Kevés képzési módszer képes hatékonyabb képzést biztosítani, de találhat nagyon hatékonyat. Ismerje meg az izomnövelő erő edzéseket. Ha az erőnléti edzésrendszert használja az izomnövekedéshez, amiről ma beszélünk, akkor két hónap múlva már látni fogja az eredményeket. Ha már elérte az izomfejlődés bizonyos szintjét, akkor ez a technika lehetővé teszi, hogy még tovább menjen, és minőségileg új szintre lépjen. Most menjünk egyenesen a gyakorlathoz.
Megfogó holtteher az izomnövekedéshez
Gyakorlati feladat
Ez a gyakorlat hatékonyan fejleszti a farizmokat, a combizmokat, a hát felső részét és a fogást.
Kezdő pozíció
E gyakorlat végrehajtásakor különös figyelmet kell fordítani nem a munkasúlyra, hanem a technikára. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól, a felszerelésnek pedig a talajon, a lábszárak közelében. Tartsa a rudat úgy, hogy a hüvelykujjai a rúdon lévő gyűrűk területén legyenek, ami lényegesen szélesebb, mint a vállszélesség. A mellkast fel kell emelni, a lapockákat vissza és le kell hozni.
Gyakorlat
Váltsa súlyát a sarkára, és képzelje el, hogy át kell tolnia a talajt. Emelje fel egyszerre a vállát és a csípőjét. A teljes kiegyenesítés után szüneteltesse és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ülő 90/90 nyújtás az izomnövekedéshez
Gyakorlati feladat
Ez a gyakorlat a fenékizmok, a hátsó lábizmok, a négyfejű izomzat és a gerinc felépítőinek edzésére szolgál.
Kezdő pozíció
A járdaszegélynek a tápkeretben és mögötted kell lennie. Magasságának olyannak kell lennie, hogy ülve a csípőredő a térdízület alatt helyezkedjen el.
Gyakorlat
Feszítse meg a központi izmait, és vegyen mély lélegzetet. Üljön fel egy talapzatra, súlyával a sarkára. Ne pattanjon le a szekrény felületéről, csak érintse meg. Ezután kezdjen el mozogni az ellenkező irányba.
Sárkányzászló és izomnövekedés
Gyakorlati feladat
Ez a mozgás a fordított roppanások származéka, és hatékonyabb a prés külső ferde izmainak.
Kezdő pozíció
Feküdj arccal lefelé egy padra. Ennek ellenére a padnak csak a farizmát és a felsőtestét kell támogatnia. A lábakat egyenes vonalban és törzsben kell kinyújtani.
Gyakorlat
Húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a lábát. A pálya végpontján 90 fokos szögnek kell lennie a lábak és a törzs között. Ezután enyhén emelje fel a fenekét, és húzza a sarkát a mennyezet felé.
Súlyzó sor "bőrönd" az izomnövekedéshez
Gyakorlati feladat
Ezzel a mozdulattal javíthatja a test stabilizálását.
Kezdő pozíció
Álljon egyenesen, és vegyen egy súlyzót az egyik kezébe.
Gyakorlat
Kezdje hátra mozgatni a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, ugyanúgy, mint a normál húzómozgásnál. Próbáljon a súlyzóval a lehető legközelebb a talajhoz nyúlni, és ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen lekerekítve. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a törzs ne hajoljon oldalra a mozgás során.
A súlyzók tenyérrel felfelé történő megnyomása elősegíti az izomnövekedést
Gyakorlati feladat
A gyakorlat célja a mellkas, a vállöv és a tricepsz izmainak fejlesztése.
Kezdő pozíció
A kiindulási helyzet egy lejtős padon lévő súlyzóprésnek felel meg, de semleges markolat helyett a felső markolatot kell használni.
Gyakorlat
A mozdulatot ugyanúgy hajtják végre, mint a súlyzóprést.
Ülő izomnövekedés és holtteher, alacsonyabb fogás
Gyakorlati feladat
A gyakorlat fejleszti a felső hát és a könyökhajlítók izmait.
Kezdő pozíció
Üljön le a súlyoszlop ülésére, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével, tenyerével felfelé. Fogja meg a váll szélességét.
Gyakorlat
Húzza hátra és le a lapockáit. Hajlítsa a könyökét, húzza a fogantyút a has felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Sor az arc felé külső forgatással az izomnövekedéshez
Gyakorlati feladat
A gyakorlat fejleszti a felső hát és a könyökfeszítők izmait. A forgó mozgás csökkenti a vállöv sérülésének kockázatát.
Kezdő pozíció
A kötélnyújtásnak kissé a homlok fölött kell lennie, egyik lábával hátrafelé. Tartsa a kötelet semleges fogással, előre nyújtott karokkal.
Gyakorlat
Húzza a kötelet az arca felé, miközben szétválasztja a lapockáját és a könyökét, de ne lefelé. A gyakorlat során éreznie kell a feszültséget a vállöv hátsó és középső részén.
Ingyenes gyors guggolás az izomnövekedéshez
Gyakorlati feladat
A gyakorlat jól működik a fenékizmok, a hátsó láb izmai, a négyfejű izmok, valamint a hátsó kiegyenesítők egy része számára.
Kezdő pozíció
A rúd a hát felső részén található, míg a lábak vállszélességben vannak egymástól.
Gyakorlat
Vegyen egy mély lélegzetet, használja a hasát, és kezdje lassan leengedni magát. A pálya végén a combnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Erőteljes rángatással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nagyon fontos, hogy gyorsan végezzük el a mozgás utolsó szakaszát.
Favágó mozgás, rugó a mellkas szintjén
Gyakorlati feladat
Kiváló gyakorlat a rotációs edzéshez, ami jól jön a mindennapi életben. Nagyon hatékonyan működik a hát felálló erein.
Kezdő pozíció
Helyezze magát a súlyoszlop közelébe. Fogja meg mindkét kezével a D-fogantyút. A törzset kissé jobbra kell fordítani, karjait kinyújtva és az oszlop felé kell mutatni. Enyhén behajlított térd és csípő, lábak vállszélességben.
Gyakorlat
A hasizmok összehúzódása közben csavarja úgy, mintha egy baseball ütőt lengetne mellkas szintjén. Nagyon fontos, hogy a mozgás végrehajtásakor az ágyéki gerinc ne forogjon. Végezze el a gyakorlatot mindkét irányban.
Tudjon meg többet az erősítő edzés szerepéről az izomnövekedésben:
