Sok múlik a delták erején. Ismerje meg, milyen kiegészítő gyakorlatokat használnak a súlyemelésben a tiszta és bunkó fejlődés maximalizálása érdekében. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell felépíteni a vállakat, mint a súlyemelők. Ha egy adott izomról beszélünk, akkor ezek delták. Nem csak az edzés módszereiről fog tanulni, hanem ezen izmok céljáról is.
A delták funkciói és szerkezete
A delták kicsi izmok, de sok függ fejlődésük mértékétől. Tegyük fel, hogy a váll nagyon törékeny ízület. Ez elsősorban a nagy mobilitásnak köszönhető, amely nagyszámú feladat elvégzéséhez szükséges. A vállízület mobilitása miatt egy személy emelhet tárgyakat, vagy maga felé húzhatja őket. Ez azonban negatívan befolyásolja anatómiai stabilitását, és csak a delták borítják a vállát, ezáltal védelmet nyújtva.
A delták egyik fő funkciója a váll stabilizálása. Ezenkívül részt vesznek bizonyos típusú munkák elvégzésében, például tárgyak emelésekor. Összességében a delták három részét vagy felosztását kell kiosztani:
- Átlagos;
- Hátulsó;
- Elülső.
Bár ez a felosztás nem teljesen helyes, mivel egyszerre hét gerendát lehet megkülönböztetni, amelyek önállóan is működhetnek. A delták minden szakasza különböző helyeken kezdődik, de közös a csontvázhoz való második csatlakozás helye - V -alakú tuberositás a humerus külső felületén. Nézzük meg, hogy az egyes delta részlegek milyen funkciókat látnak el.
- Az elülső szakasz részt vesz a vállízület elrablásában kifelé és oldalra. Egyszerűbben fogalmazva, elősegíti a kéz előre emelését, valamint oldalra vitelét. Ezenkívül az elülső szakasz a mellkas nagy izomzatával együtt hajlítja a vállízületet.
- A középső ellés felelős a kar oldalra emeléséért, és részben részt vesz más vállmozgásokban.
- A hátsó rész visszavonja a karját, és több izommal együtt részt vesz más mozgásokban. Emlékeznie kell arra is, hogy a delták nem működhetnek elszigetelten, és minden részletben két osztály vesz részt.
Gyakorlatok a delták fejlesztésére
Fentebb már említettük, hogy a vállízület magas funkcionalitása miatt lehetőségünk van különböző mozgások segítségével a delták kidolgozására. Ezek közé tartoznak a húzások, prések és lengések. Nyilvánvaló okokból mindezeket a mozdulatokat álló helyzetben kell végrehajtani. Csak egy mozdulat kivétel, és lejtőn kell végrehajtani.
Ma meglehetősen hevesen vitatják meg a kérdést, hogy melyik mozdulat hatékonyabb a delták fejlesztésében: hinták vagy fekvenyomás. A fekvenyomás végrehajtásakor több izom is részt vesz a munkában, ami nagy mennyiségű munkát jelent. Mint tudjuk, a testre ható stressz ereje közvetlenül függ a hangerőtől, ezért a tömeg növekedése kifejezett lesz.
A hintákat elsősorban egy izomcsoport pumpálására tervezték. Ez a gyakorlatban részt vevő izmok csökkenéséhez, ezáltal a stressz csökkenéséhez vezet. Vessünk egy pillantást a leghatékonyabb gyakorlatokra, amelyeket a delták pumpálására kell végrehajtani.
Fekvenyomás álló helyzetben
Ez a leghatékonyabb mozgalom, és ezért kezdtünk vele. E gyakorlat végrehajtásakor nagy amplitúdót használnak, és a deltákon kívül a mellkas nagy izma, a tricepsz és a trapéz is részt vesz a munkában. Megjegyezzük, hogy meglehetősen nagy terhelés esik a tricepszre, és ha ezek az izmok gyengén fejlettek, akkor problémák merülnek fel a fekvenyomás teljesítményével.
Ebben a gyakorlatban a fő terhelés az elülső és a középső deltára esik. Azt is el kell mondani, hogy a gyakorlatot nemcsak állva, hanem ülve is el lehet végezni. A második esetben a tested stabilabb helyzetben van, de nincs lehetőség arra, hogy segíts a lábadon. A gyakorlat végrehajtásakor a markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállízületek.
Súlyzó sajtó
Ez a gyakorlat technikailag még egyszerűbb, mint az előző. A súlyzók a kezedben vannak, és szigorúan függőleges úton kell összenyomni őket. Megjegyezzük azt is, hogy ebben a mozgásban a vektor némileg eltér az előzőtől, ami csökkenti a tricepsz terhelését, és a mellkas felső izmai teljesen kizártak a munkából.
Leggyakrabban a gyakorlatot a súlyzó után végzik, amikor a delták már fáradtak, és nem tudnak nagy mennyiségű munkát elvégezni. Még inkább a deltákra koncentrál, ami hozzájárul a fejlődésükhöz. Azt is javasoljuk, hogy ülés közben nyomja meg a súlyzót. Ez annak köszönhető, hogy ezt a sportfelszerelést nehezebb tartani, és az ettől való mozgás stabilitása csökken.
Súlyzó lengés
Fentebb már említettük, hogy ezt a mozgalmat elszigeteltnek kell minősíteni. Akkor használja, ha egy adott delta szakaszra kell összpontosítania. Vegye figyelembe azt is, hogy háromféle hintát használhat:
- Emelkedjen maga előtt - a delták elülső szakasza;
- Oldalirányú emelkedés - a delták középső szakasza;
- Swing a lejtőn - a delták hátsó része.
Valójában a lengés meghajlása az egyetlen mozdulat, amely hangsúlyozza az izom hátsó szakaszának terhelését. Ehhez meg kell döntenie a testét 45–90 fokos szögben, és felemelnie kell a karját oldalra. Ezt a mozdulatot csak a hátsó delták erőfeszítéseivel hajtsa végre.
Súlyzó az áll felé húz
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a delták minden részének egyidejű bekapcsolását. A mozgás végrehajtásához szükség van egy héjra, amely szélesebb, mint a vállízületek. Ebben az esetben nem a fogás, hanem a könyökízületek mozgása a kiemelt jelentőségű. Párhuzamosan kell mozogniuk a testtel, és a lövedék a lehető legközelebb helyezkedik el hozzá.
Célszerű az állig emelni a rudat, de ha nem tudja, akkor a mellkasig is felteheti. Ugyanakkor gondoskodni kell arról, hogy a könyökízületek a kéz fölött helyezkedjenek el a mozgás idején. A váll szerkezeti jellemzői miatt kényelmetlenül érezheti magát. Ebben az esetben használjon hintákat.
A vállaképzés során elkövetett főbb hibákról és ennek fő elveiről lásd:
