Töredékes táplálék a fogyáshoz

2024 Szerző: Arianna Cook | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 14:40

A töredékes táplálkozás jellemzői, előnyei és ellenjavallatai a fogyáshoz. Menü összeállítási szabályok és példák egy napra, három napra, egy hétre és egy hónapra. A fogyókúrás fogyókúra szórakoztató módja a fogyásnak anélkül, hogy éhes lenne, vagy drasztikusan megváltoztatná életmódját. Bármilyen ételt ehet, csak az adagok, a napi kalóriák számának és az étkezések gyakoriságának betartása fontos.

A tömeges táplálkozás leírása és jellemzői a fogyáshoz

A töredékes táplálkozás másik elnevezése a legeltetés (az angol legeltetést legeltetésnek fordítják). Állítólag úgy eszik, mint a juh a legelőn - kis adagokban, rövid szünetekkel egész nap. Így van ideje teljesen megemészteni az ételt anélkül, hogy éhes lenne, és nehezítené a gyomrot.

És anélkül, hogy éhes lenne, a szervezete nem érez stresszt, és nem fog két hormont kifejleszteni, amelyek zavarják a fogyást - a ghrelin és a kortizon. Ők azok, akik megváltoztatják az anyagcserét, és megvétózzák a felhalmozott zsírtartalékok fogyasztását.

A frakcionált táplálkozás a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

• Étkezések száma … Függetlenül attól, hogy naponta hány kalóriát számol ki magának, ezeket legalább 6 étkezés során kell elfogyasztani. Még többször oszthatja fel az ételt - hét, nyolc, kilenc. Minden a szervezeted egyedi jellemzőitől és igényeitől, valamint a munkavégzésedtől függ. A legjobb, ha a tömeges étkezést nyaraláskor kezdi, amikor nem függ a munkaidőtől, és lassan képes meghatározni étkezési ritmusát anélkül, hogy ideges lenne.
• Étkezések közötti intervallumok … Ugyanazoknak kell lenniük és szigorúan be kell tartani: 2 vagy 2, 5 óra. A reggelit fél órával az ébredés után, az utolsó étkezést pedig 3 órával a lámpa elfogyasztása előtt fogyassza el. Tehát nem fogja érezni az éhséget, és a hormonjai nem fogják parancsolni a szervezetnek, hogy zsírkészleteket képezzen.
• Adag … Mindent meg lehet enni, de nem bármilyen mennyiségben. Nagy adagok ellenjavallt. Ha látja, hogy az étel nem fér el a pohárban vagy a tenyerében, távolítsa el a felesleget. Az élelmiszer mennyiségének meghatározásakor vegye figyelembe azt is, hogy pontosan mit eszik. Ha gyümölcsökről, zöldségekről, kefirről, túróról van szó, akkor ehet 1-1,5 csészét, ha fehérjetartalmú ételeket (húst, halat) vagy valami magas kalóriatartalmú tésztát, kenyeret, tojást, sajtot, akkor fél pohár elég. De a süteményeket, péksüteményeket, édességeket és desszerteket annyit kell enni, amennyi belefér egy gyufásdobozba.
• Kalória adagonként … Fogyasszon 1200-1500 kcal naponta az első két hétben. A következő nyolc hétben napi adagjának 1500-1800 kalóriának kell lennie. Ossza el a kalóriákat az Önnek megfelelő étkezések számával, és egyetlen adag kalóriatartalmát kapja, például 1200: 6 = 200. Természetesen ezt a számot variálhatja, jólétére és szükségleteire összpontosítva. Például úgy, hogy a reggelit táplálóbbá, a vacsorát pedig könnyebbé teszi. Feltétlenül ellenőrizze az egészségügyi szakemberrel, hogy a napi kalóriabevitel csökkentése károsítja -e az egészségét.
• Napi folyadékmennyiség … Igyon naponta 7-8 pohár folyadékot. De ne feledje, hogy egy csésze kávé három evőkanál cukorral és sűrített tejjel nagyon sok kalóriát tartalmaz! Ezért jobb, ha figyelmét szénsavmentes ásványvízre vagy zöld teára fordítja.
• A termékek feketelistája … Mint ilyen, nem létezik. A töredékes étrend nem akadályozza meg, hogy zsírt, pitét krumplival és süteményeket fogyasszon, de az ilyen függőségek biztosan megakadályozzák a fogyást. A zsák burgonya chips egynegyede kielégíti az éhséget? Igen, csak provokálni fogja. De ez az egyszeri normád! Az ilyen típusú ételeket fogyasztva nem tudja elkerülni az éhséget, ami azt jelenti, hogy a hormonok arra utasítják a szervezetet, hogy stratégiai zsírraktárakat készítsenek. Ezért váltson egészséges ételekre - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, bogyók, főtt hús és hal. Természetesen édesség nélkül nehéz, ezért tervezzen napi 100 kalóriát.
• A menü kötelező összetevői … Nem szabad kizárólag legelőt enni. A forró ételeknek naponta háromszor jelen kell lenniük az asztalon, a zöldségeknek - kétszer, a gyümölcsöknek - 1 alkalommal.

Kérjük, vegye figyelembe! A töredékes táplálkozás havi 5-6 plusz kilót takarít meg.

A töredékes táplálkozás előnyei

Ez az étkezési stílus az életmódoddá válhat, olyan kényelmes és könnyen alkalmazkodik bármely ember igényeihez. Körülbelül 20 napba telik, amíg kialakul egy állandó szokás, hogy kis ételeket fogyasszon (a nyaralás a legkényelmesebb időszak!), És szinte azonnal érezni fogja minden előnyét:

1. Az álmosság és a letargia hiánya … Ez a túlevés miatt következik be, és töredékes táplálkozás mellett jó formában tartja a testet. Nincs éhségérzet, de a gyomor nincs tele, az étel könnyen emészthető és gyorsan felszívódik. Figyelembe véve, hogy az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie, és ez az étel nem fogja túlterhelni a szemgolyót, nyugodtan alszik, és felfrissülve, felfrissülve ébred fel. Ez a leggyorsabb hatás, amelyet akkor észlel, amikor a töredékes étkezésre vált.
2. Karcsúsító … Ez a pozitív hatás nem nyilvánvalóvá válik számodra, amint a fent leírt, de körülbelül egy hónap múlva. A töredékes táplálkozás lehetővé teszi, hogy simán és kellemetlen érzés nélkül fogyjon azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Nem lesz állandó éhségérzet, nem lesz vad vágy a tiltott csokoládé darab elfogyasztására, mert nincsenek tiltott termékek, csak mennyiségi korlátozások vannak a használatukra.
3. A test általános javulása … Azok az emberek, akik maguk választják a gyakori étkezést kis adagokban, kénytelenek kissé megváltoztatni életmódjukat, összeszedettebbek, mert mindent ellenőrizniük és beállítaniuk kell (egészséges ételeket kell vásárolniuk, helyesen kell főzniük, termoszokat és élelmiszer -edényeket kell gyűjteniük a munkához). Miután létrehozta a kívánt rendszert, és zűrzavarba kerül, megnyugszik, ellazul és helyreállítja idegrendszerét. Egy jó alvás jobban fogja érezni magát. A fogyás és a káros termékek hiánya az étrendben mindenképpen pozitív hatással lesz az egészségére. A vércukorszint normalizálódik, az anyagcsere javul, nem lesz túlterhelés a gyomor -bél traktusban és a kiválasztó rendszerekben.

Tudni! A tömeges táplálkozás nagy előnye a fogyáshoz az, hogy a leadott kilók 2 nap alatt nem térnek vissza, mint az éhes étrendek esetében, amikor az ember gyorsan lefogy a folyadék eltávolítása miatt a testből, majd gyorsan visszanyeri korábbi súlyát, vagy akár többet is. A töredékes táplálkozásnak hosszú távú hatása van, mert az anyagcsere megváltozik, és a szervezet megszűnik a zsírraktározás.

A részleges táplálkozás ellenjavallatai

Gyakorlatilag nincsenek. Éppen ellenkezőleg, ezt a táplálkozási módszert még az orvosok is előírják, például cukorbetegség, gasztritisz, vastagbélgyulladás, fekélyek esetén. A tény az, hogy a szervezet könnyebben megemészti a kis adagokban felszolgált ételeket, ráadásul állandó vércukorszintet tartanak fenn, és nincs éhségérzet.

Bár a rendszeres étkezés nagyszerű egészséges táplálkozási terv, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt életmódválasztást választ. Egyes betegségek (például a hasnyálmirigy) esetén nem szabad alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani, és mind zsírok, mind szénhidrátok nagy mennyiségben szükségesek.

De még akkor is, ha nincs ellenjavallata, és megkapta az orvos engedélyét, töredékesen kezd enni, figyelje jólétét, különösen a gyomor-bél traktus állapotát. Bármilyen kényelmetlenség ok az összes újítás leállítására.

A töredékes táplálkozás hátránya, hogy folyamatosan hozzáférni kell az élelmiszerekhez, és egyértelműen be kell tartani az időrendet. Egy dolgozó személynek nehéz megfelelni az ilyen feltételeknek. Van kiút: szállítson élelmiszereket termoszokban és edényekben, és állítson be emlékeztetőket a mobiltelefonjára az étkezési órákra. A fentiek mindegyike nem olyan nehéz kivitelezni, csak vágyat és akaraterőt igényel.

Részletes ételek menüjének összeállítására vonatkozó szabályok

A töredékes étkezés nem jelenti azt, hogy egy süteményt egy nap alatt megehet, ha egyszerűen 6 adagra osztja. Azt, hogy mit fog pontosan enni, olyan óvatosan kell kezelni, mint az étkezések idejét és a köztük lévő időközöket. Készíts magadnak egy bevásárló listát azokról a termékekről, amelyek ezentúl étrended alapjává válnak, és csak vásárold meg őket. Mindannyian tudjuk, hogy mi hasznos, mi káros és mi a nagyon magas kalóriatartalmú, ez, valamint a következő szabályok, és ezeket kell követni:

• Korlátozások … Igen, jobb, ha nem eszünk káros és magas kalóriatartalmú ételeket, például chipset, füstölt húst, sült burgonyát zsírban stb. De a szokásos finomságok szigorú betiltása meghibásodásokhoz vezet. A képzetlen akaraterővel rendelkező emberek nem képesek hosszú ideig korlátozni magukat. Az akaraterő nem ébred fel azonnal, ezért az étrendben a helyes és egészséges táplálkozás irányába történő változtatásokat fokozatosan kell bevezetni. Ha mogyoróra és csokoládéra vágysz, egyél, de nagyon keveset, és minden kiváló minőségű: sötét étcsokoládé és friss dió, nem olcsó töltött rúd és egy zacskó sült sós földimogyoró. A jövőben fokozatosan távolítsa el étlapjáról (például hetente néhány egészségtelen étel nevét), és kerülje el mindazt, amit sült, édes, zsíros, mártással, finomított cukorral, vajjal, fehér kenyérrel, süteményekkel és péksüteményekkel, zacskólevekkel és szénsavas italok.
• Szénhidrátok és fehérjék … Az első reggeli nagyszerű választás a müzli vagy a teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics. A bennük lévő szénhidrátok biztosítják a jó kezdéshez szükséges energiát. A második reggelijéhez már hozzáadhat fehérjéket (például túrót vagy főtt baromfit és omlettet). A fehérje energiát is biztosít számodra, és sokáig megakadályozza az éhségérzetet.
• Zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek … Zöldségleves hússal remek lehetőség ebédre. Egyél gyümölcsöket, bogyókat, zselét, kefírt, joghurtot, párolt, párolt, friss zöldségeket délután. Egyél burgonyát és tésztát korlátozott mennyiségben, gabonaféléket - csiszolatlanul.
• Édesség … Még akkor is, ha nagyon szereted az édességeket, de töredékes ételekre váltasz, észre fogod venni, hogy idővel csökken a vágy. Ezt elősegíti a kis adagok fogyasztásának egyik hatása - a vércukorszint normalizálása. Mivel azonban az agy működéséhez glükózra van szükség, mindenképpen változatosítsa étrendjét mézzel, aszalt gyümölccsel vagy étcsokoládéval.
• Ital … Ha elhagyja a magas kalóriatartalmú és egészségtelen italokat, például a kávét tejjel vagy a csomagolt gyümölcslevet tartósítószerekkel, váltson zöld vagy gyógyteákra, szénsavmentes ásványvízre és erjesztett tejitalokra. Például az utolsó étkezés lefekvés előtt lehet egy pohár kefir. Természetesen időnként megengedheti magának a kávét, de ne használja túl. Ügyeljen arra, hogy kövesse a vízrendszert, és igyon naponta 30 g vizet minden 1 kg testsúlyra. És annak érdekében, hogy ne hígítsa fel a gyomornedvet, és ne zavarja az emésztést, tegye ezt 30 perccel étkezés előtt.

Emlékezik! Cserélje ki a nagy tányérokat csészealjakra. Amikor magányos darabot látunk egy nagy edényen, az azonnal negatívumot okoz, a tudatalatti számára úgy tűnik, hogy éhes idők érkeztek. És egy kis tálban még egy kis étel is elegendőnek tűnik. És ne felejtse el alaposan és hosszú ideig rágni az ételt!

Példák ételekre és menükre töredékes táplálkozással a fogyás érdekében

A frakcionált etetési rendszernek gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és könnyen tolerálható. Akár életmódjává is teheti, hogy jelentős eredményeket érjen el a fogyásban, és következetesen fenntartsa a kívánt súlyt. Csak akkor győződhet meg a kényelemről, ha kis adagokban étkezik, ha csak megpróbál rá váltani. Íme néhány lehetőség a megfelelő menü kiválasztására.

Napi menü töredékes ételekhez

A jó kezdés érdekében szervezzen böjti napot, és a töredékes táplálkozás elvei szerint étkezzen:

1. Reggeli … Zabpelyhet főzünk vízben, és ízesítjük mézzel és almával. A pelyhek, amelyeket nem kell forralni, nagyon népszerűek, csak öntsük fel vízzel. Kényelmes - csak mártsa a zabpelyhet egy pohárba.
2. Első snack … Még munka közben is megállhat, és megihat egy pohár joghurtot bogyókkal és teljes kiőrlésű pirítóssal a megfelelő időben.
3. Vacsora … Zöldségpüré leves főtt hússal (kb. 150 g) tökéletesen elfér egy kis termoszban, és még a munkahelyen is időben vacsorázhat.
4. Második snack … Csillapítsa éhségét kis mennyiségű dióval vagy aszalt gyümölccsel (kb. 20 g).
5. Vacsora … Egyél 200 g túrót és zöldségsalátát (kivéve a burgonyát).
6. Harmadik snack … Igyon egy kefir tábort három órával lefekvés előtt.

Emlékezik! Ideális esetben a sót ki lehet zárni az étrendből, de egy ilyen étrendet nehéz lesz elviselni. Elfogadhatóbb megoldás az asztali só tengeri sóval való helyettesítése.

Heti menü töredékes ételekhez

Íme hét lehetőség 6 étkezésre. A javasolt ételekből egész hétre összeállíthat egy menüt:

• Reggeli … Zöldségsaláta és rántotta krutonnal; zabpehely a vízen, mézzel és reszelt almával ízesítve; sült hal főtt zöldségekkel és krutonnal; vinaigrette és egy darab hal (főtt vagy főzött mikrohullámú sütőben); sovány sonka hajdina zabkásával; zöldségsaláta és egy szelet párolt hal; 2 főtt tojás és mézzel édesített tea.
• Első snack … Fél pohár joghurt és 5 szelet narancs; fél banán és fél pohár kefir; fél pohár túró és fél zöld alma; zöldségleves rizzsel és húsgombócokkal; túrós rakott reszelt sárgarépával; túrós rakott alma reszelve; joghurttal öltözött gyümölcssaláta.
• Vacsora … Zöldségekkel sült hal, vékony pirítós; zöldségsaláta kekszekkel és főtt borjúhússal; fül és teljes kiőrlésű kenyér; zöldségsaláta, vékony pirítós és párolt csirkemell; csirkehúsleves és zöldségsaláta burgonya nélkül krutonnal és feta sajttal; zöldségleves krutonnal és egy szelet főtt hússal; zöldségsaláta olívaolajjal, krutonnal, egy szelet párolt marhahússal és néhány párolt zöldséggel meglocsolva.
• Második snack … Fél pohár kefir és 1/2 banán; joghurt, körte és alma saláta; túró banánnal; túróval és mézzel sült zöld alma; főtt hal és párolt vagy kemencében sült zöldségek; reszelt alma és sárgarépa, olívaolajjal ízesítve; gyümölcssaláta almából, banánból, narancsból és körtéből, joghurttal ízesítve.
• Vacsora … Zöldséggel sült csirkemell; párolt zöldségsaláta és pulykahús; zöldséggel sült hal (a burgonya kivételével); borsó kása és párolt marhahús; párolt káposzta és főtt marhahús; palacsinta hagymás és tojásos töltelékkel és zöldségsalátával; omlett és zöldségsaláta.
• Harmadik snack … Egy pohár joghurt, frissen facsart gyümölcslé, bogyós gyümölcsital, kompót, kefir, zöldséglé, például paradicsom vagy bármilyen gyümölcs.

Kérjük, vegye figyelembe! Ha nem tud édesség nélkül élni, akkor cserélje ki a kenyeret vagy a kekszet valamilyen édességgel ebédre. Például két kanál lekvár, egy darab csokoládé, lekvár, egy kis pillecukor.

Havi menü töredékes ételekhez

Ha egy hónapig él, betartva a töredékes táplálkozás szabályait, akkor ez szokássá válik, és nem lesz többé probléma. Emlékezni fog azokra az ételekre, amelyeket meg szeretne enni, megszokja az étrendet, és az étkezésekhez igazodva megtervezi a napját. Az alkalmazkodás megkönnyítése érdekében egy hónapra szóló tippmenüt kínálunk.

Első évtized

1. Reggeli: mindenféle gabonafélék (zabpehely, rizs, kukorica, hajdina, köles), egy pohár gyümölcslé (alma, narancs), egy darab kemény sajt.
2. Első snack: nyers zöldségek (sárgarépa, daikon, fehérrépa).
3. Ebéd: mindenféle leves hús- vagy hallevesben húsdarabokkal (hal) és krutonnal.
4. Második snack: felváltva szárított gyümölcsök (mazsola, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, szárított alma, körte és cseresznye).
5. Vacsora: Felváltva, párolt vagy párolt halat főtt, párolt vagy sült hússal (borjúhús, baromfi), valamint főtt vagy sült zöldséggel eszik felváltva.
6. Harmadik snack: egy pohár bármilyen alacsony zsírtartalmú erjesztett tejital (kefir, joghurt).

Második évtized

:

• Reggeli: váltakozó zöldségsaláta (friss vagy főtt zöldségekből, például vinaigrette), valamint különböző módon főzött tojás (főtt, omlett formájában), zöld tea.
• Első snackek: nyers gyümölcsök (banán, narancs, alma, körte, datolyaszilva, gránátalma).
• Ebéd: felváltva sovány borscs, halászlé, pürés leves, valamint egy darab hús vagy hal (főtt, párolt) és egy szelet feta sajt.
• Második snack: nem sós és lehetőleg nyers dió (mogyoró, dió, mandula, földimogyoró, kesudió).
• Vacsora: különféle zöldségsaláták főtt termékekből, plusz egy szelet főtt hús vagy friss zöldségsaláta, valamint egy szelet hal (sült, dupla kazánban vagy mikrohullámú sütőben főzve), mossa le fél pohár lével (alma, narancs, paradicsom) vagy erjesztett tejital (joghurt, kefir).
• Harmadik snack: egy pohár bogyólevet vagy mézzel édesített kompótot (a méz külön fogyasztható).

Harmadik évtized

: alternatív ételek az első és a második évtized étlapjáról.

Tudni! Minden zöldségsalátának majonéz nélkül kell lennie. Ízesíthetjük olívaolajjal és citromlével vagy almaecettel.

Menü 3 napra töredékes ételekhez a táblázatban

Ez egy példa menü három napra töredékes étkezéshez. Táblázat formájában jobban érzékelhető, így nagyon kényelmes kinyomtatni, felakasztani a hűtőszekrényre és navigálni az étel elkészítésekor.

Fontos! Ne feledje, hogy minden adagnak kicsinek kell lennie, és legfeljebb 200 kalóriát tartalmazhat. Nézzen meg egy videót a töredékes táplálkozásról:

A töredékes táplálék a fogyáshoz egy egyszerű és hatékony étrend, amely jót tesz az egészségének. Lehet, hogy szokássá fejlődik, és életre szóló étkezési rendszerévé válik.