A többízületi gyakorlat a legnagyobb hormonális választ váltja ki. Emiatt hatékonyak a tömegnöveléshez. Ismerje meg a fitnesz új felfedezéseit. Az alapgyakorlatoknak oka van. Ezeket kell képezniük a sportolók edzési programjának. A többi gyakorlat csak kiegészíti őket. De a testépítés fejlődik, és új információk jelennek meg. Ma új felfedezésekről fogunk beszélni a testépítés több ízületi gyakorlataiban.
Ha az alapvető mozgásokra összpontosít, akkor biztosan fejlődni fog. Ez nem csak a tömegnövelésre, hanem a teljesítményparaméterekre is vonatkozik. Például, ha guggolást végez, akkor a haladás sokkal nagyobb lesz, mint amikor másokkal helyettesíti.
Technika a mellkasról történő lökés elvégzéséhez, fitness közben
Ez egy kiváló mozgás a váll, a lábak és a hát izmainak fejlesztésére. Egy sportoló átlagosan több mint tíz kiló minőségi tömeget tud felvenni évente a mellkasprésnek köszönhetően. Természetesen ehhez a technika szigorú betartásával és komolyan kell venni.
Ez a mozgás meglehetősen népszerű a súlyemelésben, ahol végrehajtáskor két fázisra oszlik. Először fel kell emelnie a lövedéket a mellkashoz, ezáltal kidolgozva a lábak és a hát izmait, majd nyomást kell végeznie a vállövre. Most ennek a csodálatos mozdulatnak a technikájáról fogunk beszélni.
1. szakasz
Üljön le abba a helyzetbe, amelyet el kell végeznie a vontatás során. Az egyetlen különbség a fogás. Ebben az esetben szükséges a raznogo használata. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és az alsó háton természetes ív található. A lövedéket csak a lábak erőfeszítésével emelje fel. Miután átengedte a térdízületeket a súlyzóval, robbantsa fel a lövedéket.
2. szakasz
Egyenesítse ki a testét és mozgassa a vállát, hogy a lövedék lendületet kapjon a felfelé haladáshoz.
3. szakasz
Fordítsa el a kezét, és guggoljon a felszerelés alá. Legyen óvatos, mivel a rúd már elkezdhet lefelé mozogni. A lövedéket a mellkasán teljesen kiegyenesítse.
4. szakasz
Hajlítsa meg térdízületeit, és végezzen felfelé futó mozgást, miközben nem csak a karjaival, hanem a lábával is dolgozik. Ha felemeli a lövedéket a feje fölé, engedje le a súlyzót. Minden mozgást szünetek nélkül hajtanak végre a szakaszok között.
Gyakorlatok a láb izmainak
Minden sportoló tudja, milyen nehéz pumpálni a lábizmokat. Szinte senki sem szereti, de ki kell képezni őket. A kezdőknél a legtöbb esetben a lábizmok rosszul fejlettek, és ennek több oka is van. De most nem beszélünk róluk, hanem tanácsokat adunk a lábak gyors felpumpálására.
- Minden hét első edzésnapján próbáljon meg dolgozni a lábizmain, és külön tegyen erre külön tevékenységet.
- A négyfejű izmokat a szivattyúzás hatására lehet legjobban szivattyúzni, ami azt jelenti, hogy sorozatonként 12–15 ismétlést kell elvégezni. A fenék és a combizmok izmaihoz jobb, ha kis számú ismétlést használnak, 4-6 -ig, és nagy súllyal dolgoznak.
- Minden edzéshét végén fordítson különös figyelmet a combizmokra.
- Szánjon időt egy speciális lábtornára hetente egyszer.
- Ebben a tevékenységben fel kell ugrania a magas oszlopokra, gyors tempóban kell sprintelnie, és fel kell ugrania előre.
Gyakorlati fekvenyomás
Sok sportolópróbáló észrevette, hogy ha fekvő helyzetben fekvenyomást végez, a felső hát izma statikus feszültségben van. Ez segít növelni a kéz stabilitását. A tricepsz a mozgás kezdeti fázisában hasonló terhelésnek van kitéve, ezáltal segít a könyökízületek 90 fokos szögben tartásában.
Ezen izmok terhelésének növelése érdekében kényszeríteni kell őket az intenzív összehúzódásra. Ezt úgy érhetjük el, hogy gyűrű alakú gumi lengéscsillapítót viselünk a csukló körül, és "8" alakúra csavarjuk. Miután a sokk a csuklóján van, elkezdheti nyomni.
Deadlift gyakorlat
Ez egy nagyszerű gyakorlat minden olyan sportoló számára, aki jó eredményeket szeretne elérni. Ugyanakkor meglehetősen traumatikus, és valószínűleg hallott róla. A holtteher nagyobb mértékben veszélyt jelent a rosszul fejlett alsó hátizmokkal rendelkező sportolókra. De ez egy nagyszerű gyakorlat, amelyet még meg kell végezni, ezért most elmondjuk, hogyan csökkentheti a sérülés kockázatát közben:
- A lövedéket közvetlenül a térdízületek fölé kell támasztani (ez tanács a kezdőknek).
- A kezdeti munkasúly nem haladhatja meg a testtömeg felét.
- A mozgást hetente legfeljebb kétszer hajtsa végre.
- Növelje a súlyt legfeljebb 2 vagy 2,5 kilóval. Ha a terhelés túl nehéz az Ön számára, csökkentse azt.
- Ne dolgozzon kudarcig.
- Miután a munkasúly megegyezik a testtömeg kétszeresével, engedje le a lövedéket egy osztással lefelé, és kezdje újra a tömegének 0,5 tömegével.
- Ragaszkodjon ehhez az üzemmódhoz, amíg a lövedék a földre nem kerül.
- Ha nagy súlyokkal dolgozik, használjon fogót.
Mindenekelőtt tökéletesre kell vinnie a deadlift technikát. Ez nagyon fontos, mivel a legtöbb sérülés a sportolók technikai hiányával jár.
Lassan le kell venni a lövedéket a talajról (megáll). Amint a rúd a levegőben van, növelje a lövedék sebességét, de simán. Miután a lövedék áthalad a térdízületek szintjén, a súlyzó sebességének maximálisnak kell lennie.
A kettlebell kiváló kiegészítője az alapvető gyakorlatoknak
Jelentősen javíthatja az alapvető gyakorlatok hatékonyságát, ha kettlebell -t használ az edzésprogramjában. Most elmondjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat ezzel a sportfelszereléssel, amelyek lehetővé teszik a következő hatások elérését:
- Távolítsa el a zsírtartalékokat;
- Növelje a funkcionális erőt;
- Adjon enyhülést az izmoknak.
És most három olyan gyakorlatról, amelyek kiválónak bizonyultak.
Gladiátor
Dőljön oldalra a kinyújtott karnak, és szabad lábát fel kell emelni, felfüggesztve. Szabad kézzel nyomja össze a vízforralót. A szükséges számú ismétlés elvégzése után végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba.
Guggoló kettlebell prés
Engedje le a guggolást, tartsa a sportfelszerelést kinyújtott karján a feje fölött. Ugyanakkor a második kéz tartja a földön elhelyezkedő második súlyt. A guggolásból felállva nyomja össze a második kettlebellt.
Lunges
Nyomjon fel két súlyt, és tartsa a héjakat kiegyenesített kezében. Ennek a helyzetnek a megőrzése közben kezdjen el ugrálni járás közben. Tíz méter elhaladása után forduljon vissza, és menjen vissza.
Miért van szüksége a sportolóknak alapvető gyakorlatokra?
Bár az alapmozgások hatékonyságát nemcsak hatalmas számú sportoló sokéves tapasztalata bizonyította, ma egyre gyakrabban találkozunk azzal a vélekedéssel, hogy az alapra nincs szükség. Az egyetlen kivétel ez alól a fekvenyomás, amelyről nem fogsz hallani. Íme a fő okok, amelyek miatt a sportolók feladják a guggolást, a holtemelést, a kiragadást stb.
- A rossz technika miatt megsérülhet, mert nagy súlyokkal kell dolgoznia.
- Gyakran előfordul, hogy a sportolók nem látnak előrehaladást az alapvető mozgások végrehajtásában, ami ismét a helyes technika hiányának köszönhető.
- Sok testépítő úgy találja, hogy a guggolás és a deadlift a leghatékonyabb az erőemelők számára. Felesleges vitatkozni azzal a ténnyel, hogy az erőemelésben ezekre a gyakorlatokra nagy figyelmet fordítanak, haszontalan, de minden testépítő párti is használja ezeket az órákon.
Az alapvető gyakorlatok fontosságáról szóló vita valószínűleg soha nem fog alábbhagyni. De ha elsajátította ezeknek a mozdulatoknak a technikáját, akkor mindenképpen ezek legyenek a program alapjai.
További információ az érdekes és szokatlan fitneszgyakorlatokról ebben a videóban:
