Csak a legjobb gyakorlati ajánlások a testépítés edzési folyamatához a maximális izomtömeg számára. A jól fejlett hátizmok tökéletesen díszítik a felsőtestet. Ha keskeny a válla, akkor a fejlett hátnak köszönhetően vizuálisan megszünteti ezt a problémát, és javíthatja a testtartását is. A mozdulatok végrehajtásának helyes technikájával a sportoló önállóan alakíthatja alakját. Most az izmok pumpálásának gyakorlatára összpontosítunk a testépítésben.
A hát izmainak szerkezete
Minden hátizmban két dolog közös: egy átlós irány és a gerinchez való kötődés. Ennek eredményeként az izmok részt vesznek a gerincoszlop kiterjesztésében, a testtartás fenntartásában, a karok hátra mozgatásában és pronálásában. Összességében a hátizmok négy csoportját szokás megkülönböztetni, és most részletesebben foglalkozunk velük.
Trapéz
A trapézok a lapocka területén konvergálnak, és ezen izmok szálai különböző hosszúságúak, mivel alakjuk egy háromszögre hasonlít, amelynek alapja a gerinc. A csoport egy alakjának köszönheti nevét, amely hasonlít egy trapézra. Ha azonban az anatómiai atlaszt nézzük, akkor ezek az izmok inkább szabálytalan alakú rombuszhoz hasonlítanak, amelynek hegyes szöge az ágyéki régióra irányul.
Mivel a trapézszálak sugárirányban vannak irányítva, különböző részeik nem egyformán érzékelik a terhelést. Ez elsősorban az erőfeszítés alkalmazásának vektorától függ. A trapéz feladata a lapocka mozgatása, valamint a fej oldalra és hátra döntése.
Lats
A latot gyakran "szárnyaknak" nevezik. Ezek a hátsó legszélesebb izmok, és a test ezen területének nagy részét lefedik. A latokat egyik oldalukkal a humerus speciális gumójához, a másikat az ágyéki és keresztcsigolyához, valamint a bordákhoz rögzítik.
Meg kell jegyezni, hogy az izmok alsó szakaszának szélessége a hosszú inak és nem a rostok jelenlétének köszönhető. Ez a tény az izmok működésére is hatással van, amelyek fő feladata a váll pronázása, a test húzása a vállízületekhez, és intenzív légzés során - a bordák felfelé történő elmozdulása.
Romboid izom
Ez a csoport két izomból áll - nagy és kicsi. A testépítők számára a rombusz izmok fő jellemzője, hogy képesek kifelé tolni a csapdákat, ami lehetővé teszi gyönyörű dudorok létrehozását. A rombusz izom szabályozza a lapocka mozgását.
Az izmok kiegyenesítése
Ez a csoport elengedhetetlen a testtartás fenntartásához, és három izomból áll. A test bármely dőlése bekapcsolja a felálló izmokat.
A hátizmok edzésének jellemzői
A hátizmok nagyon aktívan dolgoznak nemcsak az erősítő edzések során, hanem a mindennapi életben is. Így kellően erősek és ellenállnak a stressznek. A sportolóknak azonban gyakran problémái vannak a hátukkal, bár elsősorban nem az izmokkal, hanem a gerincvel kapcsolatosak.
A gerincoszlop leggyakoribb sérülései között meg kell jegyezni a csípett idegvégződéseket, a görbületet, valamint a porckorongsérvet. A legtöbb esetben ezeknek a sérüléseknek az oka ugyanaz - nagy terhelés és a gyakorlatok végrehajtásának technikájának megsértése.
Mindenkinek, aki úgy dönt, hogy testépítéssel foglalkozik, meg kell tanulnia hallani a testét. A tömegnövelés nem egyszerű súlyemelés, hanem meglehetősen összetett rendszer, amelynek alapja két fázis - izommunka és pihenés. Ha a mindennapi életben a munkája a fizikai aktivitással függ össze, akkor az izmoknak több időre van szükségük a helyreállításhoz. A haladás és a túledzés elkerülése érdekében kevesebb terhelést kell igénybe vennie az edzőteremben a mindennapi életben inaktív emberekhez képest.
Már mondtuk, hogy a hátizmok befolyásolják a gerincoszlop testtartását és harmóniáját. Ezért fontos, hogy szimmetrikusan fejlesszük őket. Ha az egyik oldala lemarad (mondjuk, a jobb kéz erősebbnek bizonyult, mint a bal), akkor át kell térnie a súlyzók használatára. Ebben a helyzetben kezdje el az edzést a lemaradó oldalról. Ezenkívül sok sportoló edzi a hajvasalókat az edzés végén, amikor nagyon kevés energia marad. Emiatt nem tudja megfelelően terhelni ezt az izomcsoportot, viszont ez nagyon fontos a hát védelmében a sérülésektől.
A legjobb hátgyakorlatok
Amikor gyakorlatokat választ az edzésprogramjához, hivatkozhat a pro-sportolók tapasztalataira. Ugyanakkor teljesen lehetséges, hogy kissé módosítania kell a szögeket az izmok pumpálásának javítása érdekében. Mint már mondtuk, a lat a hátlap alapja. Négy nagyszerű mozgalom dolgozik ezen a csoporton.
Sorsor ferde helyzetben
Ez egy alapvető és rendkívül hatékony mozgalom, amely lehetővé teszi, hogy jól dolgozzon a latján. Fontos annak biztosítása, hogy végrehajtásakor a test ne hajoljon meg, és fejét kényelmes síkon pihentesse. Ez kiküszöböli a törzs elhajlását.
Ezenkívül különböző szögekből hajthat végre mozgást:
- Felső szakasz - Húzza a lövedéket a mellkas felé.
- Alsó rész - Húzza a rudat a has felé.
Ez a gyakorlat nagyszerűen kiegészíti a vízszintes felhúzásokat egy alacsony rúdon. És ha még nincs elég ereje a felhúzásokhoz, akkor a fekvő húzások remekül helyettesíthetik őket. Az egyik megközelítésben 5-10 ismétlést kell végrehajtani.
Súlyzósorok
A mozgás hasonló az előzőhöz, de minden kéz külön -külön történő munkájához készült. Annak érdekében, hogy kényelmesen elvégezhesse a gyakorlatot, helyezze az egyik láb térdízületét és az azonos nevű kart egy padra. A súlyzók használata súlyzó helyett lehetővé teszi az amplitúdó növelését, és ennek eredményeként jobban kidolgozza az izmokat. Végezzen 5-10 ismétlést sorozatonként.
Felhúzás a fej mögött
A felhúzások helyettesíthetők magas blokkon végzett munkával. Ez nagyon kényelmes, mivel lehetővé válik a terhelés minőségi előrehaladása, megváltoztatva a blokkok súlyát. Ha a vállöv izmai nem jól fejlettek, akkor a legjobb, ha rendszeresen felhúzzuk vagy felhúzzuk a függőleges blokkot a mellkas irányába. Válasszon olyan munkasúlyt, hogy egy megközelítésben 12–15 ismétlést végezzen.
Pulóver
A mozgástartomány növeléséhez végezze el ezt a gyakorlatot egy padon. A lat mellett a mellizom nagyizma is aktívan részt vesz a munkában. Ha a pulóvert súlyzóval hajtják végre, akkor egy megközelítésben 6-10 ismétlést kell végrehajtani. Súlyzók használatakor az ismétlések számát 10-15-re kell növelni.
Trapéz edzés
A trapézok fejlesztéséhez a leghatékonyabbak a vállrándítások, amelyek lehetővé teszik a terhelés szinte teljes elszigetelését és a trapéz hatékony kidolgozását. Ez technikailag meglehetősen egyszerű gyakorlat. Fontos megjegyezni, hogy végrehajtásakor a kezeket le kell engedni. A mozgást pedig csak a vállízületek végzik. Végezzen 8-12 ismétlést egy sorozatban.
Derék
A felálló izmok edzéséhez a legjobb gyakorlat a dőlésszög, amelynek súlya a vállán helyezkedik el. A gyakorlat technikai szempontból meglehetősen egyszerű, és csak két szabályt kell követnie:
- A térdízületek nem vehetnek részt a munkában.
- A hátnak egyenesnek kell maradnia.
A döntést akkor kell befejezni, amikor a test párhuzamos a talajjal. Végezzen 10-15 ismétlést sorozatonként.
Stanislav Lindover hátsó edzése ebben a videóban:
