Ismerje meg, hogyan kezdje el a kézállást otthon, és hogyan járhat fokozatosan a kezén segítség nélkül. A sporttevékenységek számos területén a függőleges kézállást meglehetősen aktívan használják. Sok embert érdekel, hogyan lehet otthon megtanulni állni és kézen járni. Azonnal szeretném figyelmeztetni, hogy ez egy meglehetősen összetett elem, és rá kell hangolnia magát a komoly munkára.
Mi szükséges a kézálláshoz?
Ha eltökélt szándéka, hogy megtanulja, hogyan kell otthon megtanulni állni és járni a kezén, akkor elméletből kell indulnia. Különös figyelmet kell fordítania több dologra:
- A súlypont - sok kezdő fél attól, hogy kiegyenesedik, és így súlyos hibát követ el. Karjuk szélesre tárt, válluk és hasuk hátrafelé. Az álló kézi állás elvégzéséhez először meg kell határoznia a súlypontot.
- Egyensúlyi - ehhez szüksége van a karok izmainak erejére, ami nem mindenkinek van meg. Ne feledje, hogy az egyensúly fenntartása érdekében a súlypontnak pontosan a támaszpont felett kell elhelyezkednie.
- "Gyertya" pozíció a legkönnyebben kézben tartható pozíció. Rajzolnia kell a gyomrát, rögzítenie kell a vállízületeket, és kiegyenesítheti a karját, ellazíthatja őket. Emlékeztetni kell arra, hogy a támogatás minőségét befolyásolja, hogy milyen jól nyújtják a karokat.
- Az állás javítása - ennek két módja van. Az első esetben ülő helyzetben kell lennie, kezét a földön támasztva. Ezután nyomja le a lábával, és dobja fel. A második módszer használatakor a kezét a földön kell pihentetni állva. Ezután jobb lábbal eltolva dobja fel a bal oldalt. Próbálja egyenesen tartani a lábát.
- Egyensúly - ha már elsajátította a "Gyertya" pozíciót, ne hagyja abba, és folytassa a fejlődést. Először hajlítsa meg térdízületeit a stabilitás javítása érdekében, mert ebben a pillanatban a súlypont lefelé tolódik.
Készüljön fel arra, hogy az edzés során gyakran elesik. De ha szeretné tudni, hogyan kell otthon megtanulni állni és kézen járni, akkor ez biztosan nem fog megállítani.
Hogyan lehet megtanulni otthon kezet állni?
A mai téma, hogyan lehet otthon megtanulni állni és járni a kezén, két részből áll, és így kell elsajátítania ezeket a gimnasztikai elemeket. Teljesen nyilvánvaló, hogy anélkül, hogy megtanulná a kézállást, nem tud mozogni ebben a helyzetben. Először azonban az ellenjavallatokról szeretnék beszélni:
- Fokozott koponyaűri nyomás.
- A gyulladásos betegségek akut formáinak jelenléte.
- A gerincoszlop problémái.
- Ízületi sérülések.
Kétségtelen, hogy a függőleges kéztartó nagyon hatékony trükk, amely meghökkenthet másokat. Ha szeretné tudni, hogyan kell otthon megtanulni állni és járni a kezén, akkor speciális felkészítő gyakorlatokkal kell elkezdenie az edzést. Fentebb már említettük, hogy a függőleges leeresztés elvégzéséhez elegendő erővel kell rendelkeznie a karok izmaiban. Itt kell kezdeni.
Természetesen az egyensúly is fontos, de erős kezek nélkül egyszerűen nem tudja tartani az álláspontot. Javasoljuk, hogy fokozottan figyeljen a fekvőtámaszokra és a különféle „deszkákra”. Itt fontos megjegyezni, hogy ezeket a gyakorlatokat egyenes testtel kell elvégezni a koronától a sarokig. Tolódzás közben szünetet tarthat a pálya alsó végpontján, hogy növelje a gyakorlat hatékonyságát.
Minden embernek, aki tudni akarja, hogyan kell otthon megtanulni állni és kézen járni, szem előtt kell tartania a rugalmasságot. E minőség nélkül nagyon problematikus lesz az elem teljesítése. A rugalmasság fejlesztésének nagyszerű módja a hídgyakorlat. Kezdje a gyakorlat legegyszerűbb verziójával, és amikor tökéletes, akkor folytassa a bonyolultabbal. A következő előkészítő gyakorlat lehet fej- és alkarállvány. A támaszpont növekedésével könnyebb lesz végrehajtani ezt az elemet. Kezdetben azonban a sérülések elkerülése érdekében igénybe kell vennie egy barát támogatását vagy a falhoz edzeni. Amikor ezt az álláspontot elsajátította, folytassa az ászana "varjú" tanulmányozásával. Ez egy nagyszerű módszer a vállizmok megerősítésére.
Miután elvégezte a fent leírt összes lépést, készen áll arra, hogy elsajátítsa a fő készletet. Azonban itt sokan félelemmel szembesülnek, ami érthető is, mert a fejjel lefelé fordított helyzet természetellenes számunkra. Keményen kell dolgoznia önmagán, hogy legyőzze a félelem érzését.
Kézállás támasszal
A sérülések elkerülése érdekében gyakoroljon falhoz vagy egy barátjához. Vegyünk álló helyzetet a támasztól (fal) 25-30 centiméter távolságra. Hajlítsa meg a törzsét, és tegye a kezét a talajra, amelynek a vállízületek szintjén kell lennie. Ezt követően nyomja meg egyik lábával, és egyenesítse ki a testét, és nyújtsa a lábát a fal mentén.
Először nem javasoljuk, hogy hosszú ideig függőleges helyzetben maradjon, hanem fokozatosan növelje azt. Ez lehetővé teszi az állóképesség növelését.
Kézállás állvány nélkül
Miután elsajátította az előző elemet, valószínűleg tovább szeretne fejlődni. Ehhez el kell utasítania a külső segítséget. Mindent azonban fokozatosan kell tenni. Miután a falban támasztott állást, lassan emelje fel a lábát a felületéről. Először váltakozva végezze el mindkét lábával, majd egyszerre kettővel. Amikor ezt a gyakorlatot elsajátította, növelje a faltól való távolságot. De először még mindig nem messze kell elhelyezkednie.
A kívánt eredmény elérése után folytathatja az edzést nyílt térben. Azonban nem szabad azonnal megtagadni egy barát segítségét. A kézállásban szerzett tapasztalat valószínűleg nem lesz a leghosszabb. Az idő azonban fokozatosan növekszik, a lényeg az, hogy továbbra is rendszeresen edzjen. Ne feledje, hogy a legnehezebb kézállás az, amelyet az egyenetlen rudak megtámasztásával hajtanak végre.
A fő hibák a kézállásban
Gyakori, hogy a kezdők hibáznak, még tapasztalt mentorral is. Ha valaki önmagában sajátít el valamit, akkor még gyakrabban követi el. Most nézzünk meg néhány gyakori hibát, amikor egyenes kézállást végez:
- A kezek túl szélesre tártak - ez ahhoz vezet, hogy a súlypont eltolódik a támaszponttól, és lehetetlenné válik az egyensúly fenntartása.
- Karok hajlítva - már mondtuk, hogy a karoknak lehetőleg egyenesnek kell lenniük. Ha az izmok nem elég erősek, akkor ez nem fog működni.
- A vállízületek előre tolódtak - bonyolítja az egyensúly fenntartásának feladatát.
- Hátul ívelt vagy lekerekített - szintén nem teszi lehetővé az egyensúly fenntartását.
Ha szeretné tudni, hogyan kell otthon megtanulni állni és kézen járni, akkor meg kell tanulnia helyesen esni. Ha elveszíti az egyensúlyát, próbálja gyorsan előre tolni a testsúlyt, és hajlítsa meg a lábát, és támassza alá a sarkát a földön. Az ütés tompításához végezzen normál bukfencet, hajlítsa meg a karját, és nyomja az állát a mellkasához. Ha hátraesik, próbálja gyorsan meghajlítani a hátát, és "híd" helyzetbe kerülni.
Hogyan lehet megtanulni a kezén járni otthon?
Általánosan elfogadott, hogy a kezdőknek nehéz kézállást felvenniük vagy járniuk ilyen helyzetben izomgyengeség miatt. Ez igaz, de nem szabad leszámolni a félelem érzésével, amelyet már említettünk. Valójában a félelem nehezíti számunkra a súlypont eltolását, mert tudat alatt mindenki fél az irányíthatatlan eséstől. Az erős kéz segít legyőzni a félelmet.
Feltételezzük, hogy tanulmányozta a cikk első részét és elsajátította a kézállást. Még hátra kell tanulni fejjel lefelé járni. Ne próbálja meg azonnal elkezdeni a mozgást a kézi állványról. Először is csak fejjel lefelé kell állnia, hogy a test kissé alkalmazkodni tudjon. Ezután emelje fel egyik kezét a talajról, és tegyen egy kis lépést. Ismételje meg a második mozgását. A rendszeres testmozgás segít megtanulni a kezén járni.
A kézállás nagyszerű módja lehet a kar izmainak továbbfejlesztésének. Ehhez fekvőtámaszokat végezhet függőleges helyzetben. Segítségével tökéletesen erősítheti a mellkas, a delták és a tricepsz izmait. Ha támaszt használ a fekvőtámaszok végrehajtásakor, akkor a stabilizáló izmok nem vesznek részt a munkában. A gyakorlat azonban még ebben a változatban is hatékonynak tekinthető.
Ne feledje, hogy sok sportoló, aki elsajátította a kezén járás technikáját, azt mondja, hogy ebben az esetben sokkal könnyebb az egyensúly fenntartása, mint álló helyzetben. Ennek a ténynek megvan a maga magyarázata. Amikor elkezd mozogni, a súlypont előre tolódik, és rövid ideig az izmok már nem tapasztalnak erős terhelést. Ez pozitív hatással van az állapotukra, mert a statikus helyzethez képest nem fáradnak el annyira mozgás közben. A fő nehézség abban rejlik, hogy ugyanabban a félelmében rejlik, hogy a lábait kissé távolabb dobja a testétől, valamint leveszi a kezét a földről. Rendszeres testmozgással tisztességes távolságot tud megtenni a kezével. Ne feledje, hogy bármilyen akrobatikus elemet csak állandó gyakorlással lehet elsajátítani.
Kézállás biztonság
Minden edzés előtt megfelelően fel kell melegíteni. Szükséges továbbá az edzés helyének megszervezése, a biztonságos esés feltételeinek megteremtése. Már mondtuk, hogy gyakran szembe kell nézni a földdel, ami teljesen normális. Feltétlenül használja a támogatást a képzés kezdeti szakaszában, vagy kérjen segítséget egy barátjától. Nem szabad elsajátítani a kézállást biztonsági háló nélkül.
Még egyszer szeretném emlékeztetni Önöket a kellő szintű fizikai erőnlétre. Ha nem, akkor szánjon időt az erősítő edzésre. Különleges kockázatú csontokban, amikor kézállást végeznek, csukló és kéz van. A legtöbb ember számára ezek a test leggyengébb részei. A váll- és könyökízületek, valamint a hát és az alsó hát súlyosan megterhelődnek. Ne felejtse el ezen izmok edzését.
Ezenkívül a fejenállás veszélyei közé tartozik a hirtelen vérroham a fejbe, amikor feldobja a lábát. Az edzés első szakaszaiban ne maradjon sokáig az állásponton, hogy a testnek lehetősége legyen alkalmazkodni. Lehetséges, hogy eleinte kellemetlen érzések jelennek meg a fejedben. Ha hosszú ideig nem tűnnek el, alaposan gondolja át, hogy valóban el kell -e sajátítania a kézállást.
A következő videó hasznos információkat tartalmaz arról, hogyan kell megtanulni a kezére állni:
És itt van a képzés, hogyan kell járni a kezén:
