Hogyan kerülhető el a stressz a térdízületeken a testépítésben, és hogyan erősíti a vas a szalagokat? 10 perc idő, és megváltoztatja a testépítés gondolatát. A közelmúltban az a tendencia figyelhető meg az erőemelésben, hogy maximális súllyal dolgozzon, miközben a legrövidebb pályát használja. A sportolók folyamatosan új technikákat keresnek, például növelik a sporteszközök sajtóban történő felemelésének ívét, és balettcipőt használnak a vontatás során. A legnagyobb átalakulás azonban a guggolás volt.
A segédeszközöket folyamatosan fejlesztik, és a térdhajlító erő szabályai demokratikusabbak lettek. Mindez azt eredményezte, hogy a mély guggolás most inkább a súlyzó hajlításaihoz hasonlít.
Ez a quadok és az erőemelők terhelésének minimalizálásához vezet, ily módon próbálja meg kizárni a lábmunkát ebből a gyakorlatból, amennyire csak lehetséges. Ez viszont a quadriceps harmonikus fejlődésének megsértéséhez vezet, ami növeli a térdízületek sérülésének kockázatát. Nézzük meg, hogyan kapcsolódnak egymáshoz a mély testépítő guggolások és a térdegészség.
Sok edző szeretné az edzésprogramot a lehető legjobban a sportág igényeihez igazítani, ami nem teszi lehetővé a test összes izomának fejlődését. Például nagyon fontos, hogy a röplabdázók magasra ugorjanak, és hogy ezt a készséget fejlesszék, gyakran nem mélyen guggolnak. Természetesen ez növeli az ugrás erejét, de az izmok nem fejlődnek egyenletesen, ami ennek következtében a térdízület íngyulladását okozhatja.
Az izom egyensúlyhiány korrigálására egy edzésprogramot hoztak létre, amely lehetővé teszi a comb középső izmainak tökéletes kidolgozását. Ez az izom a térdízület felett helyezkedik el és V alakú. Ez az izom nagyon fontos a térdízület stabilizálásához, és ha jól fejlett, jelentősen csökkentheti a térdsérülés kockázatát. A különböző sportágak képviselői közül ezek az izmok a súlyemelőkben fejlődnek a legjobban. Ezt a programot VMO tréningnek hívják.
A VMO tréning alapjai az egészséges térdekért
A guggolás a lábak izmainak fejlesztésének fő gyakorlata, és a középső izmok kidolgozásához a sportoló használhatja a láb meghatározott helyzetét, összpontosíthat a mozgástartomány alsó pontjára, vagy mindkettő kombinációjára. A lábizmok munkáját nagymértékben befolyásolják a talpon található receptorok. Nagyon érzékenyek a nyomásra, és ezért aktívan részt vesznek a propriocepcióban. Ha a fő terhelést a lábujjakra helyezi át, akkor a comb középső izmai maximálisan részt vesznek a munkában. A lábak keskeny helyzetének és a test súlypontjának egyidejű elmozdulásának köszönhetően a lábujjakra nehezedő terhelés súlyának áthelyezése könnyen megvalósítható bármilyen alkalmas tárgy segítségével, amelyet a sarok alá helyeztek.
A középső izmok maximális kihasználása érdekében a mozgástartomány alsó helyzetében végzett munka növelése alkalmazható. Ez annak köszönhető, hogy a csípő bicepszével együtt a középső izmok is felelősek az emelésért. Ez csak akkor lehetséges, ha mély guggolásból emel. A térdsérülések gyakoriak az erőssportolók körében. Valószínűleg ennek fő oka a négyfejű és a combizom közötti helytelen erőarány. Ez a jogsértés viszont a sekély guggolás következménye, amely ma már nagyon elterjedt a sportolók körében.
Ezenkívül ezt az egyensúlyhiányt befolyásolja a nagyszámú részleges mozdulat, például a rúd felemelése a mellkashoz akasztásból. Neves sporttudósok is úgy vélik, hogy a sekély guggolás gyengítheti a rugalmasságot és a propriocenciát. Ha meg akarja védeni térdízületeit, akkor nagyon figyeljen a következő két gyakorlatra.
Kerékpáros mély guggolás
Ez a gyakorlat egy edzésprogram része a sportban nagy magasságot elérő magas szintű kerékpárosoknak. Ahhoz, hogy ezt a guggolás variációt elvégezze, a lábának 10-15 centiméter szélesnek kell lennie, a sarkának pedig egy rúdon kell lennie.
Erre a célra legjobb ékrudat használni, amely lehetővé teszi a sarok nyomásának csökkentését. Minél nagyobb a rúd ékszöge, annál nagyobb a terhelés a középső izmokra. Ezenkívül a gyakorlat során láthatja, hogy ha ékrudat használ, akkor a guggolás függőleges lesz, ami lehetővé teszi a fenék terhelésének csökkentését. Azt is meg kell jegyezni, hogy ék használata esetén az egyensúly jelentősen eltér a klasszikus guggoláshoz képest. A legjobb, ha több bemelegítő sorozatot végez, mint általában.
Mély guggolás "egy és negyed"
Ezt a gyakorlatot az olimpiai síelők használják, és lehetővé teszi, hogy felkészítse térdízületeit a kritikus helyzetekre, amelyekben bármikor előfordulhatnak.
Menjen le öt másodpercig, amíg el nem éri a pálya legalacsonyabb pozícióját. Ezután az amplitúdó háromnegyedét kell emelnie, lassú ütemben, fenntartva a sima mozgást. Ezt követően ismét a lehető legalacsonyabbra guggoljon, és egyúttal irányítsa a mozgást.
Amikor a combizmaid teljesen érintkeznek a borjaiddal, kezdd el az emelést, amíg a térded majdnem teljesen ki nem nyújtódik. Ez egy ismétlés.
Mindkét gyakorlatot 5 sorozatban kell elvégezni, egyenként 6-8 ismétléssel. Amint láthatja, az ismétlések száma meglehetősen kicsi, ami összefüggésben van a gyors szálak jelenlétével a középső izmokban, összehasonlítva más, a quadricepszet alkotó izmokkal.
További információ a testépítés mély guggolásról és azok hatásairól a térd egészségére itt található:
