Tudja meg, milyen előnyei vannak azoknak a testépítésben, akik természetesen a jó izomnövekedés felé hajlanak. A mezomorfokat szerencsésnek tartják a testépítésben. Ezt a szomatotípust széles vállöv és mellkas jellemzi, a lábak és a karok izmait a természet meglehetősen jól fejleszti. Az ilyen testalkatú lányoknak természetesen gyönyörű alakjuk is van. A mezomorfok fontos jellemzője, hogy nem hajlamosak a zsírosodásra. Táplálkozási programjának megfelelő megközelítésével nagy hasznot hozhat ebből. Ma megismerheti a mezomorfok előnyeit és hátrányait a testépítésben.
Mezomorf képzés
A mezomorfok képzési folyamatának sajátosságai ennek a szomatotípusnak az előnyeiből következnek. Először is egy meglehetősen magas anyagcseréről beszélünk, amely nem járul hozzá a testzsír felhalmozódásához. Ugyanakkor az izom glikogénraktárai elég gyorsan feltöltődnek, ami növeli a szervezet energiatárolását. Ez a testtípus a lustaságon kívül más negatív tényezőktől mentes. Ha mezomorf vagy, akkor az edzés kellő gondosságával és a megfelelő táplálkozással nagyszerű eredményeket érhetsz el a testépítésben.
De a fentiek mind nem mondhatják azt, hogy a mezomorfokat valahogy ki lehet képezni. Hasonló a helyzet a táplálkozással. Ha nem figyel oda kellőképpen, akkor a zsír továbbra is felhalmozódik. Emiatt a mezomorfok nem nélkülözhetik a kardio terheléseket, amelyek feladata az anyagcsere -folyamatok felgyorsítása.
A kezdő sportolóknak azt tanácsolhatjuk, hogy az edzőteremben végzett munka első hónapjaiban másfél -két órát fordítsanak edzésre, és az egész testet egy leckében. Amikor minden izomcsoporton dolgozik, először alapvető mozdulatokat kell végrehajtania, majd továbbléphet az izolált mozgásokra.
Nagyon fontos, hogy az edzések nagy intenzitásúak legyenek, és gyakran érdemes feláldozni a felszerelés súlyát a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével. Ahelyett, hogy sok ismétlést végezne, jobb, ha növeli a gyakorlatok számát a jobb eredmények érdekében. Ne használjon 8 vagy 10 sorozatnál többet minden izomcsoportnál, és az ismétlési tartománynak 9-12 -nek kell lennie.
Különböző speciális technikák az intenzitás növelésére, például egy piramis vagy szuperszettek, nagyon hatékonyak lesznek a mezomorfok esetében. Ezenkívül időnként lehetséges a célizom fáradtságának gyakorlása az alap elkülönítésével, majd elvégzésével. Nagyon jó eredményeket érhetünk el a váltakozó magas és alacsony rep edzések használatával. Az egyik leckében sok ismétléssel, de kis súlyokkal dolgozzon, a következőben pedig fordítva. Már beszéltünk a kardió szükségességéről a mezomorfok számára, és most részletesebben foglalkozunk ezzel a kérdéssel. A kardióedzésnek köszönhetően a mezomorfok képesek lesznek fenntartani az egyensúlyt a zsír és az izomszövet között. Ehhez elegendő, ha a héten két vagy három foglalkozást tart, 20 vagy 30 percet. Használjon feszültségmentes gyakorlatokat is, hogy ne terhelje meg az ínszalag-ízületi készüléket. Ehhez egy lépegető, úszás vagy szobakerékpár alkalmas.
Ezenkívül a rövid távú aerob terhelések használhatók az erősítő edzés megkezdése előtt bemelegítésként. Ez javítja a szívizom munkáját. Azonban nem szabad belekezdenie a kardióba, mivel a hatás éppen az ellenkezője lehet. Leggyakrabban a sportolók kombinálják az erősítő edzést a kardióval a maximális eredmények elérése érdekében. Reggel használhatja az aerob gyakorlatokat, este pedig az erősítő edzéseket. Az anyagcsere magas szinten tartása érdekében hetente három -öt alkalommal kell gyakorolni. Az is fontos, hogy az edzések között legalább kétnapos szünet legyen, hogy a szervezetnek legyen ideje felépülni.
Mezomorf táplálkozási program
A táplálkozási program létrehozásakor a sportolóknak figyelembe kell venniük a zsírtömeg növelésének lehetőségét. Ez különösen igaz a harminc felettiekre, amikor az anyagcsere lassulni kezd. Szükséges szigorú kalórianyilvántartást vezetni és csökkenteni a zsírbevitelt. Az étrend alapja olyan élelmiszereknek kell lenniük, amelyek nagy mennyiségű fehérjevegyületet tartalmaznak. Ugyanakkor érdemes korlátozni a tej és a tejtermékek fogyasztását.
Célszerű a külön táplálkozás módszerét használni, vagy legalábbis először fehérjevegyületeket használni, és csak ezután más tápanyagokat használni. Egyél naponta ötször -hétszer, miközben az étrend energiaértékén belül marad. Az adagot úgy kell méretezni, hogy étkezés után enyhén éhes legyen. Ez nem csak az étvágyat tartja állandóvá, hanem a vércukorszintjét is alacsonyan.
Nem ajánlatos lefekvés előtt enni, de ha szükséges, fogyasszon alacsony kalóriatartalmú, fehérjevegyületekben gazdag ételeket. A fehérje -kiegészítő lehet a legjobb megoldás. Ne feledkezzen meg arról sem, hogy naponta legalább két és fél liter vizet kell fogyasztania.
A mezomorfok esetében nincs korlátozás az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségére, sőt megengedheti magának az édességet vagy a liszttermékeket. Fontos, hogy a táplálkozási program tápanyagainak aránya így nézzen ki:
- Fehérjevegyületek - 30-40%.
- Zsír - 10-20%.
- Szénhidrátok - 40-50%.
Ne feledje, hogy étrendjében a fehérjevegyületeknek 2,5 g mennyiségben kell jelen lenniük. minden testtömeg -kilogrammonként. Ennyi tápanyagot csak élelmiszerekből szerezni elég nehéz, és fehérje keverékeket kell használnia. Az óra megkezdése előtt együnk alacsony glikémiás indexű, de magas szénhidráttartalmú ételt. Ez lehet mondjuk burgonya vagy tészta.
Hogyan kell edzeni és mezomorfokat enni, lásd ezt a videót:
