Tudjon meg mindent az ilyen típusú testalkatról, és ami a legfontosabb, mit tegyen ezután, ha endomorf, és edzeni szeretne az edzőteremben. Az ilyen szomatotípusban, például az endomorfban rejlő alacsony anyagcsere -sebesség meghatározza a táplálkozás és az edzés jellemzőit. Az endomorf emberek születésétől fogva meglehetősen nagy testtömeggel rendelkeznek, amely főleg zsír. Leggyakrabban alacsony termetűek, széles testük kerek vállövvel rendelkezik. Az ektomorfok képzésénél a fő hangsúlyt a lábakra, a hasizomra és a mellkasra kell helyezni. Ezeken a helyeken halmozódik fel a legtöbb zsírlerakódás. Nézzük meg, hogy az endomorfok el vannak ítélve a fitneszben.
Az endomorfok képzésének jellemzői
Gyakran az endomorfok nagy súlyú sportfelszerelést használnak, minimális ismétlésszámmal, és az alapra is összpontosítanak. Ez az edzési módszer nagyon jó az erőmutatók növelésére, de nem alkalmas enyhítésre. Az endomorfok a legjobbak, ha mérsékelt súlyokkal dolgoznak, és magas intenzitású edzést tartanak fenn. Próbáljon meg minimális szüneteket tartani a sorozatok között, és a hét folyamán végezze el a maximális számú alkalommal. A képzés időtartama másfél és két óra között van. Ez felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és megkönnyebbülést nyújt az izmoknak. Ezenkívül ne korlátozza magát az alapvető mozgásokra, és vezessen be izolált gyakorlatokat az edzésprogramba.
Csatlakozni és kardiózni is kell, amit naponta megtehet. Természetesen ebben az esetben emlékeznie kell az izomtömegre is, próbáljon nem túlzásba vinni az aerob gyakorlatokkal. Ha a terhelés túlzott, akkor a katabolikus háttér megnő, ami ellenjavallt a tömegnöveléshez. Az erő- és kardioedzés növeli az endomorfok anyagcseréjét, és az eredmények még edzés közben is nyilvánvalóak lesznek. Éppen ezért szükséges a lehető leggyakrabban gyakorolni. A túledzés megelőzése érdekében hatnapos osztott minta alkalmazható, így a hét egy napját pihenni kell. Váltogassa a felső és az alsó test edzését is. Erőedzéshez használjon 6-10 ismétlési tartományt, szünetekkel 60-90 másodperc között.
Ha lehetséges két edzés elvégzése a nap folyamán, akkor ez rendben lesz. Ebben az esetben a délelőtti foglalkozást a gyors szálak feldolgozására lehet szentelni, az esti edzés során pedig nagy súlyokat használjon. Minden izomcsoporthoz elegendő két vagy három mozdulatot végrehajtani, és az egyiknek alapnak kell lennie. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében használjon speciális technikákat az intenzitás növelésére, például szuperszeleteket.
Endomorf táplálkozás
Mint tudják, a zsírégetéshez megfelelő táplálkozási programra van szükség. A fő feladata az elkészítés szakaszában nem a termékek kiválasztása lesz, mint amilyennek tűnhet, hanem egy olyan étrend megszervezése, amely felgyorsíthatja az anyagcserét. Először is el kell kezdenie a töredékes etetési rendszer használatát. Naponta legalább hatszor kell enni, lehetőleg tízszer. Sőt, étrend szerint kell étkeznie, anélkül, hogy figyelembe venné vágyát és étvágyát.
Beszéljünk most az ételválasztásról. Nyugodtan csökkentse a zsírok tartalmát az étrendben az elfogadható minimumra, és növelje a fehérjevegyületek mennyiségét. A testtömeg kilogrammonként két -három gramm fehérjét kell fogyasztania a nap folyamán. Az étrend zsírtartalma nem haladhatja meg a 105 -öt, azonban fontosabb az egyensúly fenntartása e tápanyag különböző típusai között. Egyszeresen telítetlen, többszörösen telített és telített zsírokat kell fogyasztania körülbelül azonos mennyiségben.
Érdemes emlékezni arra is, hogy az endomorfok szervezete a fehérjevegyületeket mintegy harmadával kevésbé hatékonyan szívja fel az ektomorfokhoz képest. A szénhidrátok közül csak lassúakat kell választania, például gabonaféléket. Az egyszerű szénhidrátokat teljesen el kell hagyni. Ezenkívül ellenőrizze ennek a tápanyagnak a mennyiségét az étrendben, hogy ne nyerjen zsírt.
Cserélje ki a cukros italokat sima vízzel, és erősítőket csak edzés után használhat a szervezet helyreállításának felgyorsítása érdekében. A fennmaradó időben ellenőriznie kell a szénhidrátbevitelt. A halolaj nagyon hasznos lesz az Ön számára. Ennek a terméknek számos előnye van, és 1 gramm mennyiségben kell fogyasztani a zsírtömeg minden százalékára. A lipolízis felgyorsítható az ásványi anyagok és vitaminok további bevitelével is. Fontos a sok zöldség fogyasztása is.
Tippek az endomorf lányoknak
Az ilyen testalkatú lányoknak néhány külön tippet kell adni. Táplálkozás tekintetében nincs jelentős különbség a férfiakhoz képest. Szintén szigorúan ellenőriznie kell a szénhidrátokat az étrendben, helyettesítve azokat fehérjevegyületekkel. Ez segít csökkenteni az éhségérzetet is, amely elkerülhetetlenül a diéta során jelentkezik.
A rost, amely megtalálható a friss, cukrozatlan gyümölcsökben és zöldségekben, szintén segít az éhség csillapításában. De a szokásos étrend -kiegészítőket ki kell kerülni, mivel ha a szervezet nem fogadja el őket, a fő rendszerek működésében meghibásodások lehetségesek, amelyek a zsírtömeg növekedését okozhatják.
A vizet olyan mennyiségben kell fogyasztani, hogy ne érezze szomjasnak magát. Fontos a vízháztartás fenntartása, mivel rossz tünet, ha mindkét oldalra sodródunk. Ha fogynia kell, akkor a héten három -négy kardio edzést kell végeznie. Sétáljon többet, és bármennyire furcsán hangzik is, aludjon kevesebbet. Az alvás csökkenti az anyagcserét, ami már alacsony. Amíg nem sikerül megszüntetni a zsírlerakódásokat a hasi területen, addig ne dolgozzon aktívan a hasizmokon.
A fő kívánság azonban az lesz - ne csüggedjen! A görbe alkatú lányok nagyon népszerűek, és az edzéseken keresztül még vonzóbbá teszik őt.
Denis Borisov részletesebben mesél az endomorf edzésről:
[média =
