Ismerje meg a gépen a nem szabványos lökések végrehajtásának technikáját, hogy maximalizálja a combizmok terhelését. A kiugrások alapvető gyakorlatok, amelyek a lábizmokat használják, különösen a farizmokat és a négyfejűeket. Mindenekelőtt az evezéseket használják a fenékizmok pumpálására. Más izmok, bár részt vesznek a munkában, nem növelik méretüket. Ma arról beszélünk, hogy milyen technikával végezzük az oldalsó ütéseket egy crossoverben.
Csináljon oldalsó ugrásokat a tömegnövelés érdekében?
Ha elemezzük a kezdő sportolók edzési programjait, akkor ritkán van hely a kiugrásokra. Nem fogunk vitatkozni a guggolás vagy a lábgöndörítés hatékonyságával, de csak arra szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy a crossover oldalsó dőlései szintén nagyon hatékonyak lehetnek a lábizmok pumpálására. Hosszú ideig a súlyemelés fő mozdulata az evezés volt.
Ma nem versenyképes mozgalom, de továbbra is aktívan használják a súlyemelők az edzéseken. A testépítésben más a helyzet, és ezt a mozgást ritkán használják a sportolók. Biztosak vagyunk abban, hogy ez teljesen megalapozatlan, és a nehéz evezések megvalósítása versenytársa lehet a ma népszerűbb guggolásoknak.
Általában a lunges egyfajta guggolás, amelyet súlyemelésnek neveznek, nem lábguggolásnak. A súlyemelők számára ez a gyakorlat azért is hasznos, mert lehetővé teszi számukra, hogy javítsák az egyensúly fenntartásának képességét egy nehéz sportfelszerelés alatt. Ha alaposabban megvizsgálja a guggolás speciális webes erőforrásokról szóló vitáját, észre fogja venni, hogy a sportolók a pozitív tulajdonságok listáján gyakran jelzik az egyensúly jobb fenntartásának képességét.
Ez teljesen érthető, mivel a guggolás során a kis izmok aktívan részt vesznek a munkában, amelyek stabilizátorok szerepét töltik be. Valójában a szabad súlyú guggolásnak ez a tulajdonsága teszi prioritássá a többi lábizomfejlesztő gyakorlattal szemben.
Vessünk azonban egy pillantást az oldalsó kiugrások előnyeire a crossoverben. Lökés közben minden erőfeszítést meg kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében. A klasszikus guggolásokhoz képest a támaszok területe kisebb az ugrások végrehajtásakor, ami megnehezíti a feladatot. Annak érdekében, hogy ilyen körülmények között fennmaradjon az egyensúly, szükséges a maximális számú izom csatlakoztatása a munkához, kivéve a célzást. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a crossover oldalsó kiugrásokból, nagy súlyokkal kell dolgoznia a közepes és alacsony ismétlési tartományban.
Mivel sok lány problémás területe a fenék, sok lánynak feltétlenül szerepelnie kell az edzésekben. Lássuk, milyen előnyökkel jár a lunges:
- Nemcsak a tömegnöveléshez járulnak hozzá, hanem az izomszövet tökéletes nyújtásához is.
- Ha valamilyen oknál fogva csak egy mozdulatot szeretne használni a lábak izmainak, akkor azoknak lökéseknek kell lenniük, mivel tökéletesen kidolgozzák a quadokat, a feneket és a comb hátsó részét.
- Nem igényelnek sok sportfelszerelést, és súlyzós ugrásokat is végezhet otthon.
- A mozgás biztonságosabb a gerincoszlop számára, mint a guggolás.
Ennek a gyakorlatnak azonban elvileg nincs hátránya, kivéve azt, hogy több időt kell eltöltenie, mivel minden lábat külön dolgoznak ki. Emlékeztetni kell arra is, hogy minél nagyobb a munkasúly és minél szélesebb a lépés, annál nagyobb a térdízület terhelése. Ha szabad kezét a célzott izmokra helyezi, jobban érezheti azok nyújtásának mértékét.
Mivel az ágyéki gerinc izmai a mozgás során minden lépésnél megnyúlnak, gondosan figyelni kell a hát helyzetét. Ez különösen igaz, ha súlyokat használ. A fenék izmai terhelésének eltolásához növelni kell a lábak közötti távolságot, és kissé előre is döntheti a törzset. Minél keskenyebb a lábak helyzete a kiindulási helyzetben, annál aktívabban vesznek részt a négyfejűek a munkában. Ha aktívabban szeretné szivattyúzni a comb adduktor izmait, akkor hajtson végre oldalt. Mindazonáltal emlékeztetni kell arra, hogy ez a mozgás nagyobb terhet ró a térdízületekre, és ésszerű csökkenteni a teher súlyát.
Crossover oldalsó ütések technikája
Ez a mozgás a comb adduktor izomzatának erősítését célozza. Ha a klasszikus kiugrások, mint fentebb mondtuk, alapvető mozgást jelentenek, akkor az oldalsó kiugrások kombinálódnak. A mozgás egyesíti az alapvető és az elszigetelt terheléseket.
A gyakorlat befejezéséhez be kell állítania a gépet. Állítsa be a szükséges működési súlyt az alsó blokkokon, és rögzítse a Bubnovsky mandzsettákat. A mandzsettával a lábadon állj a gép közepére. Ezenkívül a lábakat egymás mellett kell elhelyezni, és a hátat egyenesen kell tartani. Dőljön jobbra, majd guggoljon le a talajjal párhuzamosan. Ezt követően keljen fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. A guggolás során a terhelés alapvető, és amikor visszahelyezi a lábát a kiindulási helyzetbe, az izmok terhelése elszigetelődik.
Ha guggolás közben növelni szeretné a terhelést, akkor használjon bármilyen, az Ön számára kényelmes súlyt. Ez növeli az oldalsó ütközések hatékonyságát a crossoverben. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy az izmok a lehető legnagyobb mértékben nyúljanak a guggolás során. A hajlítás során a térdízületeket a lábujj síkjában kell elhelyezni. Mint minden erőgyakorlatnál, itt is gyakorolni kell a légzési technikát. Miután megugrott és elkezdett guggolni, lélegezzen be. Lélegezzen ki, miközben felemelkedik a guggolásból.
Hogyan kell helyesen végrehajtani az oldalsó ütközéseket egy crossoverben, lásd itt:
