Ismerje meg, hogyan kell helyesen ütemezni az étrendet és az edzést a testépítésben annak érdekében, hogy rövid idő alatt maximális izomtömeget szerezzen alacsony zsírtartalommal. A folyamatos fejlődéshez minden lépést meg kell terveznie. A testépítés nem csak súlyemelés, ahogy azt az utcán élők többsége gondolja. Míg a legtöbb sportoló felelős az edzések megtervezéséért, a táplálkozást gyakran figyelmen kívül hagyják. Az étrend összeállításakor a következő tényezőket kell figyelembe vennie:
- Fenntartja az összes alapvető tápanyag egyensúlyát.
- Figyelje az étrend energiaértékét.
- Nagyon figyeljen az elfogyasztott mikroelemek mennyiségére.
- Tartsa be az étkezések szükséges gyakoriságát és idejét.
- Vegye figyelembe az osztályban végzett fizikai aktivitás mértékét és jellegét.
- Tervezze meg az étkezéseket és vezetje a megfelelő nyilvántartást.
Most részletesebben beszélünk a testépítés sikerének stratégiájáról.
A testépítés sikerének összetevői
Tápanyag -egyensúly
Mindenki tudja, hogy a szénhidrátok, fehérjevegyületek és zsírok képezik az emberi táplálkozás alapját. Leggyakrabban különböző arányokban használják őket, amelyek a helyzettől függően változnak. Például az ünnepek alatt az emberek több édességet fogyasztanak.
A tudósok megállapították, hogy a tápanyagok megfelelő kombinációja jelentősen növelheti az anabolikus hátteret. Ezenkívül szükség van a tápanyagok bizonyos arányú fogyasztására folyamatosan, nem pedig időről időre. Ez az egyetlen módja annak, hogy természetesen növelje az anabolikus hátteret. Számos tanulmány eredményei szerint az ilyen táplálkozás hatékonysága egyenlő lehet a szteroidok erősségével, és bizonyos esetekben akár meg is haladhatja azt.
Ezen eredmények eléréséhez kövesse az alábbi tippeket:
- Egyél minimum zsírt. Ez a tápanyag az étrendben nem haladhatja meg a teljes energiaérték 30 százalékát.
- Erős edzés közben testtömeg -kilogrammonként egy gramm fehérjevegyületet kell fogyasztania. Pihenés alatt a tápanyag bevitel felére csökkenthető.
- A szénhidrátok mennyisége közvetlenül kapcsolódik az előtted álló edzési célokhoz. Tömeggyarapodáskor többnek kell lenniük, és szárítás közben - kevesebbnek.
Az étrend energiaértéke
Minden élelmiszer bizonyos energiaértékkel rendelkezik, és ezt tisztában kell lennie. Ha sok ételt fogyaszt, akkor az étrend kalóriatartalma túlzott lehet. A szervezet minden felesleges kalóriát a bőr alatti zsírlerakódásokba visz át. Ugyanakkor az energiahiány az izmok megsemmisüléséhez vezet.
Sokan, akik fogyni szeretnének, úgy gondolják, hogy a böjt segíthet. A gyakorlatban azonban minden teljesen másképp történik, és ennek oka a szervezet energiaegyensúlyának megváltozása. Ennek eredményeként a szervezet nem használja fel olyan aktívan a zsírlerakódásokat, mint szeretné.
A lipolízis folyamatának ilyen mértékű csökkenésének elkerülése érdekében az edzést alacsony kalóriatartalmú táplálkozási programmal együtt kell alkalmazni. Ennek köszönhetően az energiaköltségek drámaian megnőnek, és az anyagcsere felgyorsul. Szintén nem szükséges testépítéssel foglalkozni a zsír ellen. Még a tánc is hatékony lehet. Az erősítő edzés és a kardioedzés kombinálásával azonban nagyszerű eredmények érhetők el. Azt is fontos megjegyezni, hogy nem szabad szénhidrátot használni a kalória csökkentésére a fogyókúrában. A táplálkozási programmal végzett minden manipulációt szénhidrátokkal kell elvégezni. De ne csökkentse túl sokat a szénhidrátot. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programok használatakor ketontestek képződnek a szervezetben, amelyek nagy mennyiségben veszélyesek lehetnek az egészségre.
Sport kiegészítők
Ha az egészsége kedves számodra, akkor nagy figyelmet kell fordítania a vitaminok és ásványi anyagok bevitelére. Ugyanez mondható el a fehérjevegyületekről is. Ez a tápanyag azonban az élelmiszerekben mindig együtt van a zsírokkal, amelyeket, amint emlékszel, korlátozni kell az étrendben.
Fehérje -kiegészítőket kell használnia, hogy elkerülje a bajt. Szükség lesz rájuk az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programok használatakor is, mivel a szénhidrát-anyagcsere bizonyos aminokat igényel. Minél magasabb a koncentrációjuk, annál több energiát kaphat a szervezet a szénhidrátokból. Minden profi sportoló tudja, hogy fehérje keverékek használatakor az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programok jelentősen hosszabb ideig használhatók.
Diéta
A sportolók megfelelő táplálkozásának megszervezésekor az egyik legfontosabb kérdés az, hogy mikor kell enni. A tudományos kutatás során bebizonyosodott, hogy minél hosszabb az étkezések közötti szünet, annál intenzívebben tárolja a szervezet a zsírt.
Napközben legalább ötször kell enni, és ezt nem tárgyalják. Emlékeztetni kell arra is, hogy a fehérjevegyületeket tartalmazó élelmiszereknek minden étkezésben jelen kell lenniük. Ez nemcsak és nem annyira az izmok növekedésének köszönhető. Kiderült, hogy az aminok stimulálják az energia -anyagcserét, ami jelentősen növeli a tónusát.
Van még néhány helyi technikai árnyalat. Az edzés előtt körülbelül fél órával erősítőt kell használni az inzulin koncentrációjának növelésére. Edzés közben is fogyasztja ezt a fajta sporttáplálkozást 15 percenként. Körülbelül 20 perccel az ülés vége előtt 50-100 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot kell fogyasztania. Az egy -két órás edzés befejezése után telítő adag szénhidrátot kell bevennie, miközben nem feledkezik meg a fehérjékről. Az is fontos, hogy fehérje keverékeket fogyasszunk lefekvés előtt (kazein) és közvetlenül ébredés után.
Sporttáplálkozással kapcsolatos mítoszok
Mivel a megfelelő táplálkozás megszervezésekor nemcsak a fő tápanyagokat, hanem a mikrotápanyagokat is figyelemmel kell kísérni, az építő számára a táplálkozás összetettségéről szóló mítosz nagyon népszerűvé vált. A testépítés történetében volt egy időszak, amikor sok sportoló megpróbált varázslatos táplálkozási programot találni. De ma minden megváltozott.
A szezonon kívül gyakorlatilag nincsenek étrendi korlátozások. Természetesen egy ilyen utazás zsíros lerakódások kialakulásához vezet, amelyekkel a kardioedzés lehetővé teszi a megbirkózást. Ez a fajta fizikai aktivitás energiaigényesebb az erőnléti edzéshez képest, és még kis terhelések használata esetén is, mondjuk egy szobakerékpáron, a zsírokat aktívan fogyasztja a szervezet.
Ha naponta egyszer, legfeljebb 40 percig használja az álló kerékpárt, akkor nem kell sok időt töltenie a kalkulátornál a táplálkozási program energiaértékének kiszámításakor. Azt is fontos megjegyezni, hogy a mérsékelt kardiótevékenység elősegíti az izomnövekedést, mivel felgyorsítja az anyagcserét.
Tervezés
Az erőnléti edzéseken felgyorsítja az anyagcserét, de a legtöbb sportoló legfeljebb egy órát tölt az edzőteremben, és pihen az idő többi részében. Minél magasabb az anyagcsere ebben az időben, annál gyorsabban gyógyul a szervezet. Ugyanaz a táplálkozás segíthet ebben. Az anyagcsere -folyamatok sebességének növelése érdekében a testmozgástól mentes napokon növelni kell az étrend energiaértékét, elsősorban a szénhidrátok miatt.
A sportolók táplálkozási jellemzőiről az ideális alak eléréséhez és fenntartásához lásd ezt a videót:
