A kiváló genetikával nem rendelkező sportolóknak különböző módszereket kell keresniük a tömegnövelés felgyorsítására. Tudja meg, hogyan találja meg az optimális megoldást? Bármit is mondanak a test genetikai hajlamáról a hízásra, de néhány sportoló számára ez sokkal könnyebb. Ezt a tényt nem szabad figyelmen kívül hagyni. Azonban még mindig vannak olyan sportolók, akiket a természet nem annyira tehetséges. Ma megnézheti a testépítés izomtérfogat -növelési stratégiáit, amelyek biztosan segítenek Önnek.
A glikogén helyreállításának felgyorsítása az izomnövekedéshez
A glikogén kompenzáció segítségével a sportoló képes növelni a glikogén ellátást az izmokban. Ez a tény viszont teljesebbé teszi az izmokat, és a sportoló hatékonyabban tudja használni a pumpáló hatást. Ezenkívül a glikogént energiaforrásként használják, és minél nagyobb az anyagellátás, annál intenzívebb lehet az edzés.
Vegye figyelembe, hogy a glikogénnel együtt további folyadékellátás jön létre az izmokban. Átlagosan körülbelül három gramm vizet tartanak vissza egy gramm glikogénnel. Hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez is. ATP szükséges az izomrostok összehúzódásához. Ez az anyag kreatin -foszfátból szintetizálódik, amelynek tartalékai nagyon gyorsan elfogynak. Amikor ez megtörténik, glikogént használnak AIF molekulák előállítására.
Annak érdekében, hogy a glikogénraktárak szuperkompenzációs reakciója beinduljon, a sportolónak teljesen ki kell fogynia ezen anyag utánpótlásából az edzés során. Mint tudják, a szervezet szénhidrátokat használ a glikogénraktár helyreállításához. A nagy intenzitású edzésnek köszönhetően a glikogénraktárak szuperkompenzációs folyamata többször felgyorsítható. Még nagyobb eredmények érhetők el korlátozott szénhidrátbevitel mellett.
Nem is olyan régen készült egy tanulmány Skandináviában, melynek köszönhetően beszélhetünk arról, hogyan lehet maximalizálni a glikogénraktár szuperkompenzációját. A kísérlet során kapott eredmények alapján a tudósok protokollt készíthettek, amely lehetővé teszi, hogy jelentősen megnövelje a glikogénraktárakat az izomszövetben.
A vizsgálat során az alanyok sok fehérjevegyületet és zsírt fogyasztottak, de a szénhidrátok bevitele korlátozott volt. A vizsgálat résztvevői három napig hasonló táplálkozási programot követtek, amely során órákat tartottak.
A következő mikrociklus is három napból állt, de ebben a szakaszban az alanyok szénhidráttartalmú ételeket ettek. Ez lehetővé tette számukra, hogy jelentősen növeljék glikogénraktáraikat egy kontrollcsoporthoz képest, amelynek táplálkozási programját nem figyelték. A kísérleti csoport képviselőinek eredményei tiszteletet követelhetnek, mivel a glikogén körülbelül 130 százalékát visszatartották. Ez az izmok térfogatának növekedéséhez vezetett, esztétikus félkör alakot adva nekik. Az eredmény egy stratégia volt az izomtömeg növelésére a testépítésben a glikogénraktárak növelése alapján. Már mondtuk, hogy a glikogénraktár szuperkompenzációjának reakciója csak az anyag teljes elfogyasztása után lehetséges. A glikogénraktár maximális növekedését azokban az izmokban észlelték, amelyek fejlődésükben elmaradtak. Hasonló eredmények eléréséhez a következő sémát kell használnia:
- Kezdje kimeríteni a glikogénraktárakat vasárnap … 17 óra elteltével már nem lehet szénhidráttartalmú ételeket enni, este pedig szintén tanácsos egy egész testre kiterjedő, másfél órás edzést végezni.
- hétfő a mikrociklus három napja közül az első lesz, és ez idő alatt nem szabad szénhidrátot fogyasztania. Ebben az esetben a képzésnek a lehető legintenzívebbnek kell lennie.
- Ban ben kedd és szerda ismételje meg a hétfői programot. Szintén szerda este el kell kezdeni készülni a szénhidrátterhelésre. Ehhez végezzen egy órás kardioedzést.
- V csütörtök reggel szénhidrátot kell fogyasztania egyszerű szacharidok formájában és csak reggel. Ez lehet gyümölcslé. Gyakorlás a glikogén hasznosítás maximalizálása érdekében.
- V péntek a szénhidrátmennyiségnek már a táplálkozási program összes kalóriájának körülbelül 70 százalékának kell lennie. Kombinálja a gyümölcsleveket és a rendszeres szénhidrátban gazdag ételeket. Az edzésnek este kell lennie, és a fejlődésben elmaradott izmokra kell összpontosítania.
- szombat teljesen megismétli az előző napot.
Azt is szeretném mondani, hogy a szivattyúzás a leghatékonyabb pontosan a szuperkompenzációs folyamat során. Ennek a technikának köszönhetően hosszú ideig növelheti az izomtömeget.
Az izmok nyújtása szivattyú használata után
Bizonyára néhány sportoló tudja, hogy ez az eljárás nem a legkellemesebb. Ez azonban nagyon hatékony stratégia az izomtömeg növelésére a testépítésben, mivel a feszített fascia több szabad teret teremt az izomszövet növekedéséhez.
Ilyenkor jól jön a magas vérnyomás, ami csak a pumpáló hatás miatt biztosítható. Mivel ebben az esetben további teljességet kap az izmoktól, a fascia még tovább nyújtható.
A laza izmok elszigetelése
Ez a harmadik stratégia az izomtömeg növelésére a testépítésben. Ha a testén kis izmok vannak, amelyek nem rendelkeznek elegendő térfogattal, akkor különös figyelmet kell fordítani rájuk. Ehhez a legjobb, ha elszigetelt mozdulatokat használ. Ugyanakkor nem tagadhatja meg az alapvetőket, amelyeknek köszönhetően növelheti az izmok erejét és méretét. Az elszigetelt mozdulatok segítenek az izmoknak a kívánt térfogat és forma megadásában. Például, ha lemaradt a tricepsz fejlesztésében, akkor az alapgyakorlat elvégzése előtt használja az előzetes izomfáradást, ehhez végezzen kiterjesztéseket a blokkon. Ha az összes előzőt hozzáadja ehhez a stratégiához, az eredmény még magasabb lesz.
Ha többet szeretne megtudni az izomtömeg növelésének módjairól, nézze meg ezt a videót:
