Lehetséges testépítés otthon a bőr alatti zsírégetéshez? Igen. Feltárunk egy algoritmust, amely minimális erőfeszítéssel segít a lapos has elkészítésében. Férfiak és lányok egyaránt edzhetnek otthon. Ha nincs lehetőség az edzőterem rendszeres látogatására, akkor ez egy nagyon jó alternatíva. Érdemes azonban megjegyezni, hogy az otthoni testépítésnek a zsírégetéshez pozitív és negatív oldala is van.
Az otthoni edzés legfontosabb negatív tényezője az edzőeszközök korlátozott választéka. Ugyanakkor az otthoni tanulás legalább kiváló alapot teremthet a további tanulmányokhoz.
Az otthoni edzés elvei a fogyáshoz
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az ülésekből, kövesse néhány alapelvet:
- Az edzés rendszeressége és mértékletessége. Ha még nem sportolt, akkor a legjobb, ha heti két -három edzéssel kezdi. Ebben az esetben az edzés időtartama nem haladhatja meg a 30 percet. Ha már felkészült, akkor a héten akár ötször is megteheti, 25 perces és egy órás edzésidővel. Nagyon fontos megérteni, hogy nem viheti a szervezetet súlyos kimerülésbe.
- Fokozatos fogyás. Fogyjon fokozatosan, hogy ne fogyjon zsír, hanem száraz. A terhelésnek simán kell növekednie, és a gyakorlatok intenzitásának ésszerű határokon belül kell lennie.
- Helyes táplálkozási program. E nélkül nem lesz képes pozitív eredményeket elérni. Az ételt legkorábban 120 perccel az óra kezdete előtt és egy órával a befejezése után kell bevenni.
- Ezenkívül meg kell értenie, hogy az otthoni testépítés zsírégetésre használható izomtömeg szerzése … Ha ilyen feladatot tűzött ki maga elé, akkor több fehérjevegyületet kell fogyasztania. A többiben követnie kell a helyes táplálkozás alapelveit - korlátozza a zsíros és fűszeres ételek, valamint az egyszerű szénhidrátok fogyasztását.
- Helyes ivási rendszer. Annyi vizet kell inni, hogy hidratált maradjon.
- A ruházat kiválasztása az edzéshez. Fontos, hogy jól érezze magát az edzéssel, és ugyanakkor a testnek lélegeznie kell. Ezenkívül előbb -utóbb sportcipők vásárlásán is gondolkodnia kell.
- Használjon erősítő gyakorlatokat. Ebben az esetben emlékezzen a nyújtásra is, nehogy bosszantó sérülést okozzon. Minél változatosabb az edzésed, annál kevésbé valószínű, hogy fennsíkot érsz el.
- Nagyon fontos, hogy legyen edzésterv és kövesse azt. Edzés elején mindig figyeljen a bemelegítésre és a lehűlésre. Bemelegítő gyakorlatokként elvégezheti azokat, amelyekre emlékezik az iskolai testnevelés órákról. Lehűléshez hajtson lendítő és forgó mozdulatokat. Ezenkívül a kardio terheléseket erősebbeknek kell megelőzniük, vagy a hét különböző napjain eloszthatók.
Ne feledje a testépítés fő elveit, nevezetesen az edzésprogram változatosságát és összetettségét. Különféle gyakorlatokat kell végrehajtania annak érdekében, hogy minden izomcsoportot hatékonyan dolgozzon ki. Ha például szeretne megszabadulni a zsírtól a derék területén, de nem fordít kellő figyelmet más csoportokra, akkor nem számíthat nagy előrelépésre. Ha összefoglalja a fentiek időközi eredményeit, akkor különféle képzési programokat használhat. Amikor kiválasztja őket, a saját testének állapotából kell kiindulnia, és nem szabad külső tanácsokra hagyatkoznia.
Melyik szimulátor jobb használni otthon
Ha úgy dönt, hogy szimulátorokat használ az óráin, akkor a választásukat a lehető felelősségteljesebben kell megközelíteni. Ellenkező esetben egyszerűen pazarolja anyagi erőforrásait. Meg kell mondani, hogy minden sporteszközt nagyjából három csoportra lehet osztani:
- Intenzív kereskedelmi használatra. Ez az a berendezés, amelyet a csarnokokba telepítenek, és a legmagasabb költséggel jár.
- Könnyű kereskedelmi használatra. Olcsóbb berendezések, amelyek leggyakrabban különböző vállalatok edzőtermeiben találhatók, és célja az alkalmazottak jó formában tartása.
- Otthoni sportfelszerelés. Őt kell használni az otthoni edzés során.
A fő különbség a sporteszközök ezen csoportjai között az élettartam. A legtartósabbak, és ezért a legdrágábbak az első kategória szimulátorai. Például a futópadok nagy teljesítményű elektromos motorokkal vannak felszerelve, amelyek több éven keresztül folyamatosan működhetnek. Az otthoni edzéshez ez felesleges, mert valószínűleg nem fogja használni a szimulátort akár több órán keresztül egymás után.
Így otthoni használatra érdemes 3-5 éves élettartamra tervezett berendezést venni, ami elég lesz. De nem kell spórolnia a szimulátorok biztonságán. Vásárláskor ügyeljen a nemzetközi szabványoknak való megfelelésre, ami kiküszöböli a károsodás kockázatát. Most beszéljünk olyan speciális szimulátorokról, amelyeket otthon érdemes használni:
- Kezdjük a felülvizsgálatot szobakerékpárok … Ez a legnépszerűbb berendezés, amelyet férfiak és nők aktívan használnak. Ezek a szimulátorok elég kompaktok, biztonságosak és megbízhatóak. Ma nagyszámú szobakerékpár van a piacon, és rengeteg közül választhat.
- Szintén nagyon népszerű és lépegetők … Ez a fajta sportfelszerelés szimulálja a lépcsőzés folyamatát, és egyszerre több izomcsoport fejlődéséhez járul hozzá. Elég kompaktak és biztonságosak. Ebben az esetben nagyon fontos a terhelés helyes kiszámítása, hogy ne károsítsa a térdízületeket. Sokkal hatékonyabb és biztonságosabb, ha nem a szimulátor terhelését növeljük, hanem több lépést teszünk.
- Szintén nagyon hatékony ellipszoidok, amely a swing és a léptető keveréke. Nem terhelik az ízületeket, és használatuk során szinte lehetetlen megsérülni. Ezenkívül lehetővé teszi számos izomcsoport kiváló minőségű edzését. Megjegyezzük azt a tényt is, hogy az ilyen típusú szimulátoroknak nincsenek komoly hátrányai.
- Egy másik típusú szimulátor, amely hatékonyan használható otthon, az futópad … Nem érdemes itt részletesen megállni, hiszen mindenki tudja, mi ez a sporteszköz.
Milyen gyakorlatokat legjobb otthon elvégezni
Az otthoni edzés során szem előtt kell tartania azokat az elveket, amelyekkel ezt a cikket elkezdtük. Szükséged lesz sportfelszerelésre is. Legalább összecsukható súlyzókat kell vásárolnia. Nagyon jó, ha sikerül súlyzót vásárolni.
A súlyzók lehetővé teszik a vállöv és a kar izmainak edzését. Például a delták esetében a legjobb megoldás a súlyzók oldalsó emelésének használata kinyújtott karral. Ezenkívül maga előtt emelést is végezhet. Ezek nagyon egyszerű gyakorlatok, és a kezdők könnyen elsajátíthatják technikájukat.
Nagyon fontos, hogy egyénileg válassza ki a programhoz tartozó összes gyakorlatot. Próbáljon ki különböző mozgásokat, és találja meg az Önnek leginkább megfelelőt. Ne feledje, hogy nincs univerzális edzésprogram.
A legtöbb lány számára a fenék a legjelentősebb testrész. Megerősítésükre a legjobb, ha félguggolást használunk, és a mozdulatok végrehajtásakor megfeszítjük a célizmokat. A lábak váltakozó elrablásának köszönhetően felfelé és felfelé is jól kidolgozhatja a feneket. Ennek során egyenesíteni kell őket.
A comb belső oldalán végzett munkához nagyon hatékony lesz az egyenes lábemelés, miközben az oldalán fekszik. Azt kell mondani, hogy sok gyakorlat van, és csak a leghatékonyabbat kell kiválasztania. Ez persze eltart egy ideig, de akkor folyamatosan fejlődhet. A legfontosabb az, hogy tartsuk be a fent leírt elveket.
További információ az otthoni testépítésről ebben a videóban:
