Kemény és kidudorodó feneket szeretnél? Nézze meg alaposan a világ legjobb edzőinek részletes útmutatóját. Mindenki tudja, hogy az ugrások és a guggolások nagyon hatékony mozgások a farizmok edzésére. De ahhoz, hogy ez a női testrész valóban szép legyen, nem lesz elég. Bizony, ez az izomcsoport egyedülálló. Még akkor is, ha a mozdulat végrehajtása közben érzi a fenék izmainak feszültségét, ez nem jelenti azt, hogy mindegyik érintett.
Ugyanebben a guggolásban vagy elalvásban a fenéken kívül aktívan dolgoznak a combizmok és a négyfejűek. Így annak érdekében, hogy a lányok fenékedzése valóban hatékony legyen, szükség van ezekre a célzó izmokra. Ehhez sok mozdulatot kell végrehajtania különböző szögekből, majd ezenkívül izolált gyakorlatok segítségével ki kell dolgoznia a feneket.
Hogyan építsünk fenék edzést a lányoknak?
Bemelegít
Sokan nem szentelnek elegendő időt a lecke ezen elemének. Természetesen, ha a közelgő lecke nagyon egyszerű, akkor lerövidítheti a bemelegítési időt. Ha azonban minőségi munkát szeretne végezni az edzőteremben, akkor egy bemelegítés segítségével jól fel kell melegítenie az izmait.
Ne feledje, hogy a jó bemelegítés a jó edzés kulcsa. Kezdje a bemelegítést a futópadon öt percig. Ezután lépjen tovább az edzés első mozdulatához úgy, hogy előzetesen elvégzi a bemelegítő sorozatokat. Vigyázzon a testére, és megmondja, ha készen áll a nagy terhelésekre.
A képzés időtartama
Ne rohanjon a munkasúly növekedésével. Ha az edzési folyamat megfelelően van felépítve, akkor kisebb súllyal fog haladni. Figyelnie kell a sorozatok közötti pihenés mennyiségére, mivel nagy intenzitással kell edzenie. A sorozatok közötti szüneteknek 30 és 45 másodperc között kell lenniük. Ha ezt az időt növeli, akkor az óra intenzitása jelentősen csökken.
Hogyan kell elvégezni a mozdulatokat?
Nagyon fontos, hogy minden gyakorlatot lassú ütemben végezzen. Teljes irányítást kell kapnia minden mozdulat felett. Csökkentette a sorozatok közötti szünetet, de fontos, hogy lassan gyakoroljon. Próbáljon lassítani gördülésekben vagy ütésekben a pálya alján.
Ha a megfelelő munkatempót választotta, akkor a pálya minden pontján irányítani fogja tetteit. Gyakran guggoláskor a lányok megpróbálnak párhuzam alá esni. Azonban ebben az esetben a quadok viselik a legtöbb terhelést, és valójában lányoknak edzed a fenéket. Lehet, hogy nem figyelt, de szinte minden gyakorlatot függőleges síkon végeznek. Ugyanazokat a guggolásokat vagy fel -le nyomásokat hajtjuk végre. Más repülőgépeken egyáltalán nem dolgozunk. De ha minden mozdulatot csak függőleges síkban hajt végre, akkor háromból csak egy fenékizom vesz részt aktívan a munkában. Ezért annak érdekében, hogy a lányok fenékének edzése a lehető leghatékonyabb legyen, más mozgásokra van szükség, például egy elhajló merülésre.
Komplex képzés a fenék lányoknak
Rögtön figyelmeztetni kell, hogy ez egy nagyon nehéz komplexum a szuperszettek alapján. Készülj fel arra, hogy az izmaid égnek. Az edzés fő részének elvégzése után feltétlenül végezzen nyújtó gyakorlatokat. Gyakorold ezt a programot háromszor a héten.
Lehet, hogy úgy döntött, hogy hét napon keresztül három ülést csak a fenék izmaira kell elvégezni, akkor téved. Leggyakrabban az edzési programok a lábak izmainak munkáját és a fenék néhány mozdulatát foglalják magukban. Ha így edzel, akkor nagyon lassan haladsz. A most tárgyalt komplexum néhány héten belül lehetővé teszi az eredmények megtekintését.
Superset 1
- Smith Machine Guggolás - Három 12 ismétlésből álló sorozat.
- Séta a platformra - 3 sorozat 10 ismétléssel.
Superset 2
- Smith Machine Lunges - 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Ülő borjú emelés - 3 sorozat 20 ismétléssel.
Superset 3
- Sumo guggolás - 3 sorozat 20 ismétléssel.
- Curtsy Lunge - Három 12 ismétlésből álló sorozat.
Superset 4
- Crossover lábrablás - 3 sorozat 10 ismétléssel (lábonként).
- Lábak oldalra - három 10 ismétléssorozat (mindegyik lábhoz).
Superset 5
- Függőleges platform lábprések - három 15 ismétlésből álló készlet.
- Vízszintes platform lábprések - három sorozat 20 ismétléssel.
Triset
- Deadlift - Három 10 ismétlésből álló sorozat
- A térdízületeket a mellkas felé húzva fitballon - 3 15 ismétléssorozat.
- A medence felemelése fitballon - 3 sorozat 10 ismétlésből.
Ha többet szeretne megtudni a lányok fenékének megfelelő edzéséről, lásd itt:
[média =
