Nem minden kezdő látogathatja azonnal az edzőtermet. Ismerje meg, hogyan kell megszervezni az edzésprogramot az izom gyors felépítéséhez. Bár ma nagyon könnyű edzőtermet találni az edzésekhez, nem mindenki akar azonnal ott gyakorolni. Sokak számára nagyon aktuális kérdés az otthoni képzési folyamat megszervezése. A mai cikk elmondja, hogyan lehet akár 10 kg izomtömeget szerezni otthoni edzés közben. Ez teljesen lehetséges, bár bizonyos nehézségei továbbra is fennállnak. Ennek oka elsősorban a sporteszközök korlátozott választéka.
Az otthoni edzés jellemzői
Ha otthon tanul, először is megfosztja attól a légkörtől, amelyet az edzőterem kínálhat Önnek. Bizonyára találhat magának elvtársakat, akik a további fejlődésre ösztönöznének. Nehéz otthon teljes odaadással dolgozni, és ezt tisztában kell lennie. Ezenkívül, amikor néhány gyakorlatot végez, nem fog bántani a barátai biztonsági hálója. Ha ezek nem akadályoztak meg, akkor nézzük meg közelebbről, hogyan lehet akár 10 kg izomtömeget szerezni otthon végzett edzés közben.
Meg kell találni néhány négyzetméter szabad helyet, kapni egy súlyzót palacsintával, egy padot a padhoz és összecsukható súlyzókat. Ezzel nem lehet nagy problémád, és elég lesz elkezdeni a gyakorlást. Feltételezzük, hogy rendelkezik minden szükséges felszereléssel. Ezenkívül bizonyos mennyiségű tudásra lesz szüksége, és most röviden beszélünk a legfontosabb dologról.
Osztályidő
A legjobb az órákat délután három és öt óra között vezetni. Ekkor már jól étkeztél, tele vagy energiával és mentálisan készen állsz a munkára. Ha ez az idő nem felel meg Önnek, akkor reggel vagy este marad.
Csak Ön és senki más nem fogja kiválasztani az órák optimális idejét, de mindkét lehetőségnek megvannak a hátrányai. Nagyon nehéz edzeni közvetlenül ébredés után. Ráadásul nagy intenzitás mellett kevés energiád lesz a nap hátralévő részében. Munka után is nehéz teljes odaadással dolgozni, mivel sok energiát fordítottak a nap folyamán. Azonban döntenie kell, és a döntés a tiéd.
Szükséges néhány szót szólni a képzés időtartamáról is. Legalább 40 percet kell tennie, mivel rövidebb idő alatt nem lesz ideje sokra. A foglalkozás időtartama közvetlenül kapcsolódik az edzésmennyiséghez és a cél eléréséhez való kitartásához.
A gyakorlatok száma edzésenként
Az erősítő edzés fő kritériuma a terhelés. Egyszerűen fogalmazva, ez az elvégzendő sorozatok és ismétlések számának és a sporteszközök súlyának szorzata. Először is el kell döntenie a kezdeti terhelési mutatókról. Ehhez meg kell találnia saját súly-súlypotenciálját. A "súly / magasság-100" képlet mindenki számára ismert, és így határozzák meg ezt a mutatót.
Abban az esetben, ha ez az érték kicsi, akkor kezdjen egy kis terheléssel, nevezetesen négy mozdulattal. Ezenkívül mindegyiknek alapvetőnek kell lennie. Ha túlsúlyos, akkor nagy terhelésekkel kezdheti, ami lehetővé teszi, hogy jó eredményeket érjen el nemcsak az izomtömeg növelésében, hanem a zsírégetésben is.
Az ismétlések száma teljesen függ a céljaitól. Amikor tömegnövelésre van szükség, akkor 8–20 ismétlést kell végrehajtania. Az optimális érték azonban sorozatonként 8-12 ismétlés. Ha nyolcnál kevesebb ismétlést végez, akkor több erőparamétert fog kifejleszteni.
Érdemes azonban három sorozattal, 10 ismétléssel kezdeni. Ezek a számok minden gyakorlatra igazak. Kövesse nyomon haladását, és fokozatosan emelje a sorozatok számát 4 -re vagy akár 5 -re. Fontos, hogy a szervezetnek legyen ideje felépülni.
Az órák gyakorisága a héten
Kezdje napi három edzéssel. Ha az edzés hosszabb, növelheti a heti edzések számát, miközben csökkenti az edzés idejét. Ugyanakkor figyelje a munka mennyiségét, és állítsa be ezt a mutatót jólétének megfelelően.
Hetente kétszer edzhet, de ebben az esetben minden lecke legyen a lehető legkeményebb. Ezenkívül tisztában kell lennie a sporteszközök korlátaival. Valószínűleg hiányozni fog egy guggoló állvány vagy a nem megfelelő súlyzó. Minden helyzetből lehet kiutat találni, és most néhány példát hozunk.
Ha nincs guggoló állvány, de van fekvenyomás súlyzó állványokkal. Ebben az esetben képes lesz guggolást végezni, bár a sporteszközöket ebben az esetben ülő helyzetben kell eltávolítani, ami nem túl kényelmes. Ha nincs teljes súlyzós palacsinta készlete, de összecsukható súlyzók állnak rendelkezésre, akkor a terhelés normálisan haladhat. Ehhez egyszerűen kösse a szükséges számú súlyzótárcsát egy súlyzóhoz egy erős kötél segítségével. Ha nem tudja megszerezni a szükséges súlyt a súlyzók segítségével, akkor meg kell változtatnia a sorozatok és ismétlések számát a kívánt hangerő elérése érdekében.
Tegyük fel, hogy 65 kilogramm súlyúnak kell lennie a rúdon, és 3 sorozatot kell végrehajtania 12 ismétléssel. Csak 50 és 70 kilogrammos súlyok állnak rendelkezésre. Ha igen, végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből 50 kilóval egy hétig, a következő héten pedig 70 fontot használjon 3 sorozat 8 ismétléshez.
Talán most elég nehéznek tűnik számodra, de amikor a gyakorlatban szembesülsz egy ilyen helyzettel, gyorsan rájössz. Lehetséges, hogy nem lesz súlyzója, de súlyzója igen. Ebben az esetben a tányérokat súlyzóként is használhatja, azonban a legjobb, ha helyettesítjük a súlyzó gyakorlatokat. Próbálja meg kiválasztani azokat a mozgásokat, amelyek több ízületet foglalnak magukban. Nagyobb számú izom munkájának köszönhetően hatékonyabbak. Ez pedig hozzájárul az anabolikus hormonok szekréciójának fokozásához.
Természetesen most nem fogjuk tudni figyelembe venni az összes lehetséges helyzetet. Ha azonban nagy a vágya edzeni, akkor le tud győzni minden akadályt. Ugyanakkor egy bizonyos pillanatban még mindig érdemes elkezdeni a csarnok látogatását.
Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni és egyszerre zsírt veszteni, nézze meg ezt a videót:
