A szabadtéri edzések, azok fő előnyei, a hely, az idő, az étkezési és ivási rendszer kiválasztása, a hideg időben végzett testmozgáshoz szükséges ruházat helyes kiválasztása, a bemelegítés és a sporttevékenységek, biztonsági szabályok. Természetesen, mint minden tevékenységnek, a szabadtéri sportoktatásnak is vannak hátrányai, köztük a megbetegedések nagy valószínűsége, a kellemetlen körülmények és a kíváncsi nézők jelenléte. Ha azonban számos feltétel teljesül, ezek a pillanatok részben kizárhatók.
Számos iránymutatás van arra, hogy szervezete élvezze és élvezze a szabadtéri tevékenységeket. Egyszerűek és könnyűek, és nem igényelnek erőfeszítést tőled.
Hogyan találjunk helyet szabadtéri sportokhoz
Mielőtt elkezdené az órákat, el kell döntenie, hol fog edzeni. Ehhez tegyen egy sétát a környéken, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbb helyet. Ez lehet egy speciális sportpálya vagy egy stadion, ahol vízszintes rudak, futópadok és egyéb sporteszközök vannak jelen.
Ha nincs ilyen hely a ház közelében, akkor válasszon parkot, teret, rendszeres leszállást stb. A lényeg az, hogy tiszta, nincs törött üveg, kövek, botok és egyéb törmelékek. Ezenkívül ne válasszon nagyon félreeső helyeket, hogy ne veszélyeztesse az életét, különösen a nap sötét óráiban.
Szánjon időt arra, hogy megtalálja a legjobban megfelelő gyakorlatokat. A hely kiválasztásakor dönteni kell a képzési rendszerről.
A legjobb idő a szabadtéri edzésre
Ajánlott a reggeli és esti órákat sportra szánni. Az egyéni életterv azonban nem mindig teszi lehetővé a gyakorlást ilyen időszakokban. Ezért a saját jellemzői és rendszere alapján ki kell választania az időt magának és a sportoláshoz.
Azoknak a "baglyoknak", akik nem tagadhatják meg maguknak az édes reggeli álmot, az esti órák optimálisak lesznek. A lárvák viszont gyakorolhatnak reggel.
Ha nem érdekel, mikor kelj fel, akkor jobb a délelőttöt választani. Ez annak köszönhető, hogy a levegő nincs annyira tele kipufogógázzal, nincs kíváncsi néző az utcákon. Ezenkívül a délelőtti órák hasznosabbak a sportoláshoz, mivel a testmozgás erőteljesen tölti fel testét az egész munkanapon.
Táplálkozási tippek a hideg időjárási edzéshez
Egy személy táplálkozása fontos szerepet játszik az életében, különösen akkor, ha úgy dönt, hogy javítja az izomzat állapotát a szabadtéri tevékenységek révén. Ebben az esetben bizonyos módosításokat kell végrehajtania az étrendben.
A téli szezonban szervezetünk akut hiányt tapasztal hasznos ásványi anyagokban és vitaminokban, amelyeket máskor gyümölcsökből és zöldségekből nyerünk. A további vitamin komplexek bevitele segít kijavítani ezt a helyzetet. Ez különösen akkor fontos, ha sportol és gyakorol. Az edzés után a szervezetnek meg kell kapnia a teljes mennyiségű tápanyagot.
A hideg időben a friss levegőn a szervezetnek nemcsak az izomszövet munkájára kell energiát fordítania, hanem a test melegítésére is. Annak érdekében, hogy energiája elegendő legyen ehhez, fehérjében gazdag ételeket kell bevezetni az étrendbe: gabonaféléket, halat és baromfihúst, tejtermékeket, zöldségeket.
A fehérje turmix jó energiaforrás. De a könnyen emészthető ételeket legjobb kizárni az étrendből, vagy baráti társaságban hagyni összejövetelekre.
Az étkezésnek 1, 5-2 órával az óra előtt kell lennie. De egy sikeres edzés után könnyű snacket készíthet zöldségekkel vagy gyümölcsökkel. Nehezebb ételek fogyasztása nem ajánlott.
Ne feledje, hogy 1, 5 órával az órák előtt ki kell zárni a természetes kávé, a sült, fűszeres vagy füstölt étel, a gyorsétterem stb.
Ivási rendszer sportoláshoz hideg időben
Bármely személy étrendjének fontos pontja a helyes ivási rend. A nap folyamán legfeljebb 3 liter vizet kell inni. Ha lehetséges, kezdje a napot két pohár meleg vízzel, rendszeres időközönként üres gyomorba kortyolva.
Ha a hideg évszakban a szabadban gyakorol, ne feledkezzen meg az elfogyasztott folyadék megfelelő mennyiségéről. Tanulni megy, mindenképpen vigyen magával egy termoszt meleg itallal. Erre tökéletes a szénsavmentes ásványvíz, gyógynövény-infúzió stb. Felhívjuk figyelmét, hogy nem arra épít, hogy kávét, teát, színezékekkel, ízekkel, gázzal ellátott vizet vigyen magával. Az optimális ivási hőmérséklet 36-37 fok.
Ajánlatos 20 percenként egyszer inni. Ha nem tud vizet magával vinni, igyon sok vizet az óra előtt és után. Így visszaállítja a víz egyensúlyát, amelyet a bőséges izzadás megzavar.
Annak érdekében, hogy a víz ne fagyjon meg és ne okozzon megfázást, ne használjon műanyag palackokat, még speciális sportosokat sem. A termosz a legalkalmasabb erre a célra. Ugyanazon a helyen vásárolhat, ahol sportruházatot árulnak.
Sportruházat és cipő választék szabadtéri edzéshez
A ruházatnak, amelyben a friss levegőn edz, kényelmesnek, tágasnak kell lennie, nem akadályozhatja a mozgásban, és speciális szövetekből kell készülnie. Ezenkívül szabadon kell engedni a levegőt. Ez kiküszöböli a túlmelegedés lehetőségét az edzés során keletkező hőtől és nedvességtől. Ha hideg időben leckére megy, érdemes felvenni a testre termikus fehérneműt, majd természetes anyagból készült kötöttárut, és felül - szélálló anyagból készült kabátot és nadrágot. Hideg időben gyakorláskor fontos a rétegződés. Célszerű nem spórolni, és jól ismert márkák sportruházatát választani.
Ne feledje, hogy az öltözékének tartalmaznia kell sapkát, sálat, kesztyűt vagy kesztyűt. Így a keze, a homloka és a füle mentes lesz a hipotermiától és a hőveszteségtől.
A sportcipők egy másik fénypont. Nyári cipőt vagy szokásos csizmát nem szabad hideg időben edzésre használni. Az első esetben a lábad megfagy, a másodikban az izmok és az ízületek károsodhatnak a terhelések helytelen elosztása miatt. Ne spóroljon, vásároljon nagyszerű vízálló téli cipőt magának. Ez lehetővé teszi az edzést, ha hó vagy tócsa van az ablakon kívül.
Optimális időjárás a szabadtéri edzéshez
Az utcán végzett fizikai tevékenységnek mindenekelőtt élvezetesnek kell lennie, és javítania kell az egészségét, nem pedig aláásnia. Ha az ablakon kívül mínusz 15, eső, hóvihar és erős szél, akkor érdemes áthelyezni a gyakorlatokat fűtött helyiségbe. Bár ha a spártai nevelés rajongója vagy, akkor ezek a pillanatok nem fognak zavarni.
A fitness edzők megnevezik az optimális feltételeket a szabadtéri gyakorlatokhoz:
- Hőmérséklet -9 fokig;
- Száraz időjárás;
- A szél hiánya.
Ilyen mutatókkal több órát tölthet kint, és nem fagyhat le. Képes lesz teljes bemelegítésre, futásra, miközben figyel a helyes légzésre.
Felhívjuk figyelmét, hogy erős szélben nem ajánlott fizikai tevékenységet végezni. Ez nem teszi lehetővé a megfelelő légzést, és rontja az edzési eredményeket.
Helyes légzés edzés közben hideg időben
Bármilyen fizikai tevékenységet megfelelő légzéssel kell végezni. Nem lehet leütni vagy megtörni a kívánt ritmusra. Ellenkező esetben az erőfeszítések eredménytelenek lesznek.
A hideg évszakban végzett szabadtéri tevékenységeknél ez a szabály különösen fontos. Amikor fizikai tevékenységet végez, csak az orrán keresztül lélegezhet be. De a kilépést szájjal lehet elvégezni. Ha nem tudja betartani ezt a szabályt, akkor jobb, ha leállítja vagy megváltoztatja a ritmust.
A felső légutak túlhűtésének elkerülése érdekében sálat vagy kiegészítő maszkot lehet használni. A légzési mód megváltoztatása azonban ebben az esetben lehetetlen.
Ha hirtelen légszomjat, fájdalmat érez az oldalán vagy egyéb kellemetlenséget érez, akkor a legjobb, ha megáll, és végez egy kis bemelegítést, könnyű kocogást vagy ugrást. Miután a légzés egyenletes lett, folytathatja a gyakorlást, csak gyengébb ütemben.
A bemelegítés és a szabadtéri edzés szabályai
Minden fizikai gyakorlatot gyengéd bemelegítéssel kell kezdeni. Ez lehetővé teszi az izmok felmelegedését, a légzési ritmus megadását és az ízületek nyújtását. Ez különösen igaz a friss levegőn, hideg időben: az izmokat alaposan fel kell melegíteni a sérülések elkerülése érdekében.
A bemelegítést azonban ne végezze túl hosszan és keményen. Végül is csak kissé "fel kell élénkítenie" a testet, és nem szabad nedvesnek lennie a ruhái alatt. A leggyakoribb bemelegítő gyakorlatok a pörgés, ugrás, helyben kocogás, a test elforgatása.
A test nyújtása után közvetlenül elkezdheti a gyakorlást. Ne feledje, hogy amikor a szabadban gyakorol, különösen a hideg évszakban, váltakozzon gyakorlatokkal. Ez lehetővé teszi, hogy az egyik izomcsoport dolgozzon, míg mások pihennek. Ne tartson hosszú szüneteket.
Az edzés sebességét nagyban befolyásolja a hőmérséklet. Minél alacsonyabb, annál mérhetőbbnek és egyhangúbbnak kell lennie a mozdulatainak. Ezzel elkerülhető az erős izzadás a test további hűtésével.
Az egy gyakorlatsor elvégzésére szánt időt szintén a szabály szerint kell szabályozni: minél alacsonyabb a hőmérséklet, annál rövidebbek a sorozatok.
A szabadtéri gyakorlatok típusai
A leggyakoribb gyakorlatok a friss levegőn, és az év bármely szakában a kocogás. Mért és egyenletesen tökéletesen erősíti az összes izomcsoportot, megterheli a szükséges terhelést a szív- és érrendszerre, és fejleszti a tüdőt. Ezenkívül nem igényel speciális webhelyeket. Aktív forgalom nélkül futhat a park, a tér vagy az utcák ösvényein. Ha nem tudsz futni, válassz sétát vagy különféle erőgyakorlatokat. Ha sportkerékpárja van és egy megfelelő, megtisztított parkja van a közelben, akkor a téli szezonban is lehetséges vele lovagolni, ha az időjárás kedvező. Szólnunk kell a szabadtéri fitneszről is. Ez a sport magában foglalja a gyakorlatokat fekve. Ezért a sportruházaton kívül szüksége lesz egy speciális szőnyegre és egy helyre, ahol nincsenek kövek, ágak és egyéb törmelékek. Kiváló lehetőség ebben az esetben egy sportpálya, vízszintes rudakkal és padokkal az osztályok számára. Az ilyen oldalakon sikeresen kombinálhatja a vízszintes rudakon végzett gyakorlatokat, például a különböző felhúzásokat, a vízszintes helyzetben végzett gyakorlatokkal-fekvőtámaszok, a sajtó lengése. A guggolás is hasznos lesz, különösen akkor, ha van lehetőség súlyozó szer (súlyzók, súlyok, súlyzók) bevételére. A fitnesznél kevésbé hatékonyak a hagyományos téli sportok: síelés, korcsolyázás, snowboard stb. Jelentős hátrányuk az anyag- és időjárási lehetőségek korlátozottsága. A teljes téli sportfelszerelés nem olcsó. És nem mindig lehet helyet találni egy ilyen képzésnek. Bármelyik téli sporttípust is választja, annak hatékonysága csak akkor lesz látható, ha betartják az alapvető szabályokat és követelményeket, beleértve a biztonságot is.
Biztonsági szabályok sportoláshoz hideg időben
Ön sportolni fog a friss levegőn, egyedül, edző nélkül. Ezért ne válasszon magának nehéz komplexeket, amelyek sérülésekhez, ficamokhoz vagy zúzódásokhoz vezethetnek. Végül is előfordulhat, hogy nincs a közelben olyan személy, aki megment.
Télen korán sötétedik, ezért jobb, ha nappal végezzük az edzéseket. Ha nem tudja kijelölni a meghatározott időt a testmozgásra, érdemes megfontolni a tevékenység átvitelét az edzőterembe. Nyáron megújíthatja őket a természetben.
Próbálja elkerülni a vak helyeket és utakat, hogy elkerülje a kellemetlen találkozásokat. Továbbá ne válasszon autópályák közelében lévő helyeket tanulmányaihoz. A kipufogógázok bősége nem járul hozzá az egészségéhez.
Hogyan kell edzeni a szabadban - nézze meg a videót:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] A szabadban végzett testmozgás, különösen a hideg évszakban, remek módja az egészség javításának, az akaraterő gyakorlásának és az alak javításának. Kövesse a képzési szabályokat, hogy a folyamat a lehető legtermékenyebb és legbiztonságosabb legyen.
