A fenék az emberi test legvonzóbb része. 5 perc idő elteltével létrehozhat egy sor edzést, amely álmai rugalmas fenekét képezi.
2. csoport: Lábgöndörítés
A lábgöndörítő gyakorlatok a következők:
- Fekvő lábgöndörítés … Feküdjön a lábgöndörítő gépre úgy, hogy a térde a pad szélén legyen, a lábai egyenesek, a bokája pedig a görgő alatt legyen. Húzza meg a hasizmokat úgy, hogy a gerinc semleges helyzetben legyen. A lábak egyenesek, a csípő pedig a padon van. Hajlítsa meg a térdét anélkül, hogy leejtené a fejét. Húzza a sarkát a fenékhez, és húzza össze a farizmokat a pálya tetején. Tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy ellazítaná a fenék izmait. A gyakorlat célja a comb hátsó részének és a farizmok megerősítése. Ajánlott 9 és 23 kilogramm közötti munkasúlyok használata.
- Butt Blaster … Helyezze jobb térdét a Butt Blaster -re úgy, hogy derékszögben hajlítsa a combját. Bal lábaddal támaszkodj a támaszra, a lábujj feléd irányul, a térdízület hajlított. A könyök a csuklótámaszon van. Fogja meg a fogantyúkat. Egyenesítse ki a bal lábát. A gyakorlat végrehajtásakor meg kell húzni a fenék izmait, és a testet egyenesen kell elhelyezni. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot először az egyik, majd a másik lábán kell elvégezni. Ajánlott 18 és 36 kilogramm közötti munkasúlyokat használni.
3. csoport: csípőrablás
Helyezzen egy kis palacsintát a padlóra 40-50 centiméterre az alsó blokktól. Helyezze a mandzsettát a jobb bokája köré. Tegye bal lábát a palacsintára, a szimulátorral szemben. Hajlítsa meg enyhén a térdét az egyensúly érdekében. A jobb lábat meg kell hajlítani, hogy csak a lábujjak pihenjenek a palacsintán.
Fogja meg a szimulátort a kezével. Hajoljon kissé előre, és húzza össze a hasizmait, hogy a gerincét semleges helyzetbe hozza. Feszítse meg a farizmokat, vegye hátra és fel a jobb lábát, de ne egyenesítse ki. Szükséges rögzíteni a helyzetet, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe. Először végezze el a gyakorlatot az egyik lábán, majd a másikon. Az ajánlott súly 2 és 7 kilogramm között van.
A lábak széttárásához ülés közben üljön a lehető legmélyebben a külső combgépen, és kissé terítse szét a lábát. Az ütközőket úgy kell beállítani, hogy kissé a térdízületek felett helyezkedjenek el. Fogja meg a szimulátor fogantyúit. Tegye szét a lábát az oldalsó csípőszélességre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 9-27 kilogramm súlyokkal kell dolgoznia.
Edzésprogram a fenékhez
Amint fentebb említettük, a glute edzésprogram három szintből és hat gyakorlatból áll. Az észrevehető előrelépés érdekében kívánatos mind a gyakorlatok, mind azok sorrendjének megváltoztatása. Szükséges a munkasúlyok fokozatos növelése. A héten elegendő két -három edzés elvégzése, amelyek között legalább egy nap pihenőnek kell lennie.
A fenék edzésének jellemzői:
- 1. szint … Minden csoportból ki kell választani egy gyakorlatot, és mindegyikhez egy megközelítést kell végrehajtani. A 4-8 hetes következetes edzés után feljuthat a 2. szintre.
- 2. szint … Minden gyakorlatot meg kell tennie, és fokozatosan növelnie kell a súlyokat. A harmadik szintre 6-8 hét edzés után léphet.
- 3. szint … Ismételje meg az összes gyakorlatot három sorozatban. A folyamatos fejlődés érdekében szuper gyakorlatsorozatokat kell végrehajtani, amelyek ugyanabba a csoportba tartoznak. Például hajtson végre egy sorozatot az 1. és 2. gyakorlatban, anélkül, hogy szünetet tartana. Rövid pihenő után ismételje meg ezeket a kettős sorozatokat.
Ha a képzési gyakorlat nem haladja meg a négy hónapot, akkor az első szintről kell kezdenie. A második szint azok számára érhető el, akik négy -tizenkét hónapos erőnléti gyakorlattal rendelkeznek. Ha több mint egy éve edz, akkor szüksége van a harmadik szintre.
Hogyan kell gyakorlatokat végezni a fenékhez - nézze meg a videót:
Ezenkívül ajánlott hetente 2-3 alkalommal aerobikozni is.
