Minél gyakrabban eszik, annál jobban fejlődik a testépítés. Tudja meg, hogyan esznek a testépítők óránként az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Az izomnövekedéshez a sportolóknak minden szükséges tápanyagot el kell látniuk testükkel. Meg kell jegyezni, hogy az edzés hatékonyságának növelése érdekében a sportolóknak óránkénti táplálkozásra van szükségük a testépítésben.
Mint tudják, a test felébredése után a katabolikus reakciók aktívan folytatódnak. Az izomtömeg elvesztésének megakadályozása érdekében szükség van a katabolikus háttér csökkentésére és az anabolikus emelésére a lehető leghamarabb. Ez segít a magas kalóriatartalmú súlygyarapodásban óránként a testépítésben.
A kortizol és más stresszhormonok félnek a kalóriáktól, és ezeket ki kell használni. Ezért ajánlásokat tesznek az óránkénti étkezésre vonatkozóan. A testépítőnek nem szabad éheznie, mivel ez ismét fokozza a katabolikus választ. Fogyasztás után az összes élelmiszert a gyomor -bél traktusban aminosavvegyületekre, vitaminokra, nyomelemekre, monoszacharidokra és zsírmolekulákra bontják. Azt mondhatjuk, hogy a hasüreg egy nagy vértartály, amelyben a belek találhatók. Ebben minden tápanyag felszívódik, majd belép a véráramba, amelyen keresztül a test szöveteibe kerül.
Ha hosszú ideig nem fogyaszt ételt, akkor a vért fokozatosan megfosztják minden tápanyagtól, és megkezdődik az éhezés. Ha ez sokáig fennáll, akkor minden testrendszer teljesítménye megszakad. A túlélés érdekében a szervezet intenzíven szintetizálni kezdi a kortizolt, amely ezután elkezdi elpusztítani az izomszövetet, ezáltal táplálékot szerezve a fő szervek számára.
Valaki azt mondhatja, hogy a legfontosabb az, hogy többet eszik, és minden rendben lesz. A gyakorlatban azonban más a helyzet. Óránként kell enni, és az első étkezést közvetlenül a reggeli ébredés után kell elvégezni. Az edzés megkezdése előtt szükséges fehérjevegyületeket és szénhidrátokat adni a szervezetnek, majd az edzés után ételt bevenni. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a táplálkozásról lefekvés előtt.
Reggeli étkezés
Amikor felébredsz, a tested eddig legalább nyolc órája élelem nélkül volt. Bizonyára mindenki ismeri azokat az érzéseket, amikor 3 vagy 4 órán keresztül nem lehetett nassolni. Most képzeld el, mi történik a testben a fentiek kétszeresénél.
Egyszerűen fogalmazva, az ilyen éhezés valódi katasztrófa a test számára. A lehető leghamarabb be kell vennie a gyors fehérjéket és a fruktózt. Ha a legtöbb sportoló mindent megért a fehérjéről, akkor kérdések merülhetnek fel a fruktóz fogyasztásának szükségességével kapcsolatban. És minden nagyon egyszerű - a máj először "panaszkodik" az éjszakai böjtre, és először meg kell etetnie. A máj dolgozza fel a legjobban és leggyorsabban a fruktózt.
Ébredés után 20 gramm fehérjevegyületet és 20-40 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ha nincs sok ideje főzni, akkor egy fehérje-szénhidrát rúd megteszi. Lehetőség van 2 csésze tej elfogyasztására is, hogy kielégítse a szervezet tápanyagigényét.
Étkezés 30 perccel az óra előtt
Tegyük fel, hogy jól ebédelt, körülbelül két vagy két és fél órával az edzés előtt, de az öltözőben 20 gramm tejsavó rudat és 20-40 gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztania. Az edzés utáni izomnövekedéshez először el kell telítenie a vért BCAA aminosav vegyületekkel. Viszont a lassan emészthető szénhidrátok nagyszerű energiaforrást jelentenek az edzés során.
Így fogyaszthat 150 gramm tonhalkonzervet és két szelet teljes kiőrlésű kenyeret az óra megkezdése előtt. Egy másik étkezési lehetőség ebben az időszakban 20 gramm tejsavófehérje és egy alma vagy más gyümölcs.
Táplálkozás a képzés befejezése után
A test gyakorlása erőteljes stressz, és ennek leküzdésére növeli az izomszövet sejtjeinek táplálkozását. Ehhez nagy mennyiségű vért kell pumpálni, amelyben aminosavvegyületek, hormonok, cukor és oxigén oldódik.
Miután azonban az utolsó gyakorlatban befejezte az utolsó gyakorlatot, a vér tovább pumpálja az izmokat. Ez a folyamat körülbelül 30 percet vesz igénybe. És itt nagyon fontos, hogy tejsavófehérjét és kazeint, valamint gyors szénhidrátokat adjunk a szervezetnek. Ez lehetővé teszi, hogy az izomszöveti sejtek továbbra is megkapják az összes szükséges anyagot, ami később izomnövekedéshez vezet. Ebben az időszakban 40 gramm fehérjevegyületet és 40-80 gramm gyors szénhidrátot kell fogyasztania.
Emlékeznie kell arra, hogy legfeljebb fél órája áll rendelkezésére, hogy az edzés befejezése után minden szükséges tápanyagot biztosítson szervezetének. Ezt követően a szénhidrát ablak bezárul, és a táplálékbevitel már nem lesz olyan hatékony, és nem tudja felgyorsítani izmainak növekedését, és pontosan erre törekszik minden testépítő.
Étkezés lefekvés előtt
Annak érdekében, hogy megvédje szervezetét az éjszakai katabolikus reakcióktól, 20 gramm kazeinfehérjét kell bevennie lefekvés előtt. Ez egy lassú fehérje, amely egyik napról a másikra felszívódik, és biztosítja a szükséges aminosav -vegyületeket a szervezet számára.
A gyomor -bél traktusba kerülve a kazein csomókba tapad, amelyek fokozatosan elolvadnak. De ne használjon szénhidrátot. Mivel a szervezet alvás közben kevés energiát fogyaszt, e tápanyag nagy része szubkután zsírrá alakul. Ezután egészséges zsírokat fogyaszthat. Nekik köszönhetően a kazein felszívódása még inkább lelassul. Ezért lefekvés előtt 20 gramm kazeint és kis mennyiségű telítetlen zsírt kell fogyasztania. Ez lehet egy csésze házi sajt. Ha éjszakai gyors snackről beszélünk, akkor két szelet alacsony zsírtartalmú sajt elég lesz.
Ha többet szeretne megtudni a sportoló étrendjéről, nézze meg ezt a videót:
