A normál izomnövekedéshez napi 20-30 gramm fehérjét kell fogyasztania. Hol szerezheti be az elem szükséges mennyiségét, megtudhatja a cikkből. A cikk tartalma:
- Fehérje a testépítőnek
- Termékek
- Fehérje táblázat
Minden sportoló tudja, hogy töredékesen kell étkezni, legalább napi 5-6 alkalommal. Ezenkívül gazdagnak kell lennie fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Az első elem különösen fontos, mivel a fehérje felelős az izomtömeg építéséért.
Fehérje a testépítőnek
Az edzők több alkalommal végeztek kutatásokat az ideális fehérjebevitel megállapítása érdekében. Ha a sportoló nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, az izmok gyengén nőnek. A szervezetnek nincs honnan további energiaforrást venni, és gyorsan elfárad. Természetesen a felesleges fehérje nem jelenti azt, hogy rövid időn belül erőteljes izomtömeg -hegy lesz. Mindennek mértékkel kell lennie, különösen, ha a testépítő étrendjéről van szó.
Számos vizsgálat után kiderült, hogy a stabil izomnövekedéshez legfeljebb 30 gramm fehérjét kell fogyasztania (a minimális adag 20 gramm). Annak érdekében, hogy minden snack teljes legyen, szükséges az ételt mikroelemekre bontani. Ez az egyetlen módja annak, hogy megértsük, melyik termék tartalmazza a szükséges 30 gramm egészséges fehérjét.
Testépítő étel
Az élelmiszerpiac számos lehetőséget kínál az étkezőasztal díszítésére. De egy testépítő nem tud mindent felszívni. Csak egy intelligens menü biztosítja a kívánt eredményt. Nézzük a legnépszerűbb fehérjében gazdag ételeket. A grammban megadott mennyiség lehetővé teszi a megengedett adag kiszámítását.
Először is vizsgáljuk meg azokat az ételeket, amelyek bekerülhetnek a sportoló étrendjébe. Ezt követően részletes táblázatot adunk a kalóriatartalomról és az összetételről.
- Csirkemell, hámozott és csont nélkül. Ennek a madárnak a húst aktívan használják minden sportoló és ember, akik aggódnak az étrendi táplálkozás miatt. Ebben a termékben nincs szénhidrát, és nagyon kevés a zsír. De elegendő fehérje van a mellben. Érdemes megjegyezni, hogy szószok, zsemlemorzsa és majonéz nélkül kell enni. Ellenkező esetben teljesen más élelmiszer -összetételt kap. A testépítő napi étrendjében mindig van egy csirkehús.
- Steak egy körmös patás állat combjából. Ez a termék az egyik legkedveltebb egy sportoló étrendjében. Kellemes élvezni a frissen pörkölt steak illatát és ízét. Ez az étel teljesen szénhidrátmentes, de sok fehérjét tartalmaz. Fontos, hogy az étvágygerjesztő combdarab ketchup vagy mártások hozzáadása nélkül megsüljön. Ellenkező esetben a kalória- és zsírtartalom jelentősen megnő.
- Sertésszelet jelen kell lennie minden sportoló étrendjében. Sokan azt mondják, hogy ez a termék zsíros és elfogadhatatlan a sportoló menüjében. Valójában a sertésszűz kevés zsírt tartalmaz. Szénhidrát egyáltalán nincs, de a termék fehérjékkel dúsított. Fontos az ilyen hús megfelelő előkészítése. Ehhez áztasson friss sertésdarabot 1–4 órán keresztül enyhén sós vízben. Így a termék lágyabb és kellemesebb lesz. Ezt követően serpenyőben mindkét oldalát három percig sütjük. Ezután a bélszínt 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük, ahol egy finom darab további nyolc percig sántikál.
- Lazac ízlésével sokakat vonz. Lehetetlen nem élvezni a megfelelően főzött halfilé aromáját. A híresség szakácsai mindig tartalmazzák ezt a terméket a saját ételeikben. Természetesen egy sportolónak nem kell kitűnő szakácsnak lennie. Elég tudni, hogyan kell pörkölni vagy főzni a lazachúst. Nyolc csendes -óceáni és egy atlanti lazacfaj ismert a természetben. Utóbbiban a hús különösen lágy. Meg kell említeni a halkonzervet is. Ez a lazac fehérjében is gazdag, ami fontos a testépítő számára. Ezért ha szereted a halat, akkor bátran gazdagítsd étlapodat ezzel a termékkel.
- Konzerv tonhal jelen kell lennie minden sportoló étrendjében. Az üzlet polcain többféle hal található - csíkos, sárga és kék. Az utolsó halfaj a kihalás szélén áll. Ezért, ha nem közömbös a szegény hal sorsa, akkor menjen el a vitrinhez kékúszójú tonhal hússal. A legjobb, ha csíkos tonhalat választasz az étrendedhez. Rengeteg fehérje van ebben a termékben, és a zsír mennyisége minimálisra csökken. Ez egy nagyszerű termék mindenkinek, aki pumpálja a testét. A termék egyetlen hátránya, hogy gyorsan unalmassá válik.
- Polip vonzó lesz a tenger gyümölcseinek minden ínyence számára. Üzleteinkben fagyasztva értékesítik. Nyugodtan vásárolhat egy csomagot, és hígíthatja a napi étrendet hat kis polival. Legjobban grillen főzzük őket. Ha nem szereti ezt a főzési módot, egyszerűen főzze a tenger gyümölcseit három percig. Ennek a terméknek az íze sajátos, az illata is.
- Csirke tojás lehetővé teszi, hogy több lehetőséget készítsen az étkezéshez. Lehet omlett, rántotta, vagy csak főtt termék. A tojás nagyszerű fehérjeforrás, de nem szabad megfeledkezni a zsírtartalmáról. Ezért nem fogyaszthatja nagy mennyiségben. Amikor csak lehetséges, jobb, ha olyan termelőktől vásároljuk meg a terméket, akik természetes módon szereznek tojást. A csirkék "meggyőzésének" humán módszerei távolról sem működnek a baromfitelepeken - áramot használnak. Persze mindenki dolga, hogy melyik tojást főzze reggelire. Mindenesetre a táplálkozási tulajdonságok mindegyikben azonosak.
- Mandula - ez a dió nemcsak egészséges fehérjében, hanem zsírokban is gazdag. Jobb, ha nem veszi fel a napi menübe. A legjobb, ha hetente egyszer mandulát fogyaszt. A szupermarketekben hámozott mandulát találhat, különböző súlyú zacskókba csomagolva.
- Mogyoróvaj édesszájú testépítők kedvenc élvezetévé válik. Ez az étel gazdag fehérjében és telítetlen zsírokban. Természetesen nem szabad visszaélni vele, de megengedheti magának, hogy 2-5 teáskanál pirítóssal megegye. A termék szénhidráttartalma is meglehetősen nagy.
- Túró savanyú tej feldolgozásával nyert tejtermék. A túrót a kazeintartalom miatt értékelik, ami mindenkinek szükséges, aki szereti az erőt. A tejterméket általában lefekvés előtt fogyasztják, hogy elősegítsék az izomrostok helyreállítását a megerőltető edzés után. Napközben megengedett a túró fogyasztása is, különösen, ha szereti ezt a terméket. De óvakodnia kell a túrós tömegektől különböző adalékokkal, amelyek senkinek sem fognak hasznát venni. Válasszon természetes színű szemcsés túrót. Ügyeljen a lejárati időre - a természetes túrót nem lehet egy hétnél tovább tárolni.
- görög joghurt nemrég találtam vásárlómat a testüket figyelő emberek között. Összetételében egy ilyen termék grúz joghurthoz hasonlít. A szokásos joghurttól eltérően a görög termékben egy kanál szó szerint „megéri”. Előállításához nagy mennyiségű tejet használnak fel. Az utolsó szakaszban a savó, a cukor és a laktóz teljesen kiürül. Ennek köszönhetően a görög joghurt diétás termékké vált, és kivívta a testépítők szeretetét.
- Fölözött tej szintén nagyon népszerű ital. Ez talán a legolcsóbb és legkönnyebben elérhető fehérjeforrás. Minden fehérje turmix és por ebből a termékből származik. Ezért, ha szereted a tehéntejet, akkor igyál egészségedre.
- Tofu - egy olyan termék, amely még mindig elég sok vitát vált ki. Valaki meg van győződve arról, hogy a szója provokálja a női hormon termelését. És bár a tudósok többször is bebizonyították az ellenkezőjét, a sportolók továbbra is félve nézik ezt a fehérjeforrást.
- Borsó, lencse, bab és földimogyoró - nemcsak fehérje, hanem rostforrás is. A vegetáriánus testépítők régóta bebizonyították, hogy ez a fehérjeforrás biztonságosan használható izomnövelésre. Természetesen ennek a rendelkezésre álló terméknek van egy másik oldala is - a gázképződés.
- Quinoa olyan termék, amelyről talán először hallott. Ez egy gabonafélék, amelyek a szupermarket polcán, a hajdina és a borsó mellett találhatók. Nézze meg közelebbről, és valószínűleg látni fogja őt. A gabona hegyvidéki területeken nő. 2006-ig senki sem figyelt erre a termékre, Bolívia és Peru alacsony jövedelmű lakosai ették. De ez hamarosan megváltozott, és a quinoa a vegetáriánusok és az egészséges táplálkozási szokások vezető gabona termésévé vált.
Az élelmiszerek fehérjetartalmának táblázata:
Mindezek a termékek biztonságosan beilleszthetők bármely sportoló étrendjébe. Ezzel a fehérjetartalommal az izomtömeg mérsékelt erővel nőni kezd. Fontos figyelembe venni, hogy a táblázatban a termékeket további fűszerek és mártások hozzáadása nélkül számították ki. Ha támogatja az egészséges életmódot, akkor jobb, ha teljesen elutasítja az ilyen kiegészítőket.
Természetesen mindig van alternatíva - fehérje -kiegészítők. A sportboltok porított keverékeket kínálnak, amelyek éppen megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ön választja, hogy a táplálkozás melyik megközelítése illik a testéhez. Tanuljon okosan, és csak akkor lesz észrevehető a fokozott edzés előnye.
Fehérjeforrás videók:
[média =
