Olyan feszes popsira és karcsú alkatra vágysz, mint Mrs. Bikini címvédői? Tanuld meg, hogyan kell enni és gyakorolni a tökéletes tested érdekében. A lányok fenékedzésével kapcsolatos információk könnyen megtalálhatók. Nyilvánvaló, hogy a legtöbb időt ennek a testrésznek szentelik, de szükség van az egész testre. Ma megtanulhatja a lányok ütős alkalmasságának minden titkát, nevezetesen a mellkas és a hasizmok munkájáról.
Hogyan kell edzeni a lányok melleit?
A női test úgy van kialakítva, hogy a mellkas izmai az emlőmirigyek alatt helyezkednek el. Így, ha edzi ezt az izomcsoportot, akkor maga a mellkas vizuálisan növekedhet. Emiatt van olyan vélemény, hogy speciális képzés segítségével korrigálni lehet a női mell alakját, de a gyakorlatban ezt nem lehet elérni. Ideje áttérni a gyakorlati irányelvekre.
Ismétlések száma
A lányok mellkasi izmai edzésének célja a helyi hipertrófia. Ennek alapján ki kell választani az ismétlések számát, amelyek tartománya 15–25. A test állapotától függően három vagy négy megközelítést is el kell végezni. Ugyanakkor emlékezünk a minimális munkasúlyú bemelegítő készlet fontosságára is. Az ismétlések számának itt 20 és 30 között kell lennie.
Gyakorlat technika
A technika elsődlegesnek kell lennie az óra első egy -két hónapjában. Ma könnyen találhat nagyszámú videó leckét ebben a témában, de még mindig tanácsos elsajátítani a technikát egy jó edző vezetésével. Így biztos lehet benne, hogy kellően elsajátította a technikát, és elkezdheti a terhelés előrehaladását.
Ha jó a technikád, akkor félelem nélkül haladj tovább. Ha 20 ismétlést hajt végre, és még egy pár erejét érzi, akkor ez a tény a munkasúly növelésének szükségességéről beszél. Elismerjük, hogy a lányok gyakran félnek növelni a sporteszközök súlyát, hogy ne pumpálják a nagy izmokat. Ez azonban nem történik meg a tesztoszteron alacsony koncentrációja miatt a női testben.
A terhelések periodizálása
A lányok gyakran tévesen úgy vélik, hogy általában gyönyörű test és különösen a mellek létrehozásához elég szimulátorokat használni. Ahhoz azonban, hogy jó eredményeket érjünk el, össze kell kapcsolni az alapvető és az elszigetelt gyakorlatokat.
A mellkas izmainak edzésére szolgáló minden mozdulat kiterjesztésekre és présekre osztható. Ez nem lehet nagy probléma az Ön számára. Minden mozdulat, amelyben a karokat összehozza előtted, az első csoportba tartozik, és ha a könyökcsukló részt vesz a munkában, akkor ez fekvenyomás. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében az órákat váltakozó préselő mozdulatokkal és hígításokkal kell felváltani.
A sajtó képzésének jellemzői a lányoknak
Azonnal meg kell mondani, hogy először meg kell szüntetni a zsírlerakódásokat a hasi területen. Természetesen előtte is edzheti a hasizmokat, de a gyakorlatok eredményei csak szárítás után lesznek láthatóak. A sajtó fő feladata az egyensúly fenntartása, másodlagos feladata pedig a test csavarása az ágyéki régióban.
Ez az izomcsoport három izomból áll. Ezek közül a legsúlyosabb a rectus hasizom, amelyet hasizomnak neveznek. Az inak keresztirányban keresztezik, amelyek kellő izomfejlődéssel olyan kockákat alkotnak, amelyekről minden ember álmodik. A lányok számára ezek nem olyan fontosak, és először is figyelni kell a has alakjára.
A ferde izmok a has széle mentén helyezkednek el, és edzésük segít abban, hogy egy gyönyörű derék tulajdonosává váljon. A csoportba tartozik még egy izom - a belső keresztirányú. A másik kettő alatt helyezkedik el, és feladata a belső szervek támogatása.
Bár a férfiak és nők hasizma azonos szerkezetű, ennek a csoportnak a képzésében több különbség is van. Először is ez vonatkozik a szimulátorokra és a súlyokra, amelyekre a lányoknak egyáltalán nincs szükségük. Csak alapvető gyakorlatokat végezzen saját testsúlyával, ami elegendő lesz a sajtó körvonalainak rajzolásához.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a hasizmok nem különböznek a többiektől, és edzésükhöz a helyes technika követése és a pihenésre való idő biztosítása is szükséges. Tévhit, hogy a sajtó fejlődéséhez nagyszámú ismétlésre van szükség, és gyakran 50 -től 100 -ig terjedő számok hangzanak el. Ha azonban követi a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, akkor ez az ismétlések száma senki erejét felülmúlja. Ha megsérti a mozdulatok végrehajtásának technikáját, akkor hatékonyságuk csökken.
A sajtó magas színvonalú tanulmányozásához elegendő 15-20 ismétlés, feltéve, hogy minden technikai szempontot szigorúan betartanak. Ne gyakoroljon hasizmokat a héten kétszer.
A legjobb gyakorlatok a sajtó képzésére
Azonnal meg kell mondani, hogy elegendő négy megközelítést végrehajtani, mindegyikben 15-20 ismétléssel. Ne feledje a bemelegítő készlet fontosságát sem. Szünet a sorozatok között 2-3 percig. És az utolsó ajánlás az lenne, hogy minden órán le kell cserélni a gyakorlatokat.
Dupla ropogás
Ez a mozdulat tekinthető a leghatékonyabbnak a sajtó képzésére. Ennek oka e mozgás mechanikájának sajátosságai, amelyek miatt lehetséges a terhelés egyenletes elosztása.
Ehhez a hátán kell ülnie. Ezután hajlítsa meg a térdízületeket, és emelje fel őket, amíg csípője merőleges nem lesz a talajra. A fejet kissé fel kell emelni, és a borjaknak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal. Ez a kiindulási helyzet.
Lassan kezdje, irányítsa a test felső felének csavarásának mozgását, próbálja megérinteni a hasát a mellkasával és az arcát a térdével. Fontos, hogy mindkét mozdulat egyszerre induljon el.
Bicikli
A gyakorlat hasonló mechanikával rendelkezik, mint az előző, de a has ferde izmait maximálisan bevonják a munkába. A kiindulási helyzet megegyezik a kettős csavarral. Kezdje el húzni a könyök és a térd ízületeit egymással szemben. Fontos, hogy a mozgás pillanatában a benne nem érintett láb teljesen ki legyen nyújtva.
Ebben a videóban megismerkedhet a fenék ütős komplexumával:
