A borjak kiképzése a lányoknak nagyon specifikus. Ezeket az izmokat óvatosan kell edzeni. Néhány egyszerű gyakorlattal megtanulhatja, hogyan kell étvágygerjesztő lábszárt készíteni. A lányok nem igazán szeretik pumpálni a borjúizmokat, de jobban figyeljenek a fenékre. Egyrészt a finom játékok elronthatják a lábak alakjának általános benyomását, de az erősen szivattyúzottak szintén nem fogják esztétikai örömet okozni a tulajdonosoknak. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet felpumpálni egy lány lábának borjait.
A borjak nagyon erős és szívós izmok. Ez annak köszönhető, hogy folyamatosan részt vesznek a gyaloglásban. A lányok gyakran figyelmen kívül hagyják a borjakat, és teljesen hiába teszik ezt. Ezen izmok edzésekor ugyanazok az elvek érvényesek, mint más izomcsoportoknál végzett munka során - folyamatosan edzeni kell őket, és ezzel egyidejűleg növelni kell a terhelést.
Leggyakrabban heti egy alkalom elegendő ahhoz, hogy a borjúizmok növekedni kezdjenek. Ez azonban egyéni megközelítést is igényel a képzési rendszer kiválasztásakor. Az izomnövekedés kulcsa a terhelés előrehaladása. A szervezet ellenáll a sok izomtömegnek, mivel ezek fenntartásához sok energia szükséges. Folyamatosan stresszes körülményeket kell teremtenie, hogy a szervezet ne tudjon alkalmazkodni. Ennek legegyszerűbb módja a terhelések előrehaladása. Ehhez a következő módszereket használhatja:
- Növelje a munkasúlyt;
- Növelje a gyakorlatok számát;
- Növelje a sorozatok és ismétlések számát;
- Csökkentse a pihenőidőt a sorozatok között.
Minden új foglalkozása egy kicsit nehezebb legyen, mint a múlt. Ugyanakkor a lányoknak nem kell nagy súlyokat használniuk. Jobb lerövidíteni a sorozatok közötti pihenőidőt, és növelni az ismétlések számát a sorozatokban.
Hogyan kell felépíteni a borjú tréninget?
Először is mondjunk néhány szót a borjak anatómiájáról. Ez nem egy izom, ahogy egyesek hiszik, hanem kettő - a gastrocnemius és a soleus. Ebben az esetben a talp a gastrocnemius alatt helyezkedik el, és fő feladata a sarok felemelése ülve. Ha ez az izom kellően fejlett, akkor kiszorítja a gastrocnemius izmokat, és ezáltal növeli a hangerőt. A borjak fejlesztésére csak két gyakorlat létezik - ülő és álló borjúemelés.
Álló borjú emelés
Ez egy alapvető borjú gyakorlat. Ennek megvalósításához egy speciális szimulátort hoztak létre, amelynek köszönhetően lehetőség van a sarok vízszintes szint alá süllyesztésére és ezáltal a mozgástartomány növelésére. Amikor borjú emeléseket végez álló helyzetben, ügyeljen a következő jellemzőkre:
- Nem hajlíthatja a lábát a térdízületeknél, csak enyhe hajlítás megengedett a térd terhelésének csökkentése érdekében.
- Csak a bokaízületet kell bevonni a munkába.
- Szünetek nélkül dolgozzon az alsó szélső helyzetben, hogy az izmok ne pihenjenek.
- Tartson sima tempót.
- A súlyt úgy kell megválasztani, hogy a technika ne szenvedjen.
Ülő borjú emelés
És van egy szimulátor ehhez a gyakorlathoz, de ha az edzőteremben nincs, akkor ne essen kétségbe. Használjon bármilyen blokkot, amely lehetővé teszi, hogy a sarka vízszintes alá süllyedjen. Helyezzen súlyzókat a térdére a terhelés növelése érdekében. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, és nem nehéz. Próbálja meg ezeket a mozdulatokat az ülés végén elvégezni.
Most ki kell találnia a szükséges számú ismétlést és sorozatot. A kezdéshez 4 vagy 5 munkasorozatot végezhet, egyenként 15-20 ismétléssel. Ez két gyakorlatra is igaz. Először is végezzen pár bemelegítő sorozatot.
A súlyt úgy kell megválasztani, hogy az utolsó két -három ismétlés nehéz legyen. Ne tartson hosszú szüneteket a sorozatok között. A legjobb, ha nem haladják meg a másfél percet. Ne feledje a terhelés előrehaladását sem, minden leckében növelje a munkasúlyt legalább fél kilogrammal.
Ebben a videóban többet megtudhat a borjak felépítéséről:
