Ne felejtse el elsajátítani ennek a gyakorlatnak a technikáját, ha fejleszteni kívánja a mellizmokat és növelni szeretné az erőt más alapvető mozgásokban. A dips klasszikus mozgás, amelyet a sportolók sok éven át sikerrel alkalmaztak edzésprogramjaik során. Bár érdemes elismerni, hogy sok kezdő építő figyelmen kívül hagyja, nem teljesen világos okok miatt.
Ugyanakkor ez a mozgás lehetővé teszi a tricepsz hatékony kidolgozását, és ha szeretné, a terhelés hangsúlyát a mellkas izmaira helyezheti át. Mint látható, az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokat univerzális gyakorlatnak nevezhetjük. Íme néhány fő előnye:
- A vállízületek mobilitása nő.
- A szög megváltoztatásával különböző izmokat használhat.
- A test helyzetének megváltoztatásával a terhelés hangsúlya bizonyos izmokra kerül.
- Magas funkcionalitással rendelkezik.
Technika fekvőtámaszok elvégzésére az egyenetlen rudakon
Az emberek gyakran azt gondolják, hogy ez az egyik technikailag legegyszerűbb mozdulat. Csak le kell ülnie az egyenetlen rudakra, és elkezdeni a fekvőtámaszokat. Azonban minden nem ilyen egyszerű, és figyelni kell bizonyos pontokra.
A legjobb, ha olyan markolatot használ, amely körülbelül a vállízületek szélessége. Győződjön meg arról, hogy amikor mozgást végez a teljes pálya mentén, a könyökízületek a lehető legközelebb vannak a testhez. Engedje le magát olyan alacsonyra, amennyire a vállízületei megengedik. A könyökízületeket is teljesen kiegyenesítse a pálya legfelső helyzetében.
A gerincnek mindig egyenesnek és semlegesnek kell lennie. A felfelé irányuló mozgás során meg kell feszíteni az összes izmot, különösen a hasizmokat, hogy elérje a maximális hátsó stabilizációt. Lélegezzen be, miközben felemeli a testet, és lélegezzen ki, amikor lefelé mozog.
Nézzük meg közelebbről a mozgás végrehajtásának technikáját. Miután felugrott az egyenetlen rudakra, tartsa a testet függőleges helyzetben, és hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél. Belégzéskor kissé döntse előre a törzsét, és kezdje lassan leengedni magát. Amikor a könyökízületek szöge 90 fok, tartson rövid szünetet, és kilégzéskor kezdjen felfelé. Ez a mozgástechnika hangsúlyozza a tricepsz edzést. Ha a könyökízületeket oldalra terjeszti, akkor a mellkas izmai aktívan részt vesznek a munkában. Ha még nincs elég tricepsz ereje a fekvőtámaszok elvégzéséhez az egyenetlen rudakon, akkor ilyen helyzetben használhatja a "bar" gravitont (a szimulátor neve).
Hibák, amikor fekvőtámaszt végez az egyenetlen rudakon
Szeretném megismételni, hogy a tétel meglehetősen összetett, és nagyon ritkán tudja valaki technikailag hozzáértően végrehajtani. Íme néhány gyakori hiba, amit a sportolók elkövetnek.
- A rossz fogás használata. Gyakran előfordul, hogy a sportolók túlságosan széles fogást alkalmaznak, és ennek következtében karjaik pronációban vannak. Mint mondtuk, a legjobb közepes markolatot használni. Ő az, aki alkalmas sok ember számára.
- Helytelen légzés. Nagyon gyakran a kezdők nem fordítanak kellő figyelmet a légzésre mozdulatok végrehajtása közben. Ha azonban a terhelés hangsúlyát a mellkas izmaira helyezi át, és nem lélegzik be, miközben lefelé mozog, akkor ez jelentősen növeli a sérülés kockázatát.
- Gyors ütemben. Lassan végezze el a gyakorlatot, és irányítsa végig a teljes útvonalon. Minden fel -le mozdulathoz legalább két másodpercet kell szánnia.
- Rossz bemelegítés. Ez a hiba szinte minden gyakorlatban nagyon gyakori. Sok kezdő időpocsékolásnak tartja a bemelegítést, amiért később sérülésekkel fizetik meg az árát. Mielőtt elkezdene fekvőtámaszt végezni az egyenetlen rudakon, minőségileg meg kell nyújtania az izmokat. Ezt követően végezzen pár bemelegítő fekvőtámaszt. Ezt követően célszerű részleges fekvőtámaszt is végezni az egyenetlen rudakon, az amplitúdó felével dolgozva.
Jurij Spasokukotsky és mások megismertetik Önnel a helyes technikát a fekvőtámaszok elvégzéséhez az egyenetlen rudakon ezekben a videókban:
