Tudja meg, hogyan kell elvégezni a leghatékonyabb popsi fejlesztő gyakorlatot férfiak és nők számára. Minden lány arról álmodozik, hogy kemény feneke lesz. Meglehetősen sok gyakorlat van ennek az izomcsoportnak a kidolgozására. Az egyik leghatékonyabb mozgás a lábak lengése az alsó blokkban. Ez egy elszigetelt gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megfeszítse a fenék izmait és feszesebbé tegye őket.
Azonnal el kell mondani, hogy a hintákat a lecke utolsó szakaszában kell végrehajtani guggolás és ugrás után. Ebben az esetben ez a mozgás a lehető leghatékonyabb lesz. A hátsó lengő lábak amplitúdója korlátozott, ami lehetővé teszi a fenék izmainak terhelésének elkülönítését, és csaknem száz százalékban kizárja a csípőt a munkából.
Technika a lengő lábakhoz az alsó blokkban
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához szembe kell néznie a géppel, és meg kell ragadnia a fogantyúkat az egyensúly fenntartása érdekében. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a fej előre nézzen.
Húzza meg a fenék izmait, és vegye egyenesen hátra a lábát, miközben a lehető legmagasabbra emeli. Annak érdekében, hogy az izmok állandóan feszültek legyenek a maximális eredmény érdekében, szükséges, hogy a lábat súlyon tartsák, amikor ellenkező irányba mozog. Érezni kell, hogy az izmok mennyire feszültek az egész mozgás során. Nagyon fontos a légzés figyelése:
- Lélegezze ki a levegőt, miközben hátra lendíti a lábát.
- Lélegezzen be, miközben a lábát a testéhez hozza.
Tippek sportolóknak a láblengéseknél
Ne döntse túlságosan előre a testet, mivel ebben az esetben a terhelés az alsó hát és a comb hátsó részének izmait fogja érinteni. A farizmok maximális kihasználása érdekében a törzset 20-30 fokos szögben kell megdönteni. Olyan súlyokat használjon, amelyek nem zavarják a technikát. Ha nagy súlyt vesz fel, akkor az alsó blokk lábmozgásának helytelen végrehajtása miatt a mozgás hatékonysága élesen csökken. Nagyon fontos, hogy a lábat egyenesen hátra fektessük, és ne csavarjuk kifelé. A mozgást csak a fenékizmok erőfeszítésével végezze, és ne használja a lengés tehetetlenségét. Ügyeljen arra, hogy a test vízszintes maradjon a teljes készlet során. A gluteus izmok terhelésének növelése érdekében enyhén hajlítsa meg a térdét. Amikor a lábat a testhez hozzák, a térdízületet a lehető legmagasabbra kell emelni, hogy az izmok jól nyúljanak. Ne siessen a munkasúly növelésével. Kezdje azzal, amely lehetővé teszi nyolc -tíz ismétlés technikai helyes elvégzését.
A pálya szélső felső helyzetében, amikor a lábat elrabolják, szünetet kell tartani egy másodpercig, és csak ezután kell elkezdeni a láb testhez történő hozzávezetését. Ha a mozdulat elvégzése után enyhe égő érzést érez a fenékben, vagy ez a testrész megkeményedik, akkor mindent helyesen tett.
Mik a láblengések az alsó blokkban?
Szinte minden erőgyakorlatnak több fajtája van, és az alsó blokkban végzett rúgások sem kivételek. Nézzük meg ennek a gyakorlatnak az összes típusát:
- Fordítsa vissza a lábát a szimulátorban. Ez a mozgás nagyon hasonlít ahhoz, amelyet fentebb tárgyaltunk. Emellett szembe kell néznie a géppel, és egyik kezével meg kell tartania. A második kéz ebben a pillanatban az övön van. A támasztólábat szilárdan fel kell szerelni a talajra, a munkalábat pedig egy speciális hengerre kell támasztani. A mozgás végrehajtásának technikája pontosan megfelel a fenti gyakorlatnak.
- Fordítsa vissza a lábát súlyokkal. A gyakorlat elvégzéséhez speciális lábszárvédőt használnak, öv formájában. Fel van szerelve (leggyakrabban) zsebekkel, amelyekbe rakományt helyezhet. A gyakorlat befejezéséhez hangsúlyt kell fektetni egy tárgyra az egyensúly fenntartása érdekében. Ellenkező esetben a mozgást ugyanúgy hajtják végre, mint az alsó blokk lengő lábait.
Végezetül érdemes felidézni a sportolók által elkövetett legnépszerűbb hibákat. Először is a beszélgetés arról szól, hogy a teljes mozdulatot simán végre kell hajtani. Kerülni kell a rángatózást és a partraszállást. Az is fontos, hogy lendítő mozdulatokat hajtsunk végre a lábbal, de ugyanakkor ki kell nyitni a testet. Mindez nagymértékben csökkenti a mozgás hatékonyságát.
Még egyszer szeretném emlékeztetni a helyes súlyválasztásra. Nagyon gyakran a kezdők rohannak a terhelés előrehaladtával, anélkül, hogy még idejük lenne teljesen elsajátítani a gyakorlatot. Ha azt szeretné, hogy edzései a lehető leghatékonyabbak legyenek, és nem vesztegeti az idejét, először különös figyelmet kell fordítani a technikára. Csak ezután a mozgás tökéletesen történik, elkezdheti növelni a terhelést. Ennek axiómává kell válnia az Ön számára, nemcsak az alsó blokk lábmozgásaihoz, hanem bármely más erőgyakorlathoz képest.
Ebben a videóban az alsó blokk lábmozgásának technikája:
