Végül kiderült a testépítésben hatalmas izmok építésére szolgáló leghatékonyabb fekvenyomás titka. Siessen, hogy megtanulja az aranykori testépítők technikáját. A kaliforniai fekvenyomás kiváló módja a tricepsz fejlesztésének, de csak akkor lesz a leghatékonyabb, ha a sportoló rendelkezik némi tapasztalattal, és akkor, amikor kellően nagy súlyokkal dolgozik. A gyakorlat nagyon hasonlít a szoros fogású fekvenyomáshoz. A kettő közötti fő különbség a markolat szélessége. Amikor a testépítésben a kaliforniai fekvenyomást végzi, a karnak a vállízületek szintjén kell lennie, vagy kissé szélesebbnek kell lennie.
Ugyanakkor fontos megérteni, hogy nemcsak a markolat szélessége befolyásolja a tricepsz fejlődését. A könyökcsukló helyzete itt elsődleges fontosságú. Valószínűleg már észrevette, hogy keskeny markolattal történő megnyomáskor a terhelés nagy része a mellkas izmaira esik, és nem a tricepszre. Ez annak köszönhető, hogy a könyökcsuklók nagymértékben elválnak az oldalaktól. A tricepsz terhelésének hangsúlyozásához a könyökét a test felé kell fordítania.
Ezenkívül ne használjon túl széles markolatot. Ez csökkenti az amplitúdót, és a tricepsz teljes terhelése esetén a sportfelszerelés pályájának felső része a legnagyobb érték. Így olyan markolati szélességet kell választania, amely lehetővé teszi a könyökcsuklók megfelelő helyzetbe helyezését az amplitúdó csökkentése nélkül.
Ha Ön kezdő sportoló, és kevesebb, mint három hónapja edz, akkor a legjobb a klasszikus keskeny markolatú fekvenyomás használata. Ez annak köszönhető, hogy az izom-idegrendszeri kapcsolatok még nem fejlettek ki, és nem tudja hangsúlyozni a tricepsz terhelését. Nem csak az izmokat kell edzenie, hanem az izomérzékét is.
Technika a kaliforniai fekvenyomás végrehajtásához a testépítésben
A testépítésben a kaliforniai fekvenyomás során a fő cél a tricepsz terhelése, amennyire csak lehetséges. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ez a gyakorlat az alaphoz tartozik, és más izmok is részt vesznek a végrehajtásában.
A tricepszen kívül a terhelés nagy része az alsó mellkason lesz, mivel aktívan dolgozik a sporteszközök helyzetének stabilizálásán. Ha a lécet leengedik, és a mellkason nyugszik, akkor a latissimus dorsi izom is részt vesz a munkában. Ugyanilyen fontos az alkarok munkája, amely lehetővé teszi a sporteszközök irányítását.
Azt is ki kell zárnia a lábakból a részvételből, ha a padra helyezi őket. Ez lehetővé teszi, hogy az ágyéki gerinc szorosabban illeszkedjen a padhoz, és hangsúlyozza a tricepsz terhelését. A kaliforniai fekvenyomás során a könyök- és vállízületek érintettek, és a fő terhelés a könyökre esik. Ez annak köszönhető, hogy a könyökízületeket a test felé kell fordítani, valamint a pályát a has felé kell eltolni. Így a sportfelszerelés leereszkedik a napfonatra. Fontos annak biztosítása is, hogy a rúd pályája egyenes legyen.
És most közvetlenül beszélni kell a gyakorlat végrehajtásának technikájáról:
- Üljön le egy padra enyhén lapított lapockával. A lábaknak a padon kell lenniük, és a test ágyéki részét szorosan hozzá kell nyomni.
- Vegyen egy rudat a karjaival, vállszélességben. Fordítsa a könyökcsuklókat a test felé. Vegye le a sportfelszerelést, és tartsa kinyújtott karokkal a napfonat szintjén.
- A mozgás szabályozásával kezdje el a lövedék leengedését anélkül, hogy megérintené a mellkasát. Ebben az esetben a könyökízületek nem léphetik túl a testet.
- Nyomja össze a lövedéket a kiindulási helyzetbe, miközben teljesen hajlítsa ki a könyökcsuklókat.
- Anélkül, hogy megállna a pálya tetején, kezdje el a következő ismétlést.
Praktikus tippek a kaliforniai fekvenyomás elvégzéséhez
Fogja meg a sporteszközöket zárt markolattal, és ne csavarja meg a kezét. Ez segít kiküszöbölni a sérülés lehetőségét. Amikor eltávolítja és a rácsra helyezi a súlyzót, a legjobb, ha egy barátja segítségét használja ehhez.
A kaliforniai fekvenyomás során tíz -tizenkét ismétlést kell végeznie, és egy sorozatnak 40-50 másodperc hosszúnak kell lennie. Ez az idő elegendő lesz a kreatin -foszfát és a glikogén raktárainak elfogyásához. Ez viszont hozzájárul az izomszövet hipertrófiájának kialakulásához.
A karokat úgy kell elhelyezni, hogy a pálya alsó helyzetében lévő könyökcsukló derékszöget képezzen. Ez a kézállás a legbiztonságosabb. Ne felejtse el bemelegíteni a gyakorlat megkezdése előtt. Az első pár sorozatnak bemelegítésnek kell lennie. Ebben az esetben az első sorozatot legjobb üres nyakkal végezni lassú ütemben. A munkasúly növekedésével a tempónak is növekednie kell.
Bár a tricepsz kicsi izom, nagyon fontos, mivel a kar térfogatának kétharmadát teszi ki. Ha azt szeretné, hogy a karjai erőteljesnek tűnjenek, akkor különös figyelmet kell fordítani a tricepszre, nem a bicepszre.
Sokan tudják, hogy a tricepsz három szakaszból áll, amelyek közül a leggyengébb a belső. A lehető legnagyobb tömeg elérése érdekében különös figyelmet kell fordítani a leggyengébb izmokra. A tricepszhez képest ez lesz a belső szakasz. Emiatt a kaliforniai fekvenyomás során a könyökízületeket a testhez kell nyomni, ami a terhelést a kívánt izomfejre összpontosítja.
Ennek a gyakorlatnak a fő hátránya a könyökízület nagy terhelése. A technika követésével azonban csökkentheti az ízületi sérülések kockázatát. Fordítsa a fő figyelmet a probléma technikai oldalára, és csak akkor, ha megtanul mindent helyesen csinálni, továbbléphet a nagy súlyokkal való munkavégzéshez.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a kaliforniai fekvenyomás technikájával:
