Ismerje meg, hogyan kell a mellkas mellett használni a párhuzamos rudakat a hasizmok hatékony pumpálására. Elmondjuk a titkos gyakorlatokat és edzésrendszert. A rudak azonban, mint egy vízszintes sáv, kiváló berendezések a hasizmok edzésére. Ma bemutatjuk a leghatékonyabb hasi gyakorlatokat. Ez a felszerelés könnyen megtalálható bármely stadionban, még az iskolai stadionban is, amely lehetővé teszi az edzést az edzőterem látogatása nélkül.
A legjobb hasi rúdgyakorlatok
Leggyakrabban a rudakat fekvőtámaszok elvégzésére használják, és a sportolók gyakran elfelejtik, hogy a sajtó lendítésére is használhatók. Soroljuk fel a leghatékonyabb gyakorlatokat.
- Sarok. Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához hangsúlyt kell fektetnie az egyenetlen rudakra. Ezután emelje fel a lábát derékszögben a testével, és tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. Ha az izmait még nem pumpálják eléggé, akkor a térdízületeknél hajlított lábakat felemelheti.
- A lábak felemelése. Egy másik hatékony hasi gyakorlat a láb felemelése. Vegye figyelembe, hogy kezdőknek nehéz lehet. Fókuszáljon az egyenetlen rudakra, és kezdje emelni a lábát a sportfelszerelés szintje fölé. Ezt követően széttárja a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15-20 ismétlést egy sorozatban. Fontos megjegyezni azt is, hogy a lábakat egyenesen kell tartani, és lassú ütemben kell dolgozni. Van egy második lehetőség is a mozgás végrehajtására. Amikor a lábak a rudak szintje felett vannak, akkor ne szét kell őket választani, hanem oldalra kell vinni. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező irányba. Ha még nem rendelkezik elegendő izomerővel, akkor egyszerűen emelje fel a térdízületeknél hajlított lábakat.
- Testemelések. Ez egy meglehetősen népszerű hasi gyakorlat. Ülnie kell az egyik gerendán, megerősítve a lábát a másodikon. Engedje le a testet, de ne hajlítsa meg egyszerre a hátát. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lassú ütemben és a végére emelkedés (elesés) nélkül kell dolgozni, hogy a hasizmok mindig feszültek legyenek. Egy sorozatban 15-20 ismétlést kell végrehajtani. Figyeljen a légzésére is. Kilégzéskor a testet fel kell emelni, belégzéskor le kell engedni.
Gyakorlatok a vízszintes sávon a sajtó számára
- Sarok. Egy meglehetősen egyszerű mozgás, amely szinte analóg az azonos nevű hasi gyakorlattal. Lógás közben fel kell emelnie a lábát, hogy derékszöget képezzen a testtel. Tartsa a pozíciót, amíg csak lehet. A kezdők felemelhetik térdre hajlított lábukat, amíg a hasizmaik elég erősek nem lesznek.
- Emeli a lábakat. Ez összetettebb mozgás az előzőhöz képest. Ismét kinyújtott karokkal kell lógni a bárból. Ezután emelje fel a lábát a vízszintes sávhoz, érintse meg. Fontos a test ringatásának kiküszöbölése is, mivel akaratlanul is a tehetetlenségi erőt fogod használni, ami jelentősen csökkenti a lecke hatékonyságát. Változtathatja mozdulatait, ha felváltva felemeli a lábát balra, jobbra a karokhoz és középre. Ez lehetővé teszi az összes hasizom felépítését, beleértve a ferdéket is. Az első esetben, amikor a lábakat szigorúan középre emelik, csak az egyenes izmok vesznek részt aktívan a munkában. Dolgozhat kudarcba, vagy végezhet 15-20 ismétlést.
- Ablaktörlők. Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő hasi és párhuzamos rúdgyakorlat. Kinyújtott karon lógva emelje fel egyenes lábát 45 fokos szögbe. Ebben a helyzetben kezdje el oldalra fordítani a lábát, ezáltal utánozva az autótörlők munkáját. Az ismétlések száma megfelel az előző tételnek.
Vegye figyelembe, hogy lényegesen több hasi gyakorlat van, de először el kell sajátítania a fentieket. Ön is kitalálhatja saját mozdulatait. Természetesen ehhez elegendő a sajtó szivattyúzása.
A hasizmoknál végzett mozdulatokat úgy kell végrehajtani, hogy az izmok mindig feszültek legyenek. Ez lehetővé teszi, hogy felgyorsítsa a haladást, és jóval korábban a tulajdonosává váljon az áhított gyomorkockáknak.
Ugyanakkor emlékeznie kell a test többi izomzatára és fejlesztenie kell őket. Egyetért azzal, hogy egy jól pumpált hasizom más izmok hiányában nagyon komikusnak tűnik. Ha valamilyen oknál fogva nem tud részt venni az edzőteremben, akkor kezdje el az edzést otthon. Fokozatosan csatlakozik az erőnléti edzéshez, és úgy dönt, hogy elkezdi meglátogatni a fitneszközpontot. Bár otthon elég hatékonyan edzhet, valamikor mégis el kell kezdenie az edzőterembe járást. Ennek oka az otthonihoz képest nagyobb képzési lehetőségek. Ha még nem kezdte el építeni a testét, akkor ezt bármikor megteheti.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan szivattyúzza fel a sajtót az egyenetlen és vízszintes rudakra:
[média =
