Ismerje meg a helyes mellizomépítési technikákat és technikákat ennek az izomcsoportnak az erejének és izomtömegének maximalizálása érdekében. A mellizmok nagy jelentőséggel bírnak a testépítők számára. Ugyanakkor nem mindig lehet stabil növekedést elérni növekedésükben. Most nem a genetikáról fogunk beszélni, bár ennek a ténynek is van bizonyos jelentése, de fontolja meg a kérdést - miért nem szivattyúzza helyesen a mellizmait?
Hogyan kell helyesen edzeni a mellkasát?
A mellkas izmainak kidolgozásakor több elvet kell betartania, amelyekről most beszélünk. Először is ez természetesen a terhelés előrehaladása. Ha nem növeli a súlyok súlyát és a szettek számát, nem tudja elérni a stabil izomnövekedést. Három oka van annak, hogy itt nincs progresszió: a sportoló elveinek nem tudása, fennsík -állapot és krónikus fáradtság.
A második alapelv az ideg-izom kapcsolatok edzése. Az a képesség, hogy érezze az izmok összehúzódását a testépítő számára, nem kevésbé fontos, mint a gyakorlatok végrehajtásának technikájának betartása. Az ideg-izom kapcsolatok javításához javítani kell a technikán, és dolgozni kell az agy és az izmok közötti kapcsolaton.
Ha könyvek és videók segítségével elsajátíthatja a technikát (a legjobb megoldás egy tapasztalt tréner használata), akkor az ideg-izom kapcsolatok mentális paraméterek, és képzeletben fejleszthetők. Itt nehéz konkrét tanácsokat adni, és meg kell találnia a legjobb utat magának. Egyes sportolók 10 vagy 20 percet töltenek lefekvés előtt, hogy elképzeljék, hogyan működnek az izmaik.
Továbbá az edzésprogram összeállításakor a felső és középső részek kidolgozására szolgáló gyakorlatok körülbelül 70 százalékát kell használni. Ahhoz, hogy az alsó részen dolgozzon, a fennmaradó 30 százalék elegendő az Ön számára. Ez annak köszönhető, hogy az alsó szakasz jobban reagál az edzésre.
Vegye figyelembe, hogy a mellkasi izmok nyomnak, és fejlődésükhöz teljesen elegendő kétféle mozgást használni: elterjedés és préselés. Ezenkívül olyan préselési mozdulatokat kell választania, amelyekben a váll- és könyökízületek érintettek. Ezeket a mozgásokat alapvetőnek lehet minősíteni, és a vezetékek elszigeteltek. Gyakran tapasztalt sportolók végeznek gyakorlatokat egy lejtős padon 30 vagy 35 fokos szögben a felső rész maximális szivattyúzása érdekében.
A mellkasi izmok minőségi edzésének másik fontos tényezője a markolat szélessége. Itt fontos megjegyezni, hogy széles fogás használatakor a mozgástartomány csökken, és a terhelés nagy része a mellizmokra esik. Minél szorosabb a markolat, annál nagyobb terhet vesz igénybe a tricepsz. És néhány szót el kell mondani a könyökízületek helyzetéről. Minél nagyobb a távolság közöttük, annál aktívabban dolgoznak a mellkas izmai. Ennek megfelelően, minél közelebb vannak a könyökízületek a testhez, annál jobban terhelik a tricepszeket.
A legjobb gyakorlatok a mellizmok edzésére
Dőlésszögű fekvenyomás
Ez a gyakorlat az alapcsoporthoz tartozik, és különösen népszerű a sportolók körében. Íme néhány dolog, amire figyelni kell a művelet során:
- Pad lejtése.
- Markolat szélessége.
- Amplitúdó.
- Elhajlás az ágyéki régióban.
- Lehelet.
Amikor a padot 25 vagy 30 fokos szögben döntik meg, minden mellizom aktívan részt vesz a munkában. A padnak ez a dőlése lehetővé teszi, hogy kizárjon más izmokat (deltákat és tricepszeket) a munkából. A rudat vállszélességben kell tartani, és a könyökcsuklókat oldalra kell nyitni.
Az is fontos, hogy az egész izomzatban állandó izomfeszültséget tartsunk fenn. Más szóval, csak a tartományon belül dolgozzon, anélkül, hogy a könyökcsuklókat teljesen meghajlítaná vagy meghajlítaná. Ezenkívül a testépítőknek, az erőemelőkkel ellentétben, határozottan kell a hátukat a padhoz nyomni. Ennek a testrésznek a hajlítása lehetővé teszi a munkasúly növelését, ugyanakkor más izmokat is munkába állít. Így a testépítők számára fekvenyomáskor ki kell zárni az ágyéki elhajlást. A kilégzést a lövedék felső helyzetében kell elvégezni.
A sorozatban az ismétlések számát a kitűzött céloknak megfelelően kell kiválasztani, nevezetesen az erő, a tömegnövelés vagy a megkönnyebbülés javítása. Az első esetben az ismétlések tartománya 1 és 5 között lesz, tömeg esetén - 6–12, enyhülés esetén - 20–25. Ezenkívül néhány szót kell ejteni a sorozatok közötti pihenésről. Ha növelni szeretné az erőmutatókat, pihenjen 3-5 percet, a tömegnövelés érdekében ez az idő 2-3 perc lesz, és amikor a megkönnyebbülés javul, a szünetnek kevesebbnek kell lennie, mint 60 másodperc.
Dőlésszögű súlyzó
E mozgás végrehajtásakor a padot 30 fokos szögben kell beállítani. Amikor súlyzókkal dolgozik, nem korlátozhatja a mozgástartományt, és nem engedheti lejjebb a karját, mint amikor súlyzóval dolgozik. Így érik el az izomszövetek maximális nyújtását, és ennek következtében felgyorsul a hipertrófia.
A súlyzóprés lehetővé teszi nagyszámú kicsi izom bekapcsolását. Azt is meg kell mondani a héjak súlyának helyes kiválasztásáról. Ha mondjuk megnyom egy 100 kilogramm súlyú súlyzót, akkor ne használjon 50 kilogrammos súlyzót. Szükséges az egyes lövedékek súlyának 10 vagy akár 15 -ös csökkentése. A lényeg az, hogy súlyzó használatakor egyfajta kontúr jön létre - kézi rúd. Ez lehetővé teszi az egyensúly növelését a mozgás végrehajtása közben. Amikor súlyzókkal dolgozik, a stabilizáló izmok munkájának köszönhetően fogynia kell.
Súlyzók fektetése fekvő helyzetben
Ez egy elszigetelt mozgás, amelyben csak a vállízület működik és az ulnáris ízület rögzítve van. A gyakorlat technikailag meglehetősen egyszerű. Ennek során legyen óvatos a munkasúly kiválasztásakor. A sérülésveszély csökkentése érdekében ne használjon túlzott terhelést. Azt is tanácsolhatja, hogy először végezze el a préseket az izmok fárasztására, és a kábelezést az edzés végén. A célizomcsoport terhelésének növelése érdekében döntse meg a padot fejjel lefelé.
A fenti mozdulatokhoz érdemes időszakonként fekvőtámaszokat hozzáadni az egyenetlen rudakhoz, pulóverekhez és fekvőtámaszokhoz.
Hogyan kell megfelelően pumpálni a mellizmokat, nézze meg ezt a videót:
