Csak az alapvető gyakorlatok képesek maximális izomnövekedést okozni. A legnépszerűbbek a fekvenyomás és a guggolás. Tudja meg, hogyan edz egy nagyszerű sportoló! A legtöbb sportoló megérti, hogy tömegnövelés lehetséges az alapvető gyakorlatokkal. Elszigetelt mozdulatokkal formálhatja az izmokat, de nem növelheti a tömeget. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a szervezet reagál az alapkitöltésre, amely nagy mennyiségű anabolikus hormon előállításából áll. Ma az erőprések és guggolások végrehajtásának technikájáról fogunk beszélni a testépítésben.
Hogyan kell helyesen csinálni a testépítő guggolásokat?
Ennek a gyakorlatnak sok fajtája létezik, de figyelembe vesszük a klasszikus verziót, mivel először el kell sajátítani. Nagyon gyakran mondják, hogy a guggolás károsíthatja a térdízületeket. Ha azonban a technikája hibátlan, akkor nem kell aggódnia a térde miatt.
A sporteszközök helyzete
A rúdnak kényelmesen el kell férnie a delták hátulján. Ez lehetővé teszi az ideális pálya létrehozását a mozgás végrehajtásakor. Néhány sportoló azonban magasabbra helyezi a felszerelést, de ha az általunk javasolt súlyzó pozíciót használja, akkor nagyobb súlyt használhat. Továbbá, minél magasabb a lövedék, annál nagyobb a terhelés a quadokra. Ellenkező esetben a fenék és a nyújtó izmok aktívabban dolgoznak.
Azt is el kell mondani, hogy amikor eltávolítja a lövedéket az állványról, meg kell próbálnia a minimális mozgást ráfordítani. Ez több erőt takarít meg a gyakorlathoz.
A kezek és a fej elrendezése
Ez szintén nagyon fontos, mivel a kezed helyzete a rúdon közvetlenül befolyásolja a teljesítményt. Keskeny markolat használatakor nagyszámú felsőtestet stabilizáló izom jön szóba. Széles markolat használatakor a sportfelszerelést nehezebb irányítani, és gyakrabban használják azok a sportolók, akik nem rendelkeznek nagy rugalmassággal.
A fejet fel kell emelni, a vállakat szét kell húzni, és a mellkasát ki kell nyomni. Így könnyebb lesz prímával megtámasztani a hátát, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Próbálja a szemét a szem magasságában tartani. Ez annak a megfigyelésnek köszönhető, hogy az embert a tekintet irányába húzzák.
A lábak helyzete
Itt sok a vita. Néhány sportoló széles álláspontot alkalmaz, míg mások keskeny. Először is helyezze a lábát a vállízületek szélességére. Ez megkönnyíti az egyensúlyozást és nagyobb stabilitást biztosít. Ezenkívül a mozdulat végrehajtásakor a fő terhelést el kell osztani, megközelítőleg 75 százalékban a sarokra.
Gyakorlat
Tartsa be az Ön számára kényelmes vezetési sebességet. A gyakorlás feletti irányítás érzése fontosabb. Kicsit le kell engedni a comb párhuzama alá a talajjal. Mély guggolás esetén a térdízületek terhelése nő.
Hogyan kell helyesen csinálni az erőprést a testépítésben?
Ez szinte minden sportoló kedvenc gyakorlata. Egyetlen nagy súlyú mozgás sem vált ki olyan érzelmeket másokban, mint a fekvenyomás. Azt is tudnia kell, hogy minél szélesebb a markolat, annál kisebb lesz a mozgástartomány. Ebben az esetben a legtöbb terhelés a mellkasi izmokra esik. Keskeny markolat esetén a pálya növekszik, és a tricepsz aktívan belép a munkába.
Testhelyzet
Próbálja a fejét, a fenékét és a testét a lehető legtávolabb elhelyezni az állványtól. A tekintetet egyenesen felfelé kell irányítani. A vállízületeket, a feneket és a fejet szorosan a padhoz kell nyomni, de a hát alsó részét meg kell hajlítani (csak az erőemelés képviselőire hivatkozni). Emellett tartsa a lábát a talajon a maximális teljesítmény érdekében.
A lábak helyzete
A lábaknak a lehető legtávolabb kell lenniük és szilárdan a talajon. Ez erőteljes támogatást és jó kezdést biztosít a gyakorlat során.
Kéz elhelyezése
Sok sportoló nem tudja, melyik fogást részesítse előnyben - zárt vagy nyitott. Az Ön biztonsága érdekében továbbra is a legjobb, ha zárt markolatot használ. Lehetővé teszi a lövedék jobb irányítását és könnyebb megtartani.
A sporteszközök elhelyezkedése
A gyakorlat függőleges helyzetben kezdődik, a könyökízületek zárva vannak. Kezdje leengedni a lövedéket az alsó mellizmok szintjére, és egy második késleltetés után robbantó mozdulattal nyomja ki. A testépítésben fontos, hogy a lehető legnagyobb súlyokat emelje, és ezért ne hajlítsa meg a hát alsó részét.
Védőfelszerelés erőprésekhez és guggolásokhoz
Míg guggoláskor a legjobban védőöv használható, ez nem annyira fontos a pad számára. Ez a fajta heveder védi a hát alsó részét, ami fontos guggoláskor. Ugyanakkor nem szabad nagyon szorosan rögzíteni, ugyanakkor szorosan illeszkednie kell a testhez.
A kötések azonban mindkét gyakorlatban előnyösek. Guggoláskor nemcsak a sérülésektől védenek, hanem növelhetik a munkasúlyt is. A padban kötszer szükséges azoknak a sportolóknak, akiknek gyenge szalagjaik vagy csuklósérüléseik hibátlanok. Mások használhatják ezt a lőszert a biztonság növelése érdekében.
Nézze meg a testépítéshez szükséges erőprések és guggolások technikáit ebben a videóban:
