Ismerje meg, hogyan kell kiszámítani a szénhidrátbevitelt, hogy egyszer és mindenkorra elveszítse a zsírt, és karcsú testet hozzon létre. A professzionális táplálkozási szakértők titkai. Mielőtt a testépítés személyre szabott szénhidrát diétájáról kezdene beszélni, néhány általános szabályt kell megjegyeznie:
- A fogyás során az étrendben elfogyasztott szénhidrátok száma a szervezet inzulinérzékenységétől függ.
- Nagyon gyakran a szervezet normális működése során a szénhidrátok mennyiségének 20-40 százalékkal történő csökkentése nem hozza meg a kívánt eredményt.
- Az inzulin diétás programot a szokásos szinttől 50 százalék szénhidráttal kell kezdeni. Ezután csökkentenie kell az étrend tápanyagtartalmát, amíg el nem kezdi elveszíteni a zsírtömeget.
- Nem szabad a jólétére koncentrálnia, és minden döntést csak a kapott eredmények alapján kell meghozni.
Természetesen a szénhidrátok csökkentése a táplálkozási programban segíthet a fogyásban. Az inzulinérzékenység azonban itt fontos mutató. Ha ez az érték elég magas, akkor a szénhidrátok számának egy bizonyos tartományban történő csökkenésével nem veszíti el a zsírtömeget, és ezért a testépítésben egyéni szénhidrát diétát kell alkalmazni.
Hogyan befolyásolja az inzulinérzékenység az étrendet?
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan befolyásolja az inzulinérzékenység a fogyást és az étrendet, meg kell vizsgálni két tanulmány eredményeit.
Az első kísérletben a kutatók azt a feladatot tűzték ki maguk elé, hogy megtalálják a különbségeket a szervezetre gyakorolt hatások között az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendi programok között. Ez egy hosszú távú, másfél évig tartó tanulmány volt. Ennek eredményeként kiderült, hogy minden alany lefogyott.
Feltételezhető, hogy ebben a fő szerepet az étrend kalóriatartalma játszotta, de nem szabad rohanni a következtetésekkel. A kutatók ezután újra elemezték az eredményeket, és minden alanyt felosztottak inzulinérzékenységi pontszámuk szerint. És ezt követően világossá vált, hogy magas inzulinérzékenység esetén az emberek fogytak, amikor bármilyen diétás táplálkozási programot használtak.
A második kísérlet egy évig tartott. Minden alany a négy táplálkozási program egyikét használta: Ornish, Atkins, Zone és a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend. Ennek eredményeként a legjobb eredményeket a csoport tagjai érték el az Atkins Nutrition Program segítségével. Ha emlékszel, ez az egyéni szénhidrát diéta a testépítésben.
De ebben az esetben az eredmények újrafeldolgozása után az inzulinérzékenységi mutatókkal összhangban. Az eredmények hasonlóak voltak az előző kísérlethez. Így nyugodtan kijelenthetjük, hogy az inzulinérzékenység fontos szerepet játszik a fogyásban. De ezekben a kísérletekben az alanyok nem voltak kitéve fizikai aktivitásnak. Mint tudják, az erősítő edzés nagyban hozzájárul az izomszövet inzulinérzékenységének növekedéséhez. Ebből arra lehet következtetni, hogy az egyéni szénhidrát diéta a testépítésben több tápanyag fogyasztását is magában foglalhatja a glikogénraktárak feltöltésére. Ez annak köszönhető, hogy izmaink nem rendelkeznek enzimatikus mechanizmussal ahhoz, hogy energiát nyerjenek a glikogénből, amelyet a test más szervei és rendszerei felhasználhatnak. A sportolóknak magasabb inzulinérzékenységgel kell rendelkezniük, mint a normál embereknek, és több szénhidrátot fogyaszthatnak, miközben hatékonyan veszítenek.
Hogyan állítsunk össze személyre szabott szénhidrát diétát a testépítésben?
Ha saját alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programját tervezi, akkor a teljes kalóriabevitel 40 százalékával kell elkezdenie a tápanyag-csökkentést. Ma már említettük az Ornish táplálkozási programot, amely 65 százalékos vagy annál több szénhidrátot fogyaszt. A teljes kalóriatartalmú étrend 50 % -a szénhidrát felhasználásával is elveszítheti a zsírtömeget.
Mivel több szénhidrátot kell fogyasztania, csökkentenie kell a többi tápanyagot. Ezenkívül a fehérjevegyületek mennyisége nem lehet kevesebb, mint 30 százalék. Nem szabad 20 százaléknál többet és zsírokat elosztani. Ennek eredményeként a táplálkozási programban a következő tápanyag -arány lesz: 50/30/20 (szénhidrátok / fehérjevegyületek / zsírok).
Valószínűleg valaki azt fogja gondolni, hogy most egy szokásos alacsony zsírtartalmú táplálkozási programról beszélünk, de siessen a következtetésekkel. Ha fogyni szeretne és továbbra is magas inzulinérzékenységet szeretne fenntartani, akkor a fenti tápanyag -arány kiindulópont.
Az egyetlen probléma ezzel a diétával az esetleges éhségérzet. Ennek oka az alacsony zsírtartalom. Van azonban kiút ebből a helyzetből - zöldségek.
Először is sok zöldséget és zöldet kell fogyasztania. A maximális rosttartalmat tartalmazzák, ami gyorsan tompítja az éhségérzetet, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma. Ma sokan az inzulint tartják az elhízás fő bűnösének, megfeledkezve arról, hogy az éhség ezen a hormonon múlik. Ha étkezés után továbbra is gyakori éhségérzetet tapasztal, akkor 5-10 százalékkal kell csökkentenie az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, és ugyanennyivel növelnie kell a zsír mennyiségét.
Már mondtuk, hogy nem szabad az érzéseitől vezérelnie. Először is figyelnie kell a testben bekövetkező változásokat. Vegyen naplót, és jegyezze fel benne a testben bekövetkezett változásokat, és ennek alapján módosítsa a táplálkozási programját. Az érzéseid nem számítanak, csak a test reakciója a fontos.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell helyesen összeállítani az egyéni szénhidrát diétát, nézze meg ezt a videót:
[média =
