Az izomépítés trükkös. Emlékeztetni kell arra, hogy a testnek harmonikusan kell fejlődnie. Ismerjen meg öt stratégiát a kívánt eredmény eléréséhez. Szinte minden sportoló Arnie -hoz vagy más testépítő sztárhoz hasonló figurát szeretne. Azonban nem sok embernek sikerül. Itt sok tekintetben a genetika a hibás. Az alábbiakban ismertetett 5 stratégia használatával azonban mindenki folyamatosan fejlődhet.
1. stratégia: Az izomgyakorlat időtartamának növelése
Az izmokra nehezedő terhelés időtartamának azt az időt kell jelentenie, amely alatt az izmok feszültség alatt vannak egy mozgás végrehajtásakor. Nem annyira fontos, hogy mi az alkalmazott erő: koncentrikus, izometrikus vagy excentrikus, fontos, hogy az izmok feszültek legyenek.
Meg kell jegyezni, hogy az izomtömeg építéséhez nem maga a feszültség ideje különös jelentőséggel bír, hanem az elhúzódó feszültség időszaka, amelyet az erek összenyomódása kísér. Amikor az izmok összehúzódnak, az edényeket összenyomják, amíg teljesen el nem blokkolják, ami korlátozza a vér áramlását a szövetekbe. Példa erre az öntözőcső. Minél hosszabb ez az idő, annál hosszabb ideig nem folyik a vér a szövetekbe. Ugyanakkor a szív tovább pumpálja a vért, és a terhelés eltávolítása után a véráram az izomszövetekhez rohan. Ezt a hatást pumpálásnak vagy tudományos terminológia szerint hiperemikus szuperkompenzációnak nevezik. A szövetekben a nagy véráramlás miatt a nyomás élesen csökken.
A sportolók számára a legfontosabb, hogy az erőfeszítés felszabadulása után érkező vér a lehető legnagyobb nyomást gyakorolja az izom kemény héjára - a fasciára. Meg kell jegyezni, hogy a fascia nehezen nyújtható, de a szövetek belsejében kialakuló nyomás miatt mégis nyúlik. Emiatt jobb gyors mozgásokat végezni, olyan munkasúlyokat választva, amelyek lehetővé teszik a készlet 45 másodpercen belüli befejezését. Rövidebb ideig nem halmozódhat fel elég vér ahhoz, hogy a kívánt hatást kifejtse a fasciára.
2. stratégia: Sok munkát végez
Az emberi test fantasztikus alkalmazkodóképességgel rendelkezik. A szervezet mindent megtesz, hogy gyorsan alkalmazkodjon a külső fizikai stresszhez. Ezt a tényt a nagy volumenű edzéseknek is tulajdonítani kell.
Az edzés hangereje az összes ismétlést és sorozatot feltételezi. Más szóval, ez az a munka, amelyet az izmok végeztek az ülés során. Minél nagyobb az edzésmennyiség, annál több energiára van szüksége a szervezetnek. Az izmok glikogént használnak fel az izomszövetben, hogy energiát termeljenek. Feltételezve, hogy a sportoló 12 ismétlés alatt végez mellkasmozgásokat a fascia nyújtása érdekében. Ennek eredményeképpen az izmok több glikogénraktárt fognak felhasználni 10 sorozat 12 ismétlésnél, mint két sorozatnál, ugyanazzal a 12 ismétléssel. Fontos megjegyezni, hogy a glikogént csak a dolgozó izmok használják fel.
Amikor a glikogénraktárak kimerültek, a szervezet elkezdi gyorsan helyreállítani azokat, hogy készen álljon az ilyen terhelésekre a jövőben. Azt a folyamatot, amelynek során az izomszövetek glikogén tartalma rövid időre megnő, glikogén szuperkompenzációnak nevezzük. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy nagyobb mennyiségben állítsa elő ezt az anyagot. Ennek a módszernek a gyakori használatával a glikogén térfogata megnő, amelyet a jövőben fel lehet használni.
Természetesen néhány nagy volumenű edzés után az eredmény nem lesz észrevehető, de hosszú távon nem fog várakozni.
Stratégia # 3: A sorozatok közötti pihenőidők optimalizálása
Ez az egyik öt stratégia, amelyet ma megtanul, szintén növeli az izomszövet véráramlását. Például egy sportoló gyilkos sorozatot hajt végre, és úgy érzi, hogy az izmok kidüllednek. Ezt pihenő szünetnek kell követnie, hogy a szervezetnek legyen ideje helyreállni. A célok eléréséhez a következő megközelítésben ez a módszer nagyon hasznos.
Az intramuszkuláris nyomás fenntartása érdekében azonban a három perces szünet nagyon hosszú. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy a vér elhagyja az izmokat. A fascia maximális nyújtásához szükséges, hogy az izmok a lehető leghosszabb ideig legyenek vérrel feltöltve.
Természetesen ennek a stratégiának vannak előnyei és hátrányai is. Ha a következő megközelítést nagyon korán választják, akkor nem fejezik be teljes odaadással. Ismeretes, hogy bizonyos időbe telik, amíg a munkaterületeket eltávolítják az izomszövetből. Ugyanakkor a sorozatok közötti hosszú szünet csökkenti az intramuszkuláris nyomást. Meg kell tanulnia hallani saját testét, és meg kell próbálnia elkapni azt a pillanatot, amikor az izmok nem duzzadnak meg a véráramlástól. Ez optimalizálja a pihenőidőt. Ha nem akar az érzésekre koncentrálni, akkor a sorozatok közötti szünetnek 30–60 másodpercnek kell lennie. Minél könnyebb a gyakorlat, annál rövidebbnek kell lennie a szünetnek.
Stratégia # 4: Vérekkel teli izmok nyújtása
A sportolóknak emlékezniük kell arra, hogy a nyújtás mindenkor előnyös. Sajnos sok sportoló alábecsüli ezt az izomtömeg -növelési módot. A nyújtás feloldhatja a szövetek összenyomódását a fascia által, vagy hosszabb ideig nyújthatja őket. Ez megnyújtja a fasciát is.
Az izomhéjra gyakorolt húzónyomás növelése érdekében nyújtó gyakorlatokat kell végezni, amikor a szövetek maximálisan megtelnek vérrel. Egyszerűen fogalmazva, ezt a megközelítés befejezése után 30 másodpercen belül meg kell tenni. Ebben az esetben legalább egy percig ebben az állapotban kell tartani őket (nyújtva).
5. stratégia: A laza izmok elszigetelése
E stratégia alkalmazása növeli az izomtömeget azáltal, hogy a terhelést a célizomra koncentrálja. A stratégia lényege, hogy az izmokat nem szabványos terheléseknek tesszük ki, majd engedjük, hogy alkalmazkodjanak hozzájuk. A lemaradó izmok fejlesztéséhez győződjön meg arról, hogy a fő terhelést rájuk gyakorolják. Például fekvő helyzetben fekvenyomáskor a mellkas izmainak többet kell dolgozniuk. Ha a terhelés nagy része a tricepszre esik, akkor ő fog aktívabban fejlődni.
Ebben az esetben el kell fárasztania a mellkasi csoport izmait izolációs gyakorlatokkal, mielőtt fekvenyomást végez. Emlékeztetni kell arra, hogy ennek csökkentenie kell a munkasúlyt, ami nem minden sportoló kedvében jár. De amikor fekvenyomást végzünk, akkor a mellizmok fogják a legtöbb munkát elvégezni.
A fent vázolt 5 stratégia segítségével testét a lehető legtökéletesebbé teheti.
Nézze meg az izomnövelés edzési szabályait ebben a videóban:
[média =
