Ismerje meg, hogy a nagy bajnokok hogyan fogalmazzák meg étrendjüket, és miért helyezik előtérbe a sportolók a táplálkozást. Még fontosabb, mint az alvás és az edzés, kíváncsi vagyok? Mike lehetett az egyetlen sportoló, aki tudományos megközelítést alkalmazott táplálkozási programjával kapcsolatban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb testépítő szereti azt mondani, hogy minden test más, és különleges étrendre van szüksége, amelyet kifejezetten az Ön számára hoztak létre. Mentzer szerint ez a megközelítés tudományellenes, mivel minden ember fiziológiája azonos. Ma elmondjuk Mike Mentzer testépítő étrendjéről és elkészítésének elveiről.
Ahhoz, hogy megértsék a táplálkozás testépítésben betöltött valódi szerepét, a sportolóknak egy elérhető célt kell kitűzniük maguk elé, mert csak így lehet felmérni a reális perspektívát. Sajnos a legtöbb kezdő építő gyors vagy elérhetetlen hatást vár az edzéstől. Sok profi sportoló átesett ezen, és csak idővel vette észre e megközelítés tévedését. A kezdők gyakran jelentéktelennek tartják az évi 4 kilogramm súlygyarapodást. Azonban a tömegnövekedés ilyen ütemének fenntartása mellett öt év után 70 kiló helyett 90 -ig kezd súlyozni. Hidd el, ez nagyon jó eredmény.
Hogyan kell helyesen enni tömegnövelés céljából?
Például kitűztek egy célt - évente négy és fél kilogramm súlygyarapodást. A cél kitűzése után a legfontosabb kérdés az ehhez szükséges tápanyagok mennyiségének meghatározása. A tudósok megállapították, hogy egy kiló izom kalóriatartalma 600 kilokalória, és hasonló zsírtömeg kalóriaértéke 3,5 ezer kilokalória. Ebből arra lehet következtetni, hogy az izmok kevesebb energiát igényelnek a növekedéshez, mint a zsírosodáshoz.
Vegye figyelembe, hogy az izmok és a zsírok energiatartalékainak ilyen jelentős különbsége az összetételük következménye. Ha a zsírszövet főként lipidekből áll, akkor az izmokban a tömeg nagy része víz. Az éves 10 kilós súlygyarapodáshoz évente hatezer kalóriát kell fogyasztania, nem naponta. A napi szükséglet meghatározásához a legegyszerűbb számtani műveleteket kell elvégeznie, és ennek eredményeként kiderül, hogy e cél eléréséhez minden nap 16 kalóriát kell fogyasztania.
Az egyes emberek energiaigénye összefügg az anyagcseréjével, de a tudósok megállapították, hogy a szervezet több energiát használ fel a belső szervek teljesítményének biztosítására, mint az izmok. A szükséges napi kalóriatartalom meghatározásához, amely biztosítja a szervezet teljesítményének fenntartását, egyszerű képleteket kell használnia:
- Férfiak - (testtömeg x 10) + testsúly x 2.
- Lányok - (testtömeg x 10) + testtömeg.
Például, ha egy férfi súlya 200 font, akkor a testének napi 2400 kalóriára van szüksége.
Hogyan lehet kiegyensúlyozni a táplálkozási programot?
A sportolók tévednek, amikor azt mondják, hogy hatalmas mennyiségű ételt és különösen fehérjevegyületet kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy izomzatot szerezzenek. Az izomszövet azonban valamivel több mint 20 százalék fehérjét és 70 százalék vizet tartalmaz. Senki nem állítja, hogy sok vizet kell inni az izomnövekedéshez! A fehérjevegyületek energiaraktárral is rendelkeznek, és ha a szervezet nem igényli, zsírrá alakul, vagy egyszerűen kiválasztódik a szervezetből.
A táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy az emberi étrendnek 60 százalék szénhidrátot, 25% fehérjét és csak 15 százalék zsírt kell tartalmaznia. Azt kell mondani, hogy manapság rengeteg különféle táplálkozási program létezik, amelyek közül néhány annyira kiegyensúlyozatlan, hogy veszélyt jelent az egészségre. Természetesen a sportolók súlya meghaladja az átlagember súlyát, és több kalóriát igényelnek naponta. Ez elsősorban a B -vitaminra (tiamin) és a szénhidrátokra vonatkozik. Íme azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket minden építőnek el kell fogyasztania:
- A gabonafélék és pékáruk (mindenféle kenyér, tészta, gabonafélék stb.) Kiváló fehérje- és szénhidrátforrás, valamint vitaminok és ásványi anyagok.
- Zöldségek és gyümölcsök - gyorsan emészthető szénhidrátokat és vitaminokat tartalmaznak.
- Fehérjetartalmú ételek (hús, hal, diófélék, hüvelyesek stb.) - a fehérjék mellett ez az élelmiszercsoport sok B -vitamint és vasat tartalmaz.
- Tejtermékek és tej - fehérjéket, B2 -vitamint (riboflavin) és kalciumot tartalmaznak.
Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási programot?
Annak érdekében, hogy ne legyenek egészségügyi problémáink, több mint negyven különböző makro- és mikroelemre van szükségünk. Ezek mindegyike hat csoportba sorolható.
Víz
Az emberi test kétharmada víz. A vízi környezetben zajlik szinte minden összetett biokémiai reakció. Ha nem iszol elegendő vizet, akkor nem csak az izmok növekedése lesz a kérdés, hanem az egész létezésed. De a túl sok víz fogyasztása szintén veszélyes, és elektrolit -egyensúlyhiányhoz vezethet. Igyál, ha szomjas vagy.
Fehérje vegyületek
Sok sportoló számára ez a tápanyag varázslatos, de már mondtuk, hogy az izmok csak a fehérje 22 százalékát tartalmazzák. Ha a felesleges vizet egyszerűen eltávolítják a szervezetből, akkor a fehérjevegyületek zsírokká alakíthatók. Manapság sok vélemény van a szükséges mennyiségű fehérje fogyasztásáról.
Gyakran hallhat ajánlásokat arról, hogy a sportolóknak nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk az izomnövekedési folyamatok aktiválása érdekében. Azonban a szervezet szükséglete bármilyen tápanyagra a testsúlytól, nem pedig a fizikai aktivitástól függ.
Szénhidrátok
Az elmúlt években csak a lusták nem beszéltek a fehérjevegyületek sportolók fontosságáról. De a szénhidrátoknak "nehéz dolgaik" vannak, és hatalmas kritikáknak vannak kitéve. Ez a társaság az ötvenes években kezdődött az Egyesült Királyságban, majd átkelt az óceánon az Egyesült Államokig, és biztonságosan elterjedt az egész bolygón. Lássuk, igazak -e ezek a vádak.
Ismeretes, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrás a test és különösen az izmok számára. Ha edzés közben szénhidráthiány keletkezik a szervezetben, akkor az izomszövetből vett aminokat használjuk fel az izmok energiaellátására. Bármely anyag veszélyt jelenthet a szervezetre, beleértve a szénhidrátokat is. Ez azonban csak magas koncentrációjuk mellett lehetséges. Annak érdekében, hogy ne legyenek problémái, fogyassza naponta körülbelül 60 százalékát ennek a tápanyagnak a szervezet teljes energiaértékéből.
Zsírok
A zsíroknak két csoportja van - telített és telítetlen. Az előbbi túlzott használatával (főleg állati eredetű élelmiszerekben található) problémák léphetnek fel a szív munkájával. Ugyanakkor anabolikus hormonok szintézisére használják, ezért fogyasztani kell őket, de mértékkel.
A telítetlen zsírok megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, és túl sok ezek különböző egészségügyi problémákat is okozhatnak. Elegendő a teljes kalóriabevitel mintegy 15 százalékát elfogyasztani ahhoz, hogy a szervezet megkapja ezt a tápanyagot.
Vitaminok
Az ásványi anyagok és vitaminok mikrotápanyagok, és a szervezet szükséglete ezekre alacsonyabb a makrotápanyagokhoz képest. Ha kiegyensúlyozott táplálkozási programot használ, akkor nem lesz problémája ezekkel az anyagokkal. Ha úgy gondolja, hogy hiányoznak a vitaminok, akkor ezeket is beveheti.
Magas kalóriatartalmú táplálkozási program (600 kcal)
Gyakran az emberek testépítéssel kezdenek el hízni, mivel a súlyuk kevesebb, mint a normál. Magas az anyagcseréjük, és testük lényegesen több energiát éget el, mint a többi. Annak érdekében, hogy pozitív eredményeket érjenek el a sporttól, magas kalóriatartalmú étrendet kell alkalmazni. Íme egy példa egy ilyen programra, miközben meg kell törnie az elfogyasztott anyagok mennyiségét. És minél több étkezés van, annál jobb.
Ebben a videóban Mike Mentzer alapvető táplálkozási irányelvei:
