Tudja meg, hogyan kell megfelelően edzeni a lábak izmait a nők számára, hogy a fenék szilárd és a comb tónusos legyen. Minden lány teljes mértékben meg akar felelni azoknak a szépségügyi szabványoknak, amelyeket a modern társadalomban általánosan elfogadnak. Ezen szabványok egyik aspektusa a gyönyörű lábak és a tónusos fenék. Sajnos nem minden nő elégedett a testével. Ugyanakkor, még a lányok speciális lábtornáit is használva, nem mindenkinek sikerül elérni a kívánt eredményt.
Ennek a helyzetnek két fő magyarázata van. Először is nem a konkrét gyakorlatok használatának alapjainak ismerete, hanem másodsorban a helytelenül választott edzésmódszertan. Ezenkívül az edzésprogram létrehozásakor emlékezni kell arra, hogy a nőknek két problémája lehet a fizikummal: nagy zsírtömeg vagy fejletlen izmok. Természetesen mindkét lehetőség kombinálható.
Nagyon gyakran, amikor sok zsír van a fenékben és a lábakban, az izmok meglehetősen fejlettek. Ennek eredményeként felmerül a kérdés - hogyan lehet megszabadulni a zsírtól és meghúzni az izmokat. Érthető minden lány vágya, hogy a kijelölt feladatokat a lehető leghamarabb teljesítse. Pontosan ez a fő oka annak, hogy a képzés rossz irányát választják, amely nem hozhat pozitív eredményeket.
Nagyszámú ember gyakorlati tapasztalatai alapján fel kell készülnie arra, hogy a hét folyamán 0,5-0,7 kilogramm izomtömegre tehet szert. Hasonló a helyzet a zsírégetéssel. Ha aktívabban veszít testsúlyából, akkor az izomtömeg is el fog égni, ami nem megengedett. Nézzük meg azt a kérdést, hogyan kell felépíteni a lányoknak megfelelő lábtornát.
A lábak edzési programjának felépítésére vonatkozó szabályok
Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól, nem pedig az izomtól, a lányoknak meg kell találniuk az erőnléti edzés, a táplálkozás és a kardió megfelelő kombinációját. Csak egy ilyen tevékenységek lehetővé teszik a hatékony edzést és a célok elérését.
Eleinte az erőnléti edzések során a lányoknak a lábuk edzésére kell összpontosítaniuk. A többi izomcsoportot is érdemes edzeni, de nem olyan intenzíven. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy sok energiára van szüksége, és egyszerűen nem elegendő a test összes izma számára. Mindez negatívan befolyásolja az általános haladást.
Ne feledkezzen meg arról a tényről sem, hogy a fejlett lábizmok ezután lehetővé teszik a felsőtest gyorsabb előrehaladását. A mozgások kiválasztásakor azokra kell összpontosítania, amelyek nagyszámú izmot használnak. Ezek általában alapvető gyakorlatok. A leghatékonyabb mozgás a lábizmok fejlesztésére kétségkívül a guggolás. Ugyanakkor kissé módosítania kell a gyakorlat végrehajtásának technikáját, hogy hangsúlyozza a fenék és a comb hátsó részének terhelését. De előtte jól el kell sajátítani a mozgás klasszikus változatának minden technikai árnyalatát. A klasszikus gyakorlat elsajátítása után áttérhet a szükséges változatosságra. A kiindulási helyzet változatlan marad, csakúgy, mint a lefelé irányuló mozgástechnika. A különbségek abban a pillanatban kezdődnek, amikor a pálya alsó helyzetében találod magad. Ha a klasszikus guggolások a comb párhuzamosságának a földhöz viszonyított végpontját feltételezik, akkor ebben az esetben a lehető legalacsonyabbra kell ereszkedni, és ugyanakkor vissza kell venni a medencét. Ennek eredményeként feszültséget kell éreznie a fenék izmaiban.
Ennek eredményeként a maximális terhelés a csípőre és a fenékre esik. Ezt a mozdulatot súlyzóval vagy súlyzóval lehet végrehajtani. Ez utóbbi esetben otthon is gyakorolhat. E tekintetben érdemes megjegyezni, hogy ha van súlyzója, akkor nagyon hatékony lábtornát végezhet a lányok számára otthon. Ehhez nincs szüksége további sporteszközökre.
Az otthoni guggolások mellett lökéseket és holtemelést is végezhet. A sorok lehetnek sumo stílusúak, egyenes lábúak és klasszikusak. Ha egyenes lábakon végez holtemelést, akkor a terhelés kiemelkedik a fenék és a comb hátsó részének izmain. A klasszikus változat használatakor a fenék és a csípő lesz a legjobban kidolgozott, a sumo húzások pedig a belső comb izmainak és ugyanazoknak a fenéknek a megerősítését célozzák. Az ugrások elsősorban a combizmokat érintik.
A sorozatok, ismétlések számát, valamint a munkasúlyt a saját fizikai fejlettségi szintje alapján kell kiválasztani. Ugyanakkor vannak bizonyos szabályok ebben a kérdésben. Az izomtömeg növeléséhez vegye figyelembe a következő pontokat:
- Egy sorozatban az ismétlések számának 8 és 12 között kell lennie.
- Az izmokat 30-45 másodpercig terhelni kell.
- A sorozatok közötti szünet 2-3 perc.
Ha zsírt kell égetnie, kövesse az alábbi szabályokat:
- Egy sorozatban az ismétlések számának 15 és 25 között kell lennie.
- Az izmoknak 1-1,5 percig terhelés alatt kell lenniük.
- A sorozatok közötti szünet 0,5-1 perc.
Jen Jewell láb edző komplex
Superset 1
- Guggolás - Egy 15 ismétlésből álló sorozat.
- Kötéllel való munka - 1 készlet 60 percig.
Superset 2
- Sumo Deadlift - 1 sorozat 15 ismétlésből.
- Hegymászó nyújtása - 1 szett 20 percig.
Superset 3
- Lábprés - 1 sorozat 15 ismétléssel.
- Guggolás Ugrás - 1 sorozat 15 ismétléssel.
Superset 4
- Román Deadlift - 1 sorozat 15 ismétléssel
- Kötéllel való munka - 1 készlet 60 másodpercig.
Superset 5
- Fitball lábgöndörítés - Egy 15 ismétlésből álló készlet.
- Ugrás oldalra a platformon - 1 készlet 60 másodpercig.
Láb edzés nőknek a bajnok Arnold Classic -tól - Sergey Khalepo ebben a videóban:
