Tudja meg, milyen gyakran kell gyakorolnia az izom- és erőnövekedés aktív fejlődéséhez. A kezdő építők nagyon gyakran elkövetik ugyanazt a hibát - rossz edzési gyakoriságot választanak. Ennek eredményeként szorgalmasan dolgoznak az edzőteremben, de nem látják a kívánt fejlődést, ami csalódáshoz vezet. Sokan még azután is abbahagyják az edzést. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg veled, meg kell értened, milyen gyakran kell edzeni az izomnövekedéshez.
Leggyakrabban a sportolók hetente háromszor edzenek, mert ez az ajánlás főleg a hálózaton található. De még akkor is, ha megfelelő edzésprogramja van, és használja a szükséges terheléseket, az edzés hatékonyabb lehet, ha az órákat a megfelelő gyakorisággal végzik.
Milyen gyakran kell edzeni?
Hiba lehet, ha állandóan ugyanazon edzéstervhez tartják magukat. Ahogy haladsz előre, a tevékenységeid intenzívebbé válnak, és a testednek hosszabb ideig tart a helyreállítása. Kutatások kimutatták, hogy az átlagos srác, aki még soha nem gyakorolt, megháromszorozhatja vagy megnégyszerezheti erejét edzéssel.
De meg kell értenie, hogy a test fizikai erőfeszítés utáni helyreállítása különböző tényezőktől függ. Az emberi test egyetlen mechanizmus, és egészsége az összes rendszer és szerv jól összehangolt munkájától függ. Ha az izmok jelentősen növelhetik funkcionalitásukat, akkor mondjuk a máj nem rendelkezik ezzel a képességgel. Még az ízületi-ínszalag apparátus sem tud alkalmazkodni a terheléshez ugyanolyan sebességgel, mint az izmok.
Könnyű edzés után valószínűleg nem érez nagyobb változásokat, és a test rövid időn belül helyreáll. Teljesen más helyzet alakul ki egy intenzív lecke után, amely során komoly munkasúlyokat használtak. Ebben az esetben a szervezetnek több napra van szüksége a teljes helyreállításhoz.
Emlékeznie kell arra, hogy a test különböző rendszerei egyéni helyreállítási képességekkel rendelkeznek. Például az izomszövet és a glikogénraktár néhány napon belül helyreállítható. De az idegrendszer ilyen gyorsan nem képes helyreállítani normális teljesítményét. Ahhoz, hogy minden osztály eredményes legyen, meg kell találni az optimális edzési módszert.
Osztott edzések az izomnövekedéshez
Ma minden kezdő sportoló tud a szétválásról. Ha azonban nem tudja, milyen gyakran kell edzeni, akkor az osztott edzés nem teszi lehetővé a túlképzés elkerülését. Lássuk, mihez kapcsolódik ez. Sok lehetőség van a test izomcsoportokra osztására, és most nem beszélünk róluk.
A Split meglehetősen hatékony rendszer az órák lebonyolítására, de csak a segítségével nem tudja megoldani az állandó rögzített edzésterv problémáját. Minden olyan szervről szól, mint a vesék. Számukra mindegy, hogy melyik izomcsoportot edzetted az utolsó leckében, és melyiken fogsz most dolgozni. A veséknek minden nap el kell végezniük a munkájukat - az anyagcsere -folyamatok metabolitjainak hasznosítására. A szervezet csak akkor gyógyul meg, ha egy adott szerv jól működik. Vegye figyelembe, hogy az izomnövekedéshez testünk minden rendszerét teljesen helyre kell állítani. A hasítás használatával megkönnyíti a vesék működését, mivel kevesebb munkát kell végezniük. De ahogy haladsz, minden nagy munkasúlyt használsz, és ismét felmerül a kérdés - milyen gyakran gyakorolni?
Hogyan határozzuk meg az edzés gyakoriságát az izomnövekedéshez?
Manapság sok törekvő építő sok olyan információt tanul, amelyek könnyen megtalálhatók az interneten. Ezek után biztosak abban, hogy már ismerik a testépítés minden titkát. Azonban hamar rájönnek, hogy tévedtek, mert a fejlődés nem látható.
Hogy minden világosabb legyen számodra, elmondunk neked egy esetet, amely a való életben történt. Az egyik építő leállt a haladással, és megbeszélte a problémáját az edzővel. Ennek eredményeként úgy döntöttek, hogy három hét szünetet tartanak.
A srác komolyan foglalkozott a testépítéssel, és ilyen sokáig nem tudta abbahagyni az edzést. Először is, pszichológiai szempontból meglehetősen nehéz. Amikor látod a fejlődésedet, nehéz három hétig semmire sem kényszeríteni magad. Néha az ember vereségként megfogadhatja a tanácsot, hogy hagyja abba a gyakorlást.
A szervezetnek azonban néha több időre van szüksége a helyreállításhoz, és ezt szem előtt kell tartania. Hosszú szünet alatt átgondolhatja az edzési folyamat felépítésével kapcsolatos megközelítését, és megértheti, hogy milyen gyakran kell edzeni. Ne gondolja, hogy a pihenés időt veszít. A szervezet rendeltetésszerűen használja, és képes lesz teljesen felépülni.
Térjünk azonban vissza az általunk vizsgált esethez. Az edző meg tudta győzni osztályát, az építő pedig három hétig pihent. Két hónappal az órák folytatása után mesélt az edzőnek sikereiről, amelyek egyszerűen megdöbbentőnek bizonyultak.
A srác rövid idő alatt tudta növelni az erőmutatóit, és az első lecke során több mozdulattal személyes rekordokat állított fel. Ha korábban a legnépszerűbb, háromszoros edzésprogramot használta, akkor szünet után kilenc naponként edz. Kétnapos felosztást használ, felosztja a testet felül és alul. Ahogy vártuk, az erőltetett szünet jót tett neki.
Szeretnék néhány szót mondani arról is, hogy milyen gyakran kell fogyni. Ez annak köszönhető, hogy a súlygyarapodásnak kissé eltérő törvényei vannak a zsírégetéshez képest. Ha a cél csak a zsír elleni küzdelem, akkor az órákat naponta kell elvégezni, de ugyanakkor helyesen kell felépíteni az edzési folyamatot, nehogy túledződjön. Ebben az esetben van értelme anti-katabolikus szereket használni, hogy ne veszítsen izomtömeget. A szárítási időszakban javasolhatja, hogy a héten legfeljebb két erőnléti edzést végezzen, a fennmaradó időt pedig kardio edzésekre fordítsa.
Hogyan kerülhető el a túledzés?
Ez ugyanolyan fontos téma ahhoz képest, hogy milyen gyakran végez edzéseket. Először is figyelemmel kell kísérni a fejlődést. Ha legalább egy gyakorlatban abbahagyja a haladást, ez azt jelezheti, hogy közel van a túledzéshez.
A fent ismertetett példában ez történt, mert az építő észrevette, hogy abbahagyta a fekvenyomás eredményeinek javítását. Ha hasonló helyzet történt veled, érdemes szünetet tartani. Íme a túledzés három fő tünete.
- A gyakorlatok során a munkasúly nem nő. A haladáshoz fokozatosan növelni kell a terhelést. Ehhez azonban a szervezetnek teljesen helyre kell állnia, hogy nagy súlyokkal dolgozhasson.
- Az ismétlések száma vagy a lövedékek statikus tartásának ideje nem növekszik. Ha a munkasúly nem nő, akkor az ismétlések számának vagy a lövedék statikus tartásának idejének növekednie kell.
- Több időt tölt egy hasonló edzéssel. Az edzés hatékonysága szorosan összefügg az intenzitás fogalmával, amelyet időegységekben mérnek. Egyszerűbben fogalmazva, ha hosszabb időt vett igénybe egy olyan lecke elvégzése, amelyet ma néhány nappal ezelőtt csinált, az intenzitás csökkent.
Edzési tippek az izomnövekedéshez
Ha helyesen állította össze az edzési folyamatot, akkor nem merül fel a kérdés, hogy milyen gyakran kell edzeni. A lényeg az, hogy bármilyen gyakorisággal végzett edzés hatékony lehet, ha a megfelelő mennyiséget használja. A kiváló minőségű izomszivattyúzáshoz a legtöbb sportoló ideális heti munkamennyisége minden izomcsoport számára 12 készlet. Természetesen ez egy átlagos érték, és a tényleges hangerőt egyénileg kell meghatároznia. Most az a legfontosabb, hogy megértsd a lényeget.
- Ha minden izomcsoportot csak hetente gyakorol, akkor mind a 12 sorozatot meg kell tennie, mivel az edzések gyakorisága alacsony, ezért a teljes hangerőt egyszerre kell használni.
- Ha naponta háromszor edzi az egyes izomcsoportokat, minden sorozathoz 4 sorozatot kell elvégeznie, ami heti 12 edzésmennyiséget eredményez.
- Ha naponta kétszer edz, akkor egy lecke minden izomcsoportját hat sorozatban kell pumpálni.
Vegye figyelembe, hogy a heti 12 szett elegendő mennyiség a nagy izomcsoportok számára. Kicsiknek ennek a térfogatnak a fele elég lesz.
Az edzés gyakoriságáról szólva figyelembe kell venni a sportoló edzési tapasztalatait. Azoknak a kezdőknek, akik kevesebb mint nyolc hónapja edzenek, a háromnapos felosztás tökéletes.
Ha ezen a szakaszon túljutott, és több mint nyolc hónapja edz, akkor érdemes a héten kétszeres órákra váltani. Javasoljuk, hogy ebben a helyzetben ossza fel a testet felső és alsó felére.
Sok embernek nincs elég ideje, hogy hetente legalább kétszer meglátogassa az edzőtermet. Ennek eredményeképpen meg kell elégedniük egy edzéssel. Ha mindent helyesen tesz, akkor ez a stratégia hatékony lesz, de biztosan nem a legjobb. Ez a gyakorlási gyakoriság nagyobb mértékben alkalmas az izomtónus fenntartására. Ha gyorsabban szeretne fejlődni, akkor próbáljon időt találni heti két edzésre.
Milyen gyakran kell edzeni, nézze meg ezt a videót:
