Tanulja meg, hogyan kell edzeni az állóképességet a szív megerősítése és a sportteljesítmény javítása érdekében. Az állóképesség azt jelenti, hogy valaki képes dolgozni és ellenállni a fáradtságnak. Az állóképesség két típusát szokás megkülönböztetni:
- A munka időtartama egy bizonyos teljesítményszinten, amíg a fáradtság első tünetei megjelennek.
- A teljesítménymutató csökkenésének mértéke a fáradtság kezdetén.
Fel kell ismerni, hogy az állóképesség az emberi test multifunkcionális tulajdonsága, és elnyeli a különböző szinteken előforduló folyamatok nagy számát. A tudósok ugyanakkor azt sugallják, hogy az energiacsere tényezője nagyobb hatással van az állóképességre. Svéd tudósok például azt találták, hogy a hosszú távú állóképességi edzés során, állandó gyakorlatokkal, epigenetikai változások következnek be az izomszövetek sejtszerkezeteiben.
Először is körülbelül 4 ezer gén metilációjának gyorsulásáról beszélünk. Ez pozitív hatással van a szénhidrát -anyagcserére, növeli az izmok stressz -alkalmazkodóképességét, és megszünteti a gyulladásos folyamatokat is. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében speciális gyakorlatokat kell végezni az állóképesség fejlesztése érdekében.
Állóképességi típusok
Ma már kétféle állóképességet szokás megkülönböztetni: általános és különleges. Az általános állóképesség az emberi test azon képessége, hogy hosszú ideig dolgozzon különböző izomcsoportok részvételével. Az általános állóképesség nagyon megterheli az érrendszer, a szív és a központi idegrendszer munkáját.
A különleges állóképesség fogalmát úgy kell értelmezni, mint a hosszú távú terhelések elviselésének képességét, amelyek egy bizonyos típusú tevékenységre jellemzőek. Ezenkívül a speciális állóképességet a következő típusokba sorolják:
- Sebesség- feltételezi a gyors mozgás képességét fáradtság nélkül.
- Sebesség -teljesítmény - magában foglalja az erőteljes erőfeszítések hosszú távú elvégzését.
- Koordináció - technikailag bonyolult műveletek többszörös megismétlése.
- Erő - az a képesség, hogy hosszú ideig nehéz gyakorlatokat végezzen technikai megsértések hiányában.
- Dinamikus erő - a nehéz gyakorlatok meglehetősen lassú tempóban történő végrehajtásának képessége hosszú ideig.
- Statikus - az izomfeszültség hosszú ideig való ellenállásának képessége.
Az állóképesség a test magas funkcionális képességeinek köszönhetően biztosítható. Ez sok különböző tényezőtől függ, és elsősorban az agy munkájától. Az agy a meghatározó tényező, amely befolyásolja az összes testrendszer teljesítményét.
A központi idegrendszer képes előre meghatározni az izmok és a test más szerveinek teljesítményét. Amikor egy sportoló gyakorlatokat végez az állóképesség fejlesztésére, ezáltal fejleszti a központi idegrendszert. Az energiafolyamatok szintén nagy jelentőséggel bírnak az állóképesség növelésében. Ez vonatkozik a szervezet energiaellátásának aerob és anaerob folyamataira is.
Hogyan kell kialakítani egy állóképességi edzésprogramot?
Az állóképesség fejlesztése során feltétlenül ragaszkodni kell egy konkrét tervhez a pozitív eredmények érdekében. Összességében a képzési folyamat három szakasza különböztethető meg.
Az első szakasz célja a test aerob kapacitásának javítása. Először is ez a szív, valamint az ér- és légzőrendszer képességeinek bővítésére vonatkozik. A képzés második szakasza magában foglalja a vegyes anaerob-aerob rendszerben végzett munkát. Az utolsó harmadik szakaszban gyakorlatokat kell végezni az állóképesség fejlesztésére intenzívebb módban.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy az állóképességi mutató növelése az ember fizikai fejlődésének legfontosabb feladata. A gyermek teste a legjobban alkalmazkodik az aerob terhelésekhez, ami ennek eredményeként javítja az oxigénszállító rendszert. Gyermekkorban, majd serdülőkorban kell szilárd alapot teremteni az általános állóképesség további javításához.
Az alábbi követelményeknek megfelelő állóképességi gyakorlatok segítenek ennek elérésében:
- Az órákat magas és szubmaximális intenzitással kell lefolytatni.
- A terhelések időtartama 0,5 és 2 perc között legyen.
- Az állóképesség és az ismétlések fejlesztése érdekében fokozatosan csökkenteni kell a gyakorlatsorok közötti szünetet.
- A sorozatok számának 1-3 -nak kell lennie, az ismétlések számának pedig 3 -tól 5 -ig.
A célok elérésének leghatékonyabb gyakorlatai a futás, a feladatok és a játékok. Nagyon fontos a terhelés helyes adagolása is, a tanuló életkorától függően.
Hogyan edzhetsz a maximális állóképesség fejlesztése érdekében, lásd itt:
