Fontos, hogy a sportolók ne csak tömeget gyarapítsanak, hanem enyhítsenek az izmokon is. De leggyakrabban ez nagyon nehéz. Ismerje meg Ostapenko terepképzését. Minden sportoló szembesül azzal a helyzettel, amikor egy izomtömegre már nincs szükség, vagy a sportoló fennsík állapotába kerül. Ezen a ponton a szervezet ellenáll az izomszövet további növekedésének. Ez bármikor megtörténhet, és lehetetlen pontos dátumokat megállapítani. Ebben az időszakban nagyon hasznos az izmok tehermentesítésén dolgozni.
Ez azonban nem a legegyszerűbb feladat, és számos árnyalatot kell figyelembe venni. Azt is meg kell értenie, hogy testének genetikája segíthet elérni a célját, vagy megakadályozhatja azt. Ma Ostapenko szerint a megkönnyebbülésről szóló edzésről fogunk beszélni.
Mi akadályozza és segíti a terep edzést?
Most megvizsgáljuk azokat a fő genetikai szempontokat, amelyek hozzájárulnak, vagy éppen ellenkezőleg, akadályozzák a cél elérését.
Pozitív genetikai szempontok
- Magas anyagcsere;
- A szervezet azon képessége, hogy új energiaforrásokra (szubkután zsír) váltson;
- Vékony bőr;
- Az izomszövetekben mindenféle szál jó aránya;
- Az izomtömeg magas aránya a testösszetételben;
- Helyesen kialakított képzési program.
Negatív genetikai vonatkozások
- Lassú anyagcsere;
- A szervezet képtelensége arra, hogy a zsírokat alternatív energiaforrásként használja fel;
- Vastag bőr;
- Kevés lassú szál;
- Az izomtömeg alacsony százaléka;
- Motiváció hiánya.
Vannak viszonylag negatív szempontok is, amelyek folyamatos képzéssel pozitív irányba korrigálódnak, bár maga a szervezet genetikája változatlan marad. Ezek a szempontok a következők:
- Az anyagcsere -folyamatok sebessége növekszik az izomtömeg növekedésével, valamint intenzív edzésekkel.
- Az aerob aktivitás növekedésével a szervezet aktívabban kezdi használni a zsírokat energiaforrásként.
- A bőr vékonyabb lesz minden új enyhítő edzéssel.
- Ha speciális edzési programokat használ a megkönnyebbüléshez, a szálakat adaptálják.
- Ha vágy nélkül edzel, akkor az eredményt el fogod érni, nem lesz.
A program jellemzői a megkönnyebbüléshez
Az Ostapenko enyhítő edzést csak akkor kezdje el használni, ha teljes két hónapja van készleten. Ebben az esetben a szüneteket és szüneteket ki kell zárni. Ne feledje, hogy ez nem versenyképes edzés lesz, hanem köztes edzés, amelynek célja a megújult testreakció. Emiatt a kardióedzéseket a hét két napján osztják ki.
Azt is el kell mondani, hogy Ostapenko segélynyújtó edzéseit csak olyan edzett sportolóknak szánják, akik legalább két éves gyakorlattal rendelkeznek. Ugyanakkor elegendő mennyiségű izomtömeget kell toborozni, ami szárítást igényel. Ha nem olyan régen kezdtél gyakorolni, akkor ne rohanj, hogy megkönnyebbüljön az izmaid. A tested még nem tudja, hogyan kell új izomszövetet létrehozni és még hatékonyabban elégetni a zsírt.
Külön kell megemlíteni a táplálkozási programot. Amint megérti, a megfelelő étrend nélkül lehetetlen pozitív eredményt elérni a segítőedzésben, valamint a tömegnövelés során. A súlygyarapodáshoz használt étrend már nem fog működni, bár néhány alapelv változatlan marad.
Ha nem tudja biztosítani a fehérjevegyületek napi szükségletének legalább felét sportkiegészítők segítségével, akkor nem fogja érezni az edzés hatását a megkönnyebbülésre Ostapenko szerint. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérjevegyületekben gazdag ételek is meglehetősen nagy arányban tartalmaznak zsírt, amit most nem engedhet meg magának. A megfelelő táplálkozáshoz tejsavó-izolátumra, szójatejfehérjére és minőségi finomítatlan hidegen sajtolt növényi olajra van szüksége. Ez segít kompenzálni az állati zsírok hiányát az étrendben.
Táplálkozási program összeállításakor a következő pontra kell irányulnia: minél több zsír van a szervezetben, annál több szénhidrátot kell fehérjevegyületekkel helyettesíteni. Lehetetlen pontos számadatokat adni, mivel tisztán egyéni megközelítésnek kell lennie. A napi 100 gramm fehérjevegyülethez legalább egy liter vizet is meg kell inni. Például, ha a napi fehérjebevitel 200 gramm, akkor legalább két liter vizet kell inni naponta. Vegye a tejsavó -izolátumot étkezések között, és használjon szójatejfehérjéket lefekvés előtt.
A fehérjék asszimilációjának javítása érdekében az aminosav komplexeket étellel is be kell vennie. A kardioedzés napjain minden szénhidrátot kizárólag zöldségekből és gyümölcsökből kell a szervezetbe juttatni. A megkönnyebbüléssel kapcsolatos képzés ideje alatt felejtse el a kenyeret, a tésztát, a rizst és a burgonyát. Az étrend alapja a gyümölcsök, zöldségek és a fehérjevegyületekben gazdag élelmiszerek.
Nagyon gyakran a sportolók erősítőket használnak a szervezet szénhidrát ellátására. Ami a megkönnyebbülést illeti, ezek az italok csak zavarni fognak. Ne feledje, hogy a súlygyarapítók nem kompatibilisek a segítő edzésekkel. Különösen az inzulinválasz csökkentése érdekében módosítja a szénhidrátokat étrendjében fehérjevegyületekre.
Ugyanakkor óvakodnia kell az éhségtől. Ez az első jele annak, hogy a szervezet elkezdi lebontani a testszövetekben található fehérjéket. A kardióedzés során 1-1,5 gramm karnitint kell elfogyasztani az edzés kezdete előtt.
Próbáljon hetente egyszer mérlegelni és mérni a derekát. A testtömeg nem csökkenhet fél kilogrammnál többet egy hét alatt. Ha ez megtörténik, akkor növelni kell a fehérjevegyületek és a szénhidrátok mennyiségét az étrendben. Ebben az esetben a fehérjéknek sportkiegészítőkből, a szénhidrátoknak pedig csak gyümölcsökből és zöldségekből kell származniuk.
Erő-, tömeg- és megkönnyebbüléses edzések közötti főbb különbségekről lásd ezt a videót:
