagy 1: 3 a szénhidrátok javára.
Az izomnövekedési piramisról további részleteket itt talál:
