Tudja meg, hogyan lehet erős alkarokat fejleszteni a testépítésben? Feltárjuk a 40 cm feletti alkarfogatú profi sportolók titkait. Az alkar a legtöbb sportoló számára a legproblémásabb terület. A legtöbb gyakorlatban ennek a csoportnak az izmai nem elég aktívak a növekedéshez. Ezen izmok felépítéséhez súlyzó fürtöket kell tennie az alkaron. Ez egy klasszikus mozgás, amelynek célja az alkar izmai fejlesztése, a célizom pedig a könyök hajlítója.
Ezenkívül ennek a mozgásnak köszönhetően erősítheti a fogást, ami nagyon fontos minden gyakorlatnál. A könyökízület hajlítója mellett nagyon sok izom vesz részt a munkában, amikor a kezét súlyzóval az alkaron hajlítja, főleg a tapadási erőért.
Hogyan kell helyesen csinálni a súlyzó fürtöket?
Álljon egyenesen úgy, hogy a súlyzó a háta mögött legyen. Ebben a helyzetben a legkényelmesebb pronált markolat használata, amelyben a tenyér a fenék felé irányul. A kefék a vállízületek szélességében helyezkednek el. Szükséges előre tekinteni.
Belégzéskor lassan emelje felfelé a lövedéket, hajlítsa meg a csuklóit, amelyek félköríves pályán mozognak. Ennek eredményeként a felső helyzetben a tenyér pályáját felfelé kell irányítani. Nagyon fontos, hogy a mozgást csak a csukló segítségével végezzük. Tartson egy rövid szünetet ebben a helyzetben, és kezdje el a lövedék leengedését a kiindulási helyzetbe.
Kézgöndörítést is végezhet súlyzókkal, ami lehetővé teszi az egyes karok izmainak külön -külön történő edzését. Ez a gyakorlat ajánlható kezdő testépítőknek, hogy elsajátítsák műszaki jellemzőit. Mivel ennek a mozdulatnak a végrehajtásához a lövedéket a hátad mögött kell tartani, tanácsos egy barátot használni a biztonsági hálóhoz. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak megvédje magát, hanem kényelmesebbé is tegye a gyakorlatot, mert partnere elveheti tőletek a lövedéket a gyakorlat befejezése után.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében érdemes könnyű súlyokat is használni. A kezdőknek általában először üres rudat vagy súlyzót kell használniuk. Ha korábban sérült a könyökízület vagy a csukló, akkor teljesen meg kell tagadnia a kéz hajlítását az alkaron lévő súlyzóval.
Gyakori hibák a csuklógöndörítés során
- A mozgás magas végrehajtási aránya. A kezdő sportolók gyakran megpróbálják a lehető leggyorsabban végrehajtani a gyakorlatot. Ez azonban jelentősen csökkenti a mozgás hatékonyságát, mivel könnyebb hajlítást végezni nagy hajlítási sebességgel. Emlékeztetni kell arra is, hogy a nagy tempó szalagkárosodást okozhat.
- Lehelet. Lélegezzen ki, miközben felfelé mozgatja a lövedéket, és a pálya alsó helyzetében lélegezzen ki. Ennek köszönhetően az izmok további erőre tesznek szert, és jobban meg tudja dolgozni őket.
- Rossz hátsó helyzet. Ha a hátizmok nem jól fejlettek, akkor kerekek lehetnek. Ennek eredményeként megzavarhatja a testtartását, és az ágyéki régió terhelése is növekszik. Ha egyenesen áll, teljesen kiküszöbölheti a hátizmokat a munkából. Az is fontos, hogy ne segítse a mozgást a lábával vagy a hátával. Ez elsősorban a sérülések magas kockázatának köszönhető.
- Bemelegít. Ez az egyik leggyakoribb hiba, amelyet a sportolók elkövetnek bármilyen gyakorlat végrehajtása során. Mielőtt hajlítást végezne, győződjön meg arról, hogy megfelelően kinyújtotta a kezét, hogy minimálisra csökkentse a sérülés kockázatát.
Gyakorlati tippek a gyakorlat elvégzéséhez
Még a mozgás megkezdése előtt, a lövedék bevételekor is megsérülhet. Emiatt nagyon fontos, hogy helyesen tegyük. A lécnek leeresztett kezeinek szintjén kell lennie, és háttal kell megközelítenie.
A gyakorlat során ne kerekítse meg a hátát, és ne zárja ki a test lengését. Fontos megjegyezni, hogy az izmok maximális összehúzódása a felső helyzetben, a nyújtás pedig az alsó helyzetben történik. Válassza ki a lövedék súlyát, amely nem akadályozza a mozgását, és az amplitúdója maximális lesz. Ne kísérletezzen ívelt nyakkal. A kézi fürtöket csak egyenes rúddal szabad elvégezni. Továbbá ne szüneteljen sokáig a pálya felső helyzetében, hogy az izmok ne lazuljanak el.
Ha szeretne többet megtudni arról, hogyan szivattyúzhatja fel az alkarját súlyzó -göndörítéssel, kattintson ide:
