Ismerje meg, hogyan kell megfelelően nyújtani és erősíteni a hátizmokat és a gerincoszlopot, hogy növelje a gyakorlattűrést és megvédje magát a sérülésektől. A hátfájás megjelenésének fő oka a gerincoszlop elégtelen rugalmassága és a gyenge izmos fűző. Az erősítő edzés elengedhetetlen a hátizmok erősítéséhez. De a rugalmasság és a mobilitás növelése érdekében a hát és a gerinc nyújtása segít, ma elmondjuk az ehhez kapcsolódó gyakorlatokat.
Ezenkívül a hát és a gerinc nyújtó gyakorlatai lehetővé teszik a lipolízis folyamatának felgyorsítását. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy aktiválja a nyirokrendszert, és növeli a véráramlást a zsírszövetekben. A hát nyújtásával elfelejti a fájdalmat, és képes lesz enyhíteni a fáradtságot.
Mikor kell nyújtó gyakorlatokat végezni?
Nagyon fontos, hogy a hát és a gerinc nyújtási gyakorlatait lassú ütemben végezze el a sérülések elkerülése érdekében. Ezt a gimnasztikát kortól függetlenül végezheti. Íme néhány fő pozitívum, amelyet a hát nyújtása hoz:
- A gerincoszlop különböző betegségeinek megelőzése és kezelése.
- A hátfájás csökkentése és megszüntetése.
- Növelje a gerinc és az egész test rugalmasságát.
A gerincoszlopot úgy tervezték, hogy egy személynek meg kell nyújtania. A gerinc minden eleme napi nyújtást igényel, különösen passzív életmód mellett. Ebben az esetben a gerincoszlop deformációja még alvás közben is lehetséges, ha kényelmetlen ágyban vagy puha matracon fekszik. Egy ilyen álom után a tested nem fog teljesen felépülni, és nem leszel vidám.
Gyakran előfordul, hogy egy személy közvetlenül az ébredés után munkába küld, és ez nemcsak a gerincoszlopot, hanem az egész testet negatívan befolyásolja. A tudósok biztosak abban, hogy alaposabban meg kell vizsgálnunk az állatok viselkedését, amelyek ébredés után soha nem rohannak a nappali gondok forgatagába. Figyeljen háziállatára, macskájára vagy kutyájára. Amikor felébred, először nyújtózkodik, és lassan ível a hátára. Ez a fajta gyakorlat nagyon hasznos az egész test számára.
Annak érdekében, hogy a gerinc torna a lehető leghatékonyabb legyen, több alapvető szabályt kell követni:
- Egyenletesen, megszakítás nélkül kell lélegezni.
- Ha ropogást hall a hát- és gerincfeszítő gyakorlatok elvégzésekor, kezdje el simábban csinálni.
- A gerincoszlop teljes nyújtását este végzik, de amikor ülő munkát végez, rendszeresen egyszerű gyakorlatokat kell végeznie.
- A hát gyakorlatok elvégzésekor lazítson.
Nyújtó gyakorlatok
- Gyakorlat "Macska-teve". Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához négykézlábra kell állnia, és lassan elkezdi hajlítani és ívelni a hátát. Ebben az esetben ezt fokozatosan kell elvégezni a gerincoszlop felső, középső és alsó részén.
- A test fordul. Feküdjön fekvő helyzetbe, és hajlítsa a lábát a térdízületekhez, tegye a lábát a földre. Nyújtsa karját oldalra, és tegye keresztbe a lábát, mintha egy széken ülne. Kezdje el jobbra fordítani a csípőjét, ha az azonos nevű lába felül van, és fordítva. Szintén szükséges négy másodpercenként belélegezni és kilégzni.
- Visszafordítja a testet. Üljön le egy székre úgy, hogy lába a földön legyen. Ebből a helyzetből forduljon jobbra és balra.
- Guggolás. Vegyünk álló helyzetbe a lábunkat a vállízületek szintjén. A lábakat kissé kifelé kell fordítani. Kezdjen guggolni, és amikor a csípője párhuzamos a talajjal, lélegezzen be, és tartsa ebben a helyzetben. Tegye a kezét a térdízületekre, és kezdje el tolni a jobb lábát a kezével. Kilégzés után fordítsa a testet balra. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba.
- Pozíció "sellő". Foglaljon ülő helyzetet a földön, hajlítsa meg a térdét és fordítsa balra. Emelje fel a kezét kilégzés közben. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik irányba.
- A test előrehajló hajlatai. Üljön le, és nyújtsa előre a lábát. Belégzéskor emelje fel a karját. Ezután kilégzéskor kezdje el előre dőlni a testét, a lehető legalacsonyabbra.
- A test fordulatai. Vegyünk fekvő helyzetbe a lábakat a térdízületekhez hajlítva, és emeljük fel őket. Ennek eredményeképpen derékszögnek kell kialakulnia a csípő- és térdízületek között. Kezdje el balra-jobbra fordítani a lábát. Ennek során fontos gondoskodni arról, hogy a vállízületek ne váljanak le a talajról.
- Gyakorlat a fal közelében. Dőljön a falnak a lapockájával, a farokcsontjával és a fejével. A kezeket a vállízületek szintjére kell emelni, a könyököket 45 fokos szögben hajlítani, és a tenyereket előre kell nézni. Kezdje lassan felemelni a karját a lehető legmagasabbra, ugyanakkor ne szakítsa le a farokcsontot, a fejet és a lapockákat a falról. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 8-12 ismétlésben kell elvégezni. Amikor fájdalom jelentkezik a vállízületekben, csökkenteni kell az ismétlések számát.
- A test forgása ülés közben. Foglaljon ülő helyzetet, és nyújtsa ki lábait maga előtt. Hajlítsa jobb lábát a térdízületnél, keresztezze át a bal combjával. Ezután a térdízületnél is hajlítani kell. Tartsa ebben a helyzetben fél percig.
Az úszás nagyszerű módja a gerinc nyújtásának és ellazításának. Amikor egy személy a vízben van, a dolgozó izmok ellazulnak, az alvók pedig megfeszülnek. Ezenkívül a jóga számos gyakorlatot tartalmaz a hát és a gerinc nyújtására.
Azt is meg kell mondani, hogy a hát nyújtásának két típusa létezik: aktív és passzív. A passzív nyújtás használatakor külső hatás szükséges, mondjuk masszázs. Aktív állapotban az egész test megfeszül, és az izmok egy bizonyos csoportja megfeszül.
A fenti mozdulatsor elvégzése után fekvő helyzetben kell elhelyezkednie a földön, karját a test mentén nyújtva és ellazítva. Szükséges az izmok fokozatos meghúzása, kezdve az arccal és mozogva a lábakig. A hengerrel való nyújtás is nagyon hatékony lehet, ami nemcsak az izomtónust növeli, hanem felgyorsítja a lipolízis folyamatát. Ehhez kemény hengerre vagy műanyag palackra van szüksége. A hasnak a széken kell lennie, és a görgős (műanyag) üveget a pubis és a köldök közé kell helyezni. Karjainak szabadon kell lelógnia, és csak a lábak karikájára kell támaszkodnia. Ebben a helyzetben körülbelül 60 másodpercig kell tartózkodnia.
Hogyan nyújtsa ki a hátát munkaidőben?
Végezzen néhány egyszerű mozdulatot 90 percenként.
- Ülő helyzetben, ellazult testtel kezdje el oldalra dönteni a fejét.
- A kiindulási helyzet hasonló az előző mozdulathoz, de a fejet előre kell dönteni, próbálva elérni a mellkasát.
- Vegyünk álló helyzetet, lefelé karral. Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges.
Amint kényelmetlenséget érez a hátában a munkában, végezhet oldalsó nyújtást. Mindez lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje teljesítményét.
A gerinc nyújtásáról bővebben lásd ezt a videót:
[média =
