Hogyan pumpáld fel a karjaidat 50 cm -rel három hónap alatt? Igazság vagy fikció. A titkos hatalmas kartechnika, amelyet Arnold és más Olympia sportolók használnak. A testet harmonikusan kell fejleszteni, és ne próbáljanak különös figyelmet fordítani az egyes izomcsoportokra. Bár a kéz továbbra is külön szerepel ezen a listán. Sok kezdő sportoló álmodik a bicepsz és a mellkas pumpálásáról. Ez könnyen megmagyarázható, mert nyáron mindenki rövid ujjú pólót szeretne viselni.
Ez a vágy magyarázza a más izomcsoportok pumpálásának módszereivel kapcsolatos ismeretek hiányát is, de a legtöbb kezdő sportoló ismeri a bicepszet és a tricepszet. Azonban itt sem minden ilyen egyszerű. Nem elég csak emeléseket vagy fekvenyomásokat végezni. Ha szeretné tudni, hogy reális -e 50 cm -re felemelni a karját, akkor ez a cikk mindenképpen az Ön számára.
Azonnal el kell mondani két alapvető szabályt:
- Az edzésnek keménynek kell lennie;
- A kezet egyszerre kell pumpálni.
Néha a sportolók elkövetik azt a hibát, hogy megosztják a karok edzését. Teljesen hatástalan, és nem lesz képes előrelépni. Ha nagyra akarja emelni a karjait, akkor készüljön fel arra a tényre, hogy ezen az izomcsoporton minden ülés elég hosszú lesz.
Használnia kell az erősítő edzés módszertanát, mivel csak az képes nagy tömegnövekedést elérni. Valószínűleg ez a legmegfelelőbb edzésprogram, mivel amikor más módszereket használ a gyakorlat intenzitásának növelésére, például lerövidíti a sorozatok közötti pihenőidőt, nagyon óvatosnak kell lennie, hogy ne terhelje túl az izmokat.
Kézgyakorlatok kiválasztása
Ma a progresszív terhelések használatáról fogunk beszélni. Így maguk a gyakorlatok és azok sorrendje sokáig nem változhat, bár minden változtatás hasznos lehet.
A bicepsz fejlődéséhez az első gyakorlat a karok göndörítése súlyzóval álló helyzetben. További mozdulatokat súlyzókkal hajtanak végre - a karok hajlítása a szarvasmarha padon és a karok hajlítása ülő helyzetben felváltva. A többi bicepszgyakorlat már nem olyan fontos, és bármelyiket megteheti. Ez lehet kötél, kalapács vagy valami más.
A tricepsznél az első mozdulat egy szoros fogású fekvenyomás vagy egy francia prés. A legjobb megoldás az, ha ezeket a gyakorlatokat egész héten váltogatja. Ezek a gyakorlatok alapvetőek. Ezek után végezhet például blokkpréseket álló helyzetben, francia súlyzópréseket ülő helyzetben, fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon stb.
Kézi edzésprogram
A képzési program, amelyet alább láthat, hozzávetőleges. A súlyokat egyéni értékei alapján kell kiválasztania, és a gyakorlatok sorrendje módosítható.
Ha súlyzót emel a bicepszhez, akkor hatékony a piramis használata. Összesen öt sorozat 10-12, 8-10, 6-8, 5 és 2 ismétlést hajt végre. Súlyok, illetve készletek - 70, 80, 90, 100, 110 kilogramm. Ezután csökkentheti a munkasúlyt 60 fontra, és a maximális ismétlésszámmal dolgozhat. Ugyanakkor minden sorozatban kudarcig lehet dolgozni, de nem szabad elfelejteni, hogy a gyakorlatok végrehajtásának technikája rosszabbra fordulhat.
Ebben az esetben azonban csalási elemeket használhat minden megközelítésben. Próbálja azonban fokozatosan növelni ezt a százalékot, és az első sorozatokban figyeljen jobban a technikára. Például hajtsa végre tisztán az első sorozatot, és már a másodiknál az ismétlések 40 százaléka csalást alkalmaz. Viszont 100 kilogramm vagy annál nagyobb súly esetén csak csalást használhat.
A legtöbb sportoló a súlyzós fürtöket erősítő gyakorlatoknak minősíti, nem pumpáló gyakorlatoknak. Segítségével megerősítheti a szalagokat és hozzáadhat izomtömeget, valamint növelheti a súlyt a későbbi gyakorlatok során. A bicepsz második gyakorlata a súlyzó göndörítése a Scott padon. Végezzen pár sorozatot, vegye fel a súlyt, hogy 10 ismétlést végezzen. Az utolsó gyakorlat a karok hajlítása súlyzókkal felváltva. Csinálj két sorozatot vagy akár egyet is.
Térjünk át a tricepsz edzésére. A francia sajtó három sorozatban, 12, 10 és 6 ismétlésben végezhető. A keskeny markolatú prést hasonló módon hajtják végre. Emlékezzünk arra, hogy a sporteszközök súlyát, valamint az ismétlések számát egyedileg kell kiválasztani. Az itt megadott séma feltételes, és saját belátása szerint módosíthatja.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a fent leírt képzési séma nagyon nehéz és meglehetősen traumatikus. Célszerű, miután elérte célját a kézméret tekintetében, változtassa meg a sémát, hogy ne veszélyeztesse a testet. Eleinte a karokat hetente egyszer kell edzeni, a várt eredmény elérése után ezt ritkábban lehet elvégezni a megszerzett izomtömeg fenntartása érdekében.
Érdemes a súlyokat is korlátozni, és nem növelni. Ez lehetővé teszi, hogy folyamatosan jó formában legyen, és ne veszítse el a keze méretét. Ha nagy nehezen hízik, akkor kockáztatnia kell, bár emlékeznie kell az egészségére. Néhány szót a szakterületekről is el kell mondani.
Ez nem teljesen indokolt a képzés hatékonysága szempontjából. Sokkal hatékonyabb, ha a hét bizonyos napjait különböző izomcsoportok edzésére használjuk. Ez lehetővé teszi a test harmonikus fejlesztését, és elégséges lesz az izmok fejlődéséhez.
Ha bármelyik izma elmarad a fejlődéstől, akkor csak az edzések ütemtervén belül dolgozzon rajtuk. Az utóbbi időben a professzionális testépítésben az a tendencia mutatkozik, hogy lerövidítik az edzési időket. Ha még csak most kezdi el használni az edzőtermet, akkor a gyakori óráknak lehet értelme, de fontos, hogy ne túlterheljük.
Amikor elérte a maximális szintjét, nagyon nehéz lesz jelentős változásokat elérni, és gyakrabban lehetetlen.
A kézi edzés szabályairól és titkairól további információt a videóban talál:
[média =
