Szeretné tudni, hogyan kell kiválasztani a megfelelő erő- és kardió -kiegészítőket, hogy elérje célját 3 hónap alatt? Olvassa el cikkünket! A sportgyógyászati ipar nagyon gyorsan fejlődik. Most egyszerűen elveszhet a rengeteg táplálékkiegészítőben, amelyet a sportolóknak állít elő. Nagyon gyakran a gyártók reklámozási céllal eltúlozzák termékeik hatékonyságát, de szerepet játszanak a kitűzött célok elérésében. Csak fontos a megfelelő gyógyszerek kiválasztása, amelyek optimálisak a kardio terhelésekhez és az erőhöz. Ma a cikket a "testépítés és sporttáplálkozás: edzés előtt és után" témának szentelik.
Erő edzés
Ha az edzés előtt és után megfelelő táplálkozást választ, valamint a terhelés típusának megfelelően, ez növeli az edzés hatását.
Erőedzés: 30-60 perccel a kezdés előtt
Ebben az időszakban nagyon előnyös 3-5 gramm arginint és körülbelül 5 gramm glutamint bevenni. Az arginin szedése kötelező lépés a sportoló számára az edzés megkezdése előtt. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy ez az aminosav vegyület növeli a véráramlást a vér nitrogén -monoxid szintjének növelésével.
Így az izomszövet több tápanyagot kap. Az edzés során a sportolónak több energiája lesz, és befejezése után az izmok készen állnak a növekedésre, mivel teljes mértékben el vannak látva minden szükséges anyaggal.
A glutaminnak köszönhetően az izomszövet is feltöltődik energiával, és intenzív bikarbonát -termelést kezd. Ez kiegyensúlyozza a savasság szintjét, ami csökkenti a fáradtságot.
Mindkét gyógyszert éhgyomorra vagy étkezés után legalább egy -két órával kell bevenni. Nagyon fontos, hogy a testépítésben a sport táplálkozás edzés előtt és után helyes és kiegyensúlyozott legyen.
Erőedzés: 0-30 perccel a kezdés előtt
Az edzés legeleje előtt a hatékonyság növelése érdekében a testet el kell látni aminosavvegyületekkel, amelyek részt vesznek az izomszövet építésében. Ehhez körülbelül 20 gramm tejsavófehérjét, 40 gramm lassú szénhidrátot és 3-5 gramm kreatint kell fogyasztania. Ez szükséges a szövetek növekedéséhez az edzés végén. Ha az ehhez a folyamathoz szükséges anyagok nem elegendőek, akkor megkezdődik az izompusztítás.
A tejsavófehérje biztosítja a szervezet számára a szükséges aminosav -vegyületeket, amelyeket később az izmok használnak fel a növekedéshez. A lassú szénhidrátokhoz használhat három szelet gabona kenyeret, egy édesburgonyát, zabpelyhet vagy banánt. Így a szervezet folyamatosan kap szénhidrátot, miközben megtartja a szükséges inzulinszintet. Ez viszont elősegíti a zsírégetést, miközben a sorozatok között pihen.
A kreatin biztosítja az izmaidnak az intenzív erőnléti edzéshez szükséges gyors energiát. Ezenkívül az izomsejteket vízzel töltik meg, ami növeli a sportoló erejét. Kreatint lehet hozzáadni egy fehérje turmixhoz, amelynek első felét az óra előtt kell meginni, a másik felét pedig a foglalkozás során.
Erő edzés: Edzés után
Amikor befejeződik az edzés befejező szettjének utolsó ismétlése, vegyen be 5-10 gramm leucint, valamint 5 gramm glutamint. Fontos azonban megjegyezni, hogy a leucin kulcsfontosságú aminosavvegyület, amely az izomszövet növekedésének aktiválásához szükséges. Ezt a tömegnövelési módszert "fehérjeszintézisnek" nevezik.
A leucinnak köszönhetően jelentősen megnő a fehérjevegyületek szintézise, ami hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, ami nagyon fontos az edzés befejezése után. Ezenkívül a leucin elősegíti az inzulin felszabadulását, amely egy természetes anabolikus hormon. Ennek köszönhetően a glükóz és az aminosavak gyorsan bejutnak az izomszövet sejtjeibe, ez hozzájárul a kreatin gyorsabb mozgásához. Bebizonyosodott, hogy az inzulin meglehetősen fontos szerepet játszik a fehérjevegyületek szintézisében.
Nagyon fontos, hogy az edzés befejezése után elegendő mennyiségű glutamint biztosítsunk a szervezetnek, hogy pótoljuk ennek az anyagnak az edzés közbeni veszteségét. Nagyon fontos tény, hogy elegendő glutaminszint nélkül az izomnövekedés nem lesz lehetséges, függetlenül attól, hogy mennyi leucint szed.
Erőedzés: 30-60 perccel a befejezés után
Amikor a leucint és a glutamint a szervezet más elemek versenye nélkül felszívja, akkor 40 gramm tejsavó-típusú fehérjevegyületet kell feltölteni a fehérjeraktárakkal. Ezenkívül 3-5 gramm kreatint és 40-80 gramm könnyen emészthető szénhidrátot kell bevennie.
A szervezetben lévő fehérjék növelik a fehérjék előállításához szükséges aminosav -vegyületek szintjét. Minél több építőanyag (fehérje) van a testben, annál több izom épülhet fel. Egy egyszerű analógiaként az izomépítés teljes folyamatának jobb megértéséhez a leucint és a glutamint kőműveseknek lehet tekinteni, az aminosavvegyületek pedig téglák.
A gyors szénhidrát lehet fehér kenyér, glükózpor vagy sima asztali cukor. Gyorsan eljutnak az izomszövethez, ahol glikogénként tárolják őket. Ennek köszönhetően a katabolikus folyamatok leállnak, és az anabolikus folyamatok felgyorsulnak.
A kreatin szerepét az izomépítésben nehéz túlbecsülni. Intenzív edzés után a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van erre az anyagra. A tudósok megállapították, hogy a kreatin egy antioxidáns, amely csökkenti az izomszövet károsodását, ami az intenzív edzéssel elkerülhetetlen, valamint felgyorsítja a gyógyulást. Így a testépítésben a sporttáplálkozás edzés előtt és után kiegyensúlyozott lesz.
Aerob edzés
Vegye figyelembe az aerob edzés táplálkozási jellemzőit.
Aerob edzés: 30-60 perccel a kezdés előtt
A kardióedzés megkezdése előtt 200-300 milligramm koffeint és 1-2 gramm acetil-L-karnitint kell fogyasztania. A koffeinnek köszönhetően a szervezet gazdaságosabban fogja használni a glikogént, és energiájának nagy részét zsírkészletekből nyerik ki.
Azt is megállapították, hogy a két anyag kombinációja segít csökkenteni az izmok fájdalmát edzés közben, ami lehetővé teszi, hogy ne szakítsa meg az edzést a fájdalom miatt. Természetesen meg lehet inni pár csésze sima kávét, de ezenkívül a vízmentes koffein használata még hatékonyabb lesz.
A koffein és az acetil-L-karnitin kombinációja nagyszerű kombináció. A koffeinnek köszönhetően a zsírsejtek zsírokat választanak ki, és a karnitin segítségével gyorsan eljutnak a test azon részeire, ahol a legnagyobb szükség van rájuk energiaforrásként.
Aerob edzés: 0-30 perccel a kezdés előtt
Közvetlenül a kardióedzés előtt 6-10 gramm aminosav komplexet kell felhasználni. Fontos megjegyezni, hogy az aerob edzés sokáig tart, és a sportoló feladata a zsírégetés. A teljesítmény növelése érdekében szénhidrátokat kell használni.
Nemrég Japánban klinikai vizsgálatokat végeztek, amelyek során az alanyok aminosav -komplexet fogyasztottak, amely 9 legértékesebb amint tartalmazott. Ennek eredményeképpen több zsírt égettek el kerékpározás után, mint víziváskor.
A vizsgálatban résztvevő sportolók a komplex fogyasztása után fokozott aktivitásról számoltak be. Ha a szervezet elegendő mennyiségben biztosítja a szükséges aminosav -vegyületeket, a sportoló megakadályozza a katabolikus folyamatokat, miközben megőrzi az izomszövetet.
Aerob edzés: óra után
A kardióedzés befejezése után segítenie kell az izomsejtek helyreállítását. Ehhez vegyen be 20-40 gramm tejsavófehérjét, 5 gramm kreatint és 40-80 gramm gyors szénhidrátot. A fehérjevegyületeknek köszönhetően a szervezet építőanyagokkal látja el a sérült izomszálak helyreállítását, az egyszerű szénhidrátok pótolják a glikogénveszteséget, a kreatin pedig visszaállítja szintjét.
Ha az edzésprogram különleges napokat tartalmaz a kardióedzésre, akkor a sportoló további lehetőséget kap kreatin bevételére. Az izomsejtek jól tudják, hogyan kell ártalmatlanítani őket, és ez az anyag soha nem felesleges.
Nézzen meg egy videót a testépítő táplálkozásról:
Ha követi a fenti ajánlásokat, akkor a testépítésben a sporttáplálkozás edzés előtt és után segít a nagyobb hatás elérésében.
