Ismerje meg, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat, hogy egyidejűleg zsírt égessen, miközben megtartja az izomtömeget. A fogyókúrás étrendet úgy kell értelmezni, mint az élelmiszerek minőségére és mennyiségére, valamint felhasználásának rendszerére vonatkozó szabályokat. Ezeket a kérdéseket szenteli ez a cikk. Miután elolvasta, pontosan tudja, hogyan kell megszervezni az étkezéseket a hatékony zsír elleni küzdelem érdekében.
A táplálkozás megszervezésének elvei a fogyáshoz
A legtöbb ember leggyakoribb hibája a zsírvesztés során, ha súlyosan korlátozza az étrend energiaértékét. Ez a lépés nem ad pozitív eredményeket, mivel az anyagcsere -folyamatok sebességének csökkenéséhez vezet. Így, ha drasztikusan csökkenti az étrend kalóriatartalmát, akkor minden testrendszer munkája lelassul, és kevesebb energiát fog költeni.
Egyszerűen fogalmazva, nem fogja elveszíteni ezeket az extra kilókat, vagy akár újra elkezdhet hízni. A fogyáshoz megfelelő étrend megszervezéséhez három fő étkezésre - reggelire, ebédre és vacsorára - kell időt szakítani. Könnyű harapnivalókat is kell fogyasztania a kettő között.
A hatékony fogyás érdekében étrendet kell készítenie, mivel az étkezés időzítése alapvető fontosságú. Ugyanakkor figyelembe kell vennie testének biológiai ritmusát, amely lehetővé teszi, hogy a lehető leghatékonyabban asszimilálja az összes energiát felhasználó tápanyagot, és ne halmozódjon fel zsírok formájában.
Fogyókúra a biológiai ritmusok alapján
Az ételek magas színvonalú asszimilációjának eléréséhez reggel hét és kilenc között kell reggeliznie. Az is fontos, hogy reggel, legalább 60 perccel az ébredés után együnk. Reggelire lassú szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania, például zabkását vagy pirítóst. A különféle italok közül előnyben kell részesíteni a zöld teát, joghurtot, kefirt vagy frissen facsart gyümölcslevet.
Az első uzsonnát (második reggeli) a délutáni 10-11 óra közötti időszakra kell tervezni. Ebben az időben az első tanfolyam lesz a legjobb választás. Ha azonban ez nem lehetséges, akkor egy zöldség (gyümölcs) saláta vagy joghurt nagyon alkalmas.
A második teljes étkezésnek (ebéd) 12-14 óra között kell megtörténnie. A tudósok bebizonyították, hogy ebben az időben a testben minden folyamat felgyorsul, és az élelmiszer garantáltan magas színvonalú. Ebédre telítetlen zsírokat, fehérjevegyületeket és lassú szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyaszthat. Ugyanakkor, ha nem tervez fizikai aktivitást délutánra, mondjuk edzésre, akkor korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
Minden embernek, aki fogyni akar, be kell vennie a rostot az étrendjébe. Ez mindkét nem előfeltétele. A növényi rostok hozzájárulnak az anyagcsere -folyamatok felgyorsításához, nekik köszönhetően a bélrendszer perisztaltikája növekszik, és ugyanakkor rendkívül alacsony energiaértékkel vacsoráznak. A növényi rostok fő forrásai a zöldségek (főleg rostos, gyümölcsös és korpás).
A következő snacknek (délutáni snack) 15-16 óra között kell megtörténnie. Ez az étkezés nem kötelező, és elsősorban azoknak szükséges, akik fitneszben részt vesznek, vagy azok, akiknek munkája magas fizikai aktivitással jár. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy a fogyás érdekében el kell kezdenie a sportolást, ami lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt elérje céljait. Ebben az időben alacsony kalóriatartalmú desszertet kell fogyasztania - joghurt, gyümölcs, lekvár, szárított gyümölcs stb. De a vacsora a harmadik kötelező étkezés, és nem hagyható ki. Vacsora 18 és 7 óra között. Emlékeztetni kell arra, hogy lefekvés előtt legalább 180 percnek kell eltelnie az utolsó étkezés után. Erre azért van szükség, hogy a szervezetnek legyen ideje az élelmiszer hatékony feldolgozására.
A fogyni vágyóknak alacsony kalóriatartalmú vacsorát kell fogyasztaniuk, és ekkor le kell mondaniuk a szénhidrátokról. A fehérje legyen az étkezés alapja, hogy a zsírtömeg ne növekedjen.
Milyen ételeket kell enni a fogyáshoz?
Mint már említettük, a fogyókúra diéta nemcsak az étkezési idő betartását, hanem annak minőségi és mennyiségi mutatóit is magában foglalja. Nagyon fontos, hogy a legkiegyensúlyozottabb menüt állítsuk össze, az életkorra és a feladatra összpontosítva.
A súlycsökkenéshez a fő tápanyagok aránya megközelítőleg a következő legyen - 50/30/20 (szénhidrátok / fehérjevegyületek / zsírok). Emlékeznie kell arra, hogy ha megengedi ezen tápanyagok bármelyikének hiányát, akkor nemcsak hogy nem fog megszabadulni a zsírtól, hanem károsíthatja a testet is. Minden tápanyag fontos a szervezet számára, még a zsírok is, és nem tagadhatja meg őket.
A súlycsökkentő diéta magában foglalja a tápanyagok helyes elosztását a nap folyamán. Reggel a hangsúlyt a szénhidrátokra kell helyezni, míg ebédidőben a zsírokra kell figyelni. Este előnyben kell részesíteni a fehérjevegyületeket. A szénhidrátforrások különbözőek lehetnek, például tészta és zsemle. Ha a tészta hosszú ideig képes energiával táplálni a testet, akkor egy zsemle csak rövid ideig képes erre. Emlékeztetni kell arra is, hogy ha cukrászatot vagy más, egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszert fogyaszt, hirtelen megugrik az inzulin.
A tészta összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek garantáltan nem alakulnak zsírrá. Ezeket az ételeket kell fogyasztania. Ugyanakkor az egyszerű szénhidrátok fogyasztását minimálisra kell korlátozni.
Már mondtuk, hogy a szervezetnek szüksége van minden tápanyagra. Gyakran az emberek azt feltételezik, hogy zsírok fogyasztásával garantálják a súlygyarapodást az interneten. Ez azonban egyáltalán nem így van, és zsírokat kell fogyasztania, de helyesen kell eljárnia. Az étrendnek tartalmaznia kell az étrend összes kalóriájának körülbelül 20 százalékát. A fogyókúra diéta azonban ennek a tápanyagnak egy másik felosztását foglalja magában. Egyél körülbelül 80 százalékban növényi zsírt, és csak 20 százalék legyen állati zsír.
Ami a fehérjevegyületeket illeti, a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni kell ennek a tápanyagnak a forrásait. Ne csak állati fehérjét, hanem növényi fehérjét is fogyasszon. Ennek eredményeként képes lesz arra, hogy a szervezetet minden aminnal ellátja. De mindenféle ízt, ízfokozót és egyéb adalékanyagot tartalmazó termékeket óvatosan kell megközelíteni. Továbbá ne fogyasszon nagy mennyiségű szóját, mivel nem járul hozzá a fogyáshoz.
Az étrend különbségei a férfiak és a nők fogyásában
A női és férfi testnek vannak bizonyos különbségei, és ezért a fogyás étrendjének is megvannak a sajátosságai. A 30 és 40 év közötti férfiaknak körülbelül 120 gramm zsírt kell fogyasztaniuk a nap folyamán, és az azonos korú nők esetében ez a szám 100 gramm. Emellett a férfiaknak, hasonló testtömeg -index és magasság mellett, 20 százalékkal több fehérjevegyületet és szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mint egy nőnek.
A fogyás étrendjében ezek a különbségek a fiziológia sajátosságaiból adódnak. A férfi testben a zsír százalékos aránya a 12-20 százalék tartományban van. Viszont a nőknél ez a szám 20-30 százalék. Az anyagcsere a női testben sokkal lassabb a férfiakhoz képest, és ez vonatkozik a zsíranyagcserére is.
A táplálékbevitel ütemezésekor figyelembe kell venni, hogy egy férfi, ha más dolgok is egyenlők, több energiát költ, mint egy nő. Ezenkívül a lányok érzékenyebbek a stresszre, ami a kortizol szekréciójának gyorsulásához vezet. Ez a hormon nemcsak az izomszövetet pusztítja el, hanem növeli az étvágyat is. Ez az egyik oka annak, hogy a nők sokkal nehezebben küzdenek a túlsúllyal. Kövesse a fenti irányelveket, és tartsa be a fogyókúráját. Ez segít elérni a célját rövid idő alatt, és megszabadulni a zsíroktól.
Részletesen a hatékony fogyásról a megfelelő táplálkozás mellett, diéták nélkül, itt tájékozódhat:
