Sok sportolónál gyakori a hátfájás. Tudja meg, mit tehet, milyen károk történhetnek, és mit kell tenni annak elkerülése érdekében. A testépítők és más erőssportok esetében gyakori az edzés utáni hátfájás. A mai cikk megpróbál választ adni arra, hogy mit tegyünk, ha edzés után fáj a hátunk. Azt is megpróbáljuk elmondani ma, hogyan kerülheti el a hátfájás megjelenését.
Minden sportoló tudja, hogy tömegnöveléskor a leghatékonyabbak az alapvető mozgások. A kezdők nagyon gyakran megpróbálják elvégezni ezeket a gyakorlatokat, és nem tartják be a legegyszerűbb biztonsági szabályokat.
A hátsérülés elkerülésének módjai
Az intenzív erősítő edzések során az ízületek és a hát vannak a legnagyobb sérülésveszélyben. Az alsó hátfájás valószínűségének csökkentése érdekében be kell tartania néhány szabályt:
- Minden gyakorlat végrehajtásakor különös figyelmet kell fordítani a technikára. Ez nagyobb mértékben a nagy súllyal végzett munkára vonatkozik, amikor alapvető mozgásokat végez, amelyek megterhelik a hátat.
- Vezesse be a háterősítő gyakorlatokat az edzésprogramba. Ez lehet például a hiperextenzió.
- Ha a fájdalom nagy munkasúlyú guggoláskor jelentkezik, ezt a gyakorlatot alternatívával kell helyettesíteni. Ebben az esetben a súlyzókkal való guggolás jó lehet.
- Ha nagy súlyú, alapvető gyakorlatot végez, ne felejtse el használni a súlyemelő övet.
- Próbáljon minden mozgást a lehető legnagyobb mértékben irányítani.
Hasznos tippek a hátfájás megelőzésére
Az emberi test egyik leggyengébb láncszeme a hát alsó része. Ezt a testrészt folyamatosan erősíteni kell különféle gyakorlatok segítségével. Ezek a mozgások magukban foglalják a hyperextension, a "jó reggelt", a deadlift (ez a mozgás nem alkalmas kezdőknek), stb. Az ilyen gyakorlatoknak köszönhetően a sportoló képes lesz megerősíteni a gerinc és a hát izmos keretét. Ez lehetővé teszi a lábizmok irányítását és jobb megmunkálását guggolás közben. Emlékeznie kell a sajtóra is, amely egyfajta támogató mechanizmusként működik az egész test számára, amikor guggol.
Kezdőknek nem ajánlott a deadlift használata az edzéseken. Kezdetben elég lesz szigetelő mozdulatokat használni nagy munkasúlyok alkalmazása nélkül. Ahogy a tested megerősödik, fokozatosan bevezetheted a deadliftet az edzésprogramba. Ne felejtse el jól bemelegíteni, mielőtt guggolást végez. Természetesen minden edzés előtt bemelegítésre, valamint nyújtásra van szükség. Ez a cikk azonban a sportolók által gyakran tapasztalt hátproblémákra összpontosít. Nem csak a hátát, hanem a lábát is gyúrnia kell. Mielőtt folytatná a munkaterhelést, több bemelegítési módot kell végrehajtania, sok ismétléssel. Emellett használjon súlyemelő övet a gerinc védelmére. A kezdő sportolóknak, akik általában alacsony súlyokkal dolgoznak, valószínűleg nincs szükségük övre. De a jövőben a berendezés állandó elemévé kell válnia.
A guggolásokat, mint minden más gyakorlatot, technikailag helyesen kell végrehajtani. A sportolók meglehetősen sok sérülést kapnak éppen a rossz technika miatt. Van egy Smith gép nevű gép, amely nagyon megkönnyítheti az életét. Használatakor a terhelés nagy részét eltávolítják a hátsó részről, amely a csípőre kerül. Ugyanakkor ne gondolja, hogy ennek a sporteszköznek a használata nem teszi lehetővé a lábizmok megfelelő fejlesztését. Sok profi sportoló jól beszél a Smith gépről, és néhányan biztosak abban is, hogy nagyrészt ennek a gépnek köszönhetően érték el eredményüket.
Ha a hátproblémák továbbra is fennállnak, akkor érdemes guggoláskor csökkenteni a súlyokat, vagy akár kizárni ezt a gyakorlatot az edzésprogramból.
Súlyos hátsérülések
Az intenzív edzés nagy munkasúlyokkal erős hatással van a gerincre. A hátsérülés okai lehetnek akut traumák és lágyrészek krónikus mikrosérülései is. Ugyanakkor az edzési tapasztalat itt nem számít, és a hátsó területen fájdalom jelentkezhet, mind a tapasztalt sportolók, mind a kezdők számára. A leggyakoribb hátsérülések közé tartozik:
- A hát izmainak és szalagjainak ficamai. Az ilyen típusú sérülések kezelésére konzervatív módszereket, például fájdalomcsillapítókat és fizikoterápiát alkalmaznak. Szükséges továbbá a sportoló tevékenységének korlátozása.
- Spondylolysis. A kezeléshez konzervatív módszereket alkalmaznak - gyulladáscsökkentő gyógyszereket és fizioterápiás gyakorlatokat. Sajnos, ha nem kezdi el gyorsan a kezelést, akkor lehetséges a betegség krónikus formáinak kialakulása.
- Spondylolisthesis akkor fordul elő, amikor a felső csigolya elmozdul az alábbihoz képest. Leggyakrabban a betegség kezelésére műtétre van szükség.
- Sérv leggyakrabban az ágyéki régióban alakul ki. Itt jön szóba a maximális terhelés, ha nagy súlyokkal dolgozik. A kezelési lehetőségek csak alapos klinikai vizsgálat után határozhatók meg.
Ezek csak a sportolók által leggyakrabban tapasztalt sérülések fő típusai. A legtöbb esetben elegendő a konzervatív kezelés, de lehet sebészeti beavatkozás is. A hátsérülések kezelése során nagyon fontos a fizioterápiás gyakorlatok alkalmazása is, amelyek a speciális gyakorlatok során kívül az aqua aerobicot és az úszást is magukban foglalják.
Mai cikkünkben arra a kérdésre próbáltunk választ adni, hogy mit tegyünk, ha edzés után fáj a hátunk. Mint látható, ha figyelmen kívül hagyja a biztonsági szabályokat a gyakorlatok végrehajtása során, a következmények nagyon rosszak lehetnek. Bármely hátsérülés, amely hosszú ideig gyógyultnak tűnt, kiújulhat. A sérülések kockázatának csökkentése érdekében fokozottan ügyeljen a hátára.
Ha többet szeretne megtudni a hátfájás megelőzéséről és megszabadulásáról, nézze meg ezt a videót:
