Ha jóval 40 felett vagy, akkor feltétlenül ismerkedj meg a felnőttkori testépítő tréning összes árnyalataival. Az idősebb sportolók testépítésének sajátosságai vannak, mind az edzési programban, mind a táplálkozásban. Emlékeztetni kell arra is, hogy minden ember teste egyéni, és jelentős különbségek vannak a képzett személy és a passzív életmódot folytatók fizikai mutatóiban.
Ma megvizsgáljuk az életkorhoz kapcsolódó testépítés minden előnyét és hátrányát. Nyilvánvaló, hogy a beszélgetés nem a szteroidokról fog szólni, mivel senkinek nincs rá szüksége. A sport általában és különösen a testépítés négy részre osztható:
- Táplálás;
- Kiképzés;
- Pihenés;
- Gyógyszertan.
Beszéljünk mindenről részletesebben.
Kor edzés
Amikor egy 40 év feletti személy úgy dönt, hogy elkezdi az edzőtermet, akkor ne feledje, hogy a test legkisebb terhelése is stressz lesz. Egyes rendszerek nagyon gyorsan, míg mások lassan alkalmazkodnak az új körülményekhez. Ezért kerülje a túlzott stresszt, hogy ne károsítsa az egészségét.
Ha a fiatal sportolók először csak az izmaikon dolgozhatnak, akkor egy idősebb sportolónak azonnal el kell kezdenie fejleszteni szív- és érrendszerét és szalagjait. A szalagokat az izmokkal párhuzamosan lehet edzeni, és a szív egyéni megközelítést igényel.
Több figyelmet kell fordítania a bemelegítő gyakorlatokra és a lehűlésre. Az előbbinek köszönhetően elkerülheti a sérüléseket, és egy jó lehűlés jelentősen növeli az egész edzés hatékonyságát.
Mindenki tudja, hogy a forró állapotban lévő szalagok, ízületek és izmok nehezebben sérülnek. De azt a tényt, hogy a felmelegedett izmok jobban beidegződnek, sokan nem tudják. Ez azt jelenti, hogy a lecke elején jól fel kell melegíteni, tornázni kell az ízületeknek, szobakerékpáron kell dolgozni, és súlyokkal kell dolgozni a "piramis" elv alapján.
A piramis elv lényege, hogy minden új halmazban növelni kell a munkasúlyt. Ebben az esetben úgy kell kiszámítania a súlyt, hogy csak az utolsó sorozatban tudja elérni az izomhiányt. Ha nem használja ezt az elvet, károsíthatja az ízületeket, amelyek az életkorral csökkentik az ízületi folyadék mennyiségét.
Melegítés közben nyújtó gyakorlatokat kell végeznie. Hála nekik, nyújtod az izmaidat. A kardió edzést is fel kell használni, hogy felgyorsítsa a metabolitok kiválasztását a szervezetből.
Ezenkívül az idősebb sportolóknak figyelniük kell a gerinc edzésére. Ebből a célból minden leckét fordított hiperhosszabbítások végrehajtásával és a sajtó fejlesztésével kezdhet. Ennek köszönhetően erősítheti a hát izmait, amelyek megtámasztják a gerincet, és a jövőben is jó formában tarthatják őket. Megállapították, hogy a hosszú hátizmok és hasizmok képesek enyhíteni a gerincoszlop terhelését, ami nagyon fontos.
Minden axiális gyakorlatot ki kell zárni a képzési programból. Ha elegendő tapasztalatot szerez, és az izmok erőre kapnak, elkezdheti használni őket. Mindent, amiről az imént beszéltünk, a fiatal sportolóknak követniük kell, azonban az életkor előrehaladtával ezek az ajánlások relevánsabbá válnak. Ezenkívül a lecke kissé eltérő szerkezetét kell használnia. Ez vonatkozik az edzés mennyiségére, intenzitására és gyakoriságára. Legalább tíz ismétlést kell végrehajtania egy sorozatban, hogy csökkentse a sérülés kockázatát. Minél kevesebb ismétlés van a megközelítésben, annál nagyobb a sérülés esélye. Növelnie kell a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy még jobb, ha pulzusmérőt vásárol, és ügyeljen arra, hogy pulzusa ne haladja meg a 150-160 ütést percenként.
Táplálkozás idősebb sportolók számára
40 év elteltével ne használja tovább azt a népszerű ajánlást, miszerint naponta 2-3 gramm fehérjevegyületet kell fogyasztani minden testtömeg -kilogrammonként. El kell végeznie a nitrogén egyensúly elemzését. És csak annyi fehérjét fogyasszon, amennyire szüksége van. A fehérjevegyületeket tartalmazó fő termékek a tejtermékek, a hús és a hal. Emlékeztetni kell arra, hogy az életkor előrehaladtával a laktóz felszívódása romlik, és óvatosnak kell lennie a tejtermékekkel. Nagyon fontos a nem keményítőtartalmú zöldségekben, például paradicsomban és uborkában található rostos szénhidrátok mennyiségének növelése az étrendben.
A szénhidrátokat kisebb mennyiségben kell fogyasztani, és többnyire nem lehetnek egyszerűek. Most olyan szénhidrátokról beszélünk, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben: hajdina és más gabonafélék. Így könnyebben szabályozhatja a táplálkozási program kalóriatartalmát, és ezáltal a zsírtartalmát.
A fiatal sportolók nyers izomtömeget szerezhetnek, de az idősebbek nem. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az életkor előrehaladtával nehezebb lesz a fogyás, és a felesleges zsírraktárak negatívan befolyásolják az egész testet. Azonban nem szabad csökkenteni a zsírokat az étrendben. Ennek a tápanyagnak a teljes tápanyag -ellátás körülbelül 15% -át kell alkotnia. Fontos azonban, hogy körülbelül 85% telítetlen zsír, a fennmaradó 15% pedig telített.
A rekreáció megszervezése a testépítésben
Azonnal meg kell mondani, hogy a sportolás megkezdése előtt fel kell hagynia a cigarettával és az alkohollal. Ezek a rossz szokások nagyban lelassítják a helyreállítási folyamatot, amit nem szabad megengedni. Az edzés utáni minőségi és gyors gyógyulás érdekében fel kell gyorsítania az anyagcserét.
Fontos, hogy megfelelő időt szánjunk az alvásra. Valószínűleg ez kezdetben nehéz lesz, de törekednie kell rá. Ezenkívül az esti edzés utáni alvás javítása érdekében a lehűlés ideje alatt fél órát nyugodtan sétáljon. Nagyon jó lesz, ha lesz ideje egy masszázsszalon és egy fürdő látogatására. Mindez elősegíti a gyógyulást és fokozza az anyagcserét is.
Ebből a videóból többet megtudhat az életkorhoz kapcsolódó testépítésről:
