Tudja meg, hol kezdje el építeni ideális testét a fogyással vagy az izomtömeg növelésével. Az emberi test képes új izomrostokat létrehozni vagy zsírszövetet égetni. Ennek eredményeként a sportolók gyakran szembesülnek azzal a kérdéssel, hogy mit kell tenniük: lefogyni vagy hintázni? Teljesen nyilvánvaló, hogy a kezdő építők számára releváns. A tapasztalt sportolók tökéletesen tudják, mit és mikor kell csinálni az edzőteremben.
Az edzőterem minden látogatója megérti, hogy az aerob testmozgás segítségével le kell fogyni, az izomtömeg növeléséhez pedig erőnléti edzésre van szükség. Felmerül tehát a kérdés, amiről beszéltünk, mit kell tenni: fogyni vagy hintázni. Ebben az esetben lehetséges az aerob és az anaerob edzés kombinálása.
Kombinálható a kardió és az erősítő edzés?
Még sok professzionális fitness edző is úgy véli, hogy az ilyen típusú terhelések kombinálása lehetetlen. Először is el kell döntenie a feladatokat. Egyetért azzal, hogy pár kiló kiló nem lesz annyira észrevehető a felfújt testhez képest.
Az edzésprogram tervezésekor sok paramétert kell figyelembe venni, például a testzsír százalékát, az alapképzés szintjét stb. Ezenkívül ne felejtse el, hogy ha egészségügyi problémái vannak, először orvoshoz kell fordulnia. Ha minden rendben van, akkor meg kell határoznia a zsír mennyiségét a szervezetben. Nincs szüksége pontos mutatókra, mert ehhez szakemberhez kell fordulnia. Most sok egyszerű technika létezik a probléma megoldására.
Ettől a mutatótól függ a szükséges kardióterhelések száma. Nagyon fontos, hogy minden leckét színvonalas bemelegítéssel előzzünk meg. Egyszerűen használhat futópadot vagy szobakerékpárt. A maximális bemelegedési idő 15 perc. Ez idő alatt egy kicsit izzadnia kell, és fel kell gyorsítania a véráramlást.
Nem érdemes növelni a bemelegítési időt, mivel az edzésprogram fő része előre vár, és még mindig szüksége van energiára. A bemelegítés után tovább kell lépni az erősítő edzésre. Ha kardióra van szüksége (ha túlsúlyos), végezzen 20 perces edzést az erősítő edzés után. Ha sok a túlsúly, akkor a kardioedzés időtartamát akár 40 percig is meghosszabbíthatja.
Azt is javasoljuk, hogy koncentráljon a kardióra, ha magas a testzsír. Nem szabad azonban megfeledkezni az erőnléti edzésről sem. Ez lehetővé teszi, hogy elkezdjen izomtömeget gyarapítani, valamint megvédje az izomszövetet a pusztulástól a kardió edzések során. Minél jobban megszabadul a felesleges kilóktól, annál aktívabban kell elkezdenie az anaerob edzést.
Ha a test nagy zsírtartalommal rendelkezik, akkor ebben a pillanatban meglehetősen nehéz izomtömeget szerezni. Ezenkívül a zsírszöveteket a szervezet sürgősségi esetekben hozza létre, akkor nem igazán akar elválni tőle. A fogyás folyamata meglehetősen hosszú lehet, mert helyesen kell elvégezni. Ne gondolja azonban, hogy az izmok gyorsan gyorsan növekedni fognak.
A test számára a nagy izomtömeg ballaszt, amelytől igyekszik megszabadulni. Egyetért azzal, hogy a mindennapi életben gyakorlatilag nincs szüksége izomzatra, ha nem veszi figyelembe kizárólag esztétikai szempontból. Ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy egy gyönyörű sportos test tulajdonosa legyen, akkor készüljön fel a kemény munkára. A szervezet ellenáll, és le kell győznie.
Valószínűleg továbbra is fennáll a kérdése, hogy mit tegyen: fogyjon vagy lendítsen. Természetesen először meg kell szabadulnia legalább pár kilótól, és csak ezután térjen át az aktív erőnléti edzésre. Ezeket a folyamatokat is kombinálhatja, de sokkal lassabbak lesznek.
Mítoszok a helyes alakításról a fogyás során
Válaszoltunk arra a kérdésre, hogy mit tegyünk: fogyjon vagy lendítsen, de most a fitnesz meglehetősen népszerű, és ez a tény hozzájárult ahhoz, hogy nagyszámú mítosz keletkezett az alak beállításáról. És még a fitnesz szakemberek között is előfordulhatnak nézeteltérések.
Mi a teendő először: fogyni vagy hintázni
Így történt, hogy a fitnesz fő mítosza a mai cikk fő kérdéséhez kapcsolódik. Általánosan elfogadott, hogy először is feltétlenül meg kell szabadulni a felesleges zsírtól. Csak ezt követően érdemes az erősítő edzésre koncentrálni. Ezenkívül a zsírszövetek elleni küzdelemhez csak kardióterhelést kell használni.
A gyakorlatban a fitnesz típusa egyáltalán nem befolyásolja a fogyás folyamatát. Minden a tevékenységeid intenzitásáról szól. Ha a cél a fogyás, akkor a pulzusnak 130 és 160 ütés között kell lennie edzés közben. Ha a pulzusszám meghaladja a 170 ütést, akkor a terhelés anaerob lesz. Ha edzés közben nehezen lélegzik, és erősen izzad, akkor ilyen körülmények között nem tud fogyni.
- A szimulátorokon végzett munka csak izomépítést tesz lehetővé. Attól függ, hogy milyen gépet fog használni. Van egy csoport aerob edzők: pálya pálya, szobakerékpár, futópad stb. Elsősorban zsírégetésre tervezték őket. Azonban az edzés, mondjuk blokkokon, szintén nem adhat eredményt az izomtömeg növelése szempontjából. Amint fentebb mondtuk, minden a pulzusszámról és a munkasúlyról szól. Csak akkor, ha a pulzusszám meghaladja a 170 ütést percenként, és nagy súlyokkal dolgozik, akkor az izmok növekedhetnek. Meg kell jegyezni, hogy az erőnléti edzés hatékonysága nagymértékben függ a munkasúly helyes megválasztásától. Olyan súlyokat kell használni, amelyekkel körülbelül tíz ismétlést tud végrehajtani, és nem többet. Megjegyezzük azt a tényt is, hogy az erőnléti edzés időtartama körülbelül 45 perc. Ellenkező esetben egyszerűen nem tud emelni néhány kilót. A súlycsökkentéshez súlyzós edzéseket is végeznek, de azok időtartama akár másfél óra is lehet, és a munkasúlyok kicsik. Ez több ismétlést és kevesebb pihenést tesz lehetővé a sorozatok között (legfeljebb 60 másodperc).
- Az erőnléti edzés túlzottan izmossá teheti a nő testét. Nagyon népszerű tévhit a fitneszről. Sok lány éppen a kardio edzést részesíti előnyben az erőnléti edzéssel szemben, mert fél az izmok pumpálásától. Teljesen nincs miért aggódnia. Még a férfiak is lassan gyarapítják az izomtömeget, de a lányokról nem érdemes beszélni. Ennek oka a tesztoszteron alacsony koncentrációja a női testben. Ha nem használ AAS -t, akkor nem lesz képes pumpálni az izmokat. A tested nem engedi ezt megtenni. Néha a lányok észreveszik, hogy az ellenállóképzés megkezdése után testtömegük kissé megnő. Ez teljesen normális, mivel az izmok megerősödtek. A lányoknak nem csak kardio terhelést kell használniuk, hanem erősítő edzéseket is kell végezniük. Ez lehetővé teszi, hogy megfeszítse az izmokat a problémás területeken, ami csak előnyére válik az alakjának.
- Csak az edzőteremben tud hatékonyan edzeni. Nem mindenki akar hatalmas izomtömeget építeni. A tornatermek látogatóinak nagy része saját magának lendül, és ha nem szeretne nyerni az Olimpián, akkor teljesen lehetséges az otthoni gyakorlás. Az otthoni edzés segít tonizálni és kitölteni az izmokat. Ha otthon vannak a súlyzók és a vízszintes sáv (fali rudak), minőségileg szivattyúzhatja testét. Ezt követően már nem lesz szégyen a strandon vetkőzni. Ezenkívül vízszintes sáv és párhuzamos sávok találhatók az iskola bármely stadionjában, sőt sok udvaron is. Így csak súlyzókat kell vásárolnia, lehetőleg összecsukható. Ezután elkezdheti otthon gyakorolni.
- Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól a problémás területeken, speciális gyakorlatokat kell végeznie. Nincs zsírégető pont. A test fokozatosan elválik a zsírszövetekkel az egész testben. Ha mondjuk azt akarja, hogy eltávolítsa a zsírt a hasról, akkor csak a sajtó szivattyúzásával nem tudja elérni a kitűzött feladatot. Megjegyezzük azt is, hogy a női test először aktívan égeti el a zsírt a test felső felében, és csak ezt követően kezdődik a lipolízis a combokban és a fenékben.
- Súlyzó, súlyzó és kettlebell csak a testépítők számára szükséges. Ha egy lány valóban gyönyörű figurát szeretne létrehozni, akkor sporteszközöket kell használnia. Ha csak edzőgépeket használ, akkor megerősíti bizonyos izomcsoportokat, például a karokat. Amikor súlyzóval dolgozik, alapvető mozgásokat végez, akkor a test összes izma érintett. Például a súlyzós guggolás során nemcsak a lábizmok vesznek részt, hanem a hát és a speciális stabilizáló izmok is. Szinte minden alapvető mozdulat képes aktiválni az egész test izmainak mintegy 80 százalékát. A szimulátorok elsősorban korrekcióra szolgálnak, és lehetővé teszik a fejlődésben lemaradt izmok aktívabb edzését.
- Az erősítő edzés csak akkor lesz hatékony, ha az edzés után minden izom fáj. Olyan intenzíven kell edzenie, hogy élvezze magát a folyamatot. Teljesen érthető. Hogy egy minőségi edzés után az izmok megfeszülnek, és kicsit fáradtnak érzi magát. Izomfájdalomnak csak akkor kell lennie, ha hivatásos sportolóvá kíván válni.
Összefoglalva, emlékeztetni kell arra, hogy a gyakorlatok csak akkor lehetnek hatékonyak, ha megfelelő táplálkozással rendelkezik. Ez vonatkozik az izomtömeg növelésére és a fogyásra is.
Ebből a videóból megtudhatja, hogy mi a jobb, ha először megingatja vagy lefogy, vagy lefogy.
