Miért a testépítésben a siker 70% -a az étrenden múlik? Hogyan kell enni ahhoz, hogy a karját 50 cm -re emelje fel, és ugyanakkor ne ússzon zsírral? Tudja meg most! Annak érdekében, hogy a sportoló teste szépnek tűnjön, meg kell szabadulni a bőr alatti zsírtól. Ugyanakkor sok sportoló biztos abban, hogy a tömegnövelés nem kompatibilis a megkönnyebbüléssel. Ez teljesen téves feltételezés. A legfontosabb, hogy ne kövessünk el hibákat a táplálkozási program összeállításakor. Ma arról fogunk beszélni, hogyan ne együnk testépítés közben. Most megvizsgáljuk a testépítők táplálkozásának leggyakoribb hibáit.
Hiba # 1: Ne egyen zsíros ételeket
Ha kevesebb kalóriát költenek a nap folyamán, mint amennyi az étellel kerül a szervezetbe, akkor nem kerülheti el a túlsúly megjelenését. Akkor is zsírtömeget fog szerezni, ha minden zsírt kiiktat az étrendből. Ennek oka, hogy más tápanyagok, szénhidrátok és fehérjevegyületek is zsírrá alakíthatók.
A legtöbb sportoló megérti, hogy a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket (liszttermékek, édességek, burgonya stb.) Korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. A fehérje -kiegészítők azonban különbözőek, és a sportolók hihetetlen mennyiségben fogyasztanak belőlük.
De ne feledje, hogy a szervezet egyszerre csak bizonyos mennyiségű tápanyagot képes feldolgozni, beleértve a fehérjevegyületeket is. Egy étkezéssel a szervezet körülbelül 30-40 gramm fehérje szerkezetet szív fel.
Minden más szükségszerűen szubkután zsírrá alakul. Minél hosszabb ideig fogyaszt nagy mennyiségű fehérjét, annál masszívabb és erősebb lesz a zsírlerakódás, és nagyon nehéz lesz küzdeni velük. De vissza kell térned a zsírhoz. Ezt a tápanyagot a szervezet bizonyos mennyiségben is igényli. A napi elfogyasztott zsírmennyiség nem haladhatja meg a napi étrend teljes kalóriabevitelének 20 százalékát. Ez lehetővé teszi, hogy ne hízjon, de hatékonyabbá teszi a szív és az érrendszer munkáját.
Hiba # 2: A zsír rossz
Ez az állítás természetesen helyes, de csak részben. Vannak olyan típusú zsírok, amelyeket be kell juttatni a szervezetbe. Például a növényi olajok olyan esszenciális zsírokat tartalmaznak, amelyek más élelmiszerekben hiányoznak, és a szervezetben nem szintetizálhatók. De ezeket a zsírsavakat anabolikus hormonok előállítására használják.
Továbbá ezek hiányában a zsíranyagcsere megszakad, ami lelassítja a bőr alatti zsírégetést az edzés során. A legtöbb hasznos zsírsav a halakban és a lenmagolajban található. A hasznos zsírsavak növelik a védekező mechanizmusok hatékonyságát. Ha eltávolítja őket az étrendből, csak károsítja a testet. A zsírbevitelt az összes kalória 10-20 százaléka között kell tartania.
Kiváló minőségű tömeg megszerzése esetén megváltozik az általános anyagcsere, amely az alapvető tápanyagok cseréjéből áll. Ha csökkenti a zsíranyagcserét, akkor az általános automatikusan szenved. Fontos, hogy kevesebb állatot és több növényi zsírsavat fogyasszunk.
Hiba # 3: szénhidrátot kell enni a súlygyarapodáshoz
És ebben az esetben az állítás nem teljesen helytálló. Az izomszövet fehérjevegyületekből áll, de a szénhidrátok az izmok fő energiaforrása. Ha kis mennyiségben fogyasztja őket, nem tud intenzíven gyakorolni, ami automatikusan csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát. Napközben 4-8 gramm szénhidrátot kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként.
Ezt a tartományt nem szabad túllépni, de kevesebbet sem szabad fogyasztani. A fenti szénhidrátmennyiség elég lesz ahhoz, hogy biztosítsa a szükséges izomtónust és gyors helyreállításukat.
Hiba # 4: A szerelmeseknek nincs szükségük fehérje -kiegészítőkre
Sok amatőr bízik abban, hogy meg tudja tenni a fehérje -kiegészítők nélkül, és ugyanakkor folyamatosan fejlődik. Meg kell értenie, hogy az izmoknak mindenképpen meg kell nőniük. Ehhez a szervezetnek fehérjevegyületekre van szüksége. Ha napi 2 grammnál kevesebb fehérjevegyületet fogyaszt kilogrammonként, akkor az izmok nem fognak növekedni.
A fehérjevegyületeket nem csak izomszövet építésére használják. Ők a fő alkotóelemei mondjuk vér vagy hormonok termelésében. Ha fehérjehiány keletkezik a szervezetben, akkor az izomszövet megsemmisül. Kövesse nyomon az elfogyasztott fehérjevegyületek mennyiségét, és biztos a folyamatos fejlődésben.
Hiba # 5: Elég naponta háromszor enni
Ez a hiba nagyon gyakori a kezdő sportolók körében, és ha a beszélgetés arról szól, hogyan ne együnk testépítés közben, akkor egyszerűen emlékezni kell rá. Három étkezés során fizikailag nem tudja elfogyasztani az összes szükséges tápanyagot a megfelelő mennyiségben.
Először is, az élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben kerülnek az emésztőrendszerbe, rosszul vannak feldolgozva. A szervezet egyszerre képes bizonyos mennyiségű emésztő enzimet szintetizálni. Néhány étel, amelyhez nem elég, a belekben lesz. Ez csak a gázok túlzott felhalmozódásához és a test mérgezéséhez vezet.
Ezenkívül a felesleges tápanyagokat zsírrá alakítják át, amelyek tárolódnak. A célok eléréséhez naponta legalább ötször kell enni. Ez azonban sokszor egyáltalán nem jelent sokat. A napi kalóriabevitelen belül kis adagokban kell ételt fogyasztania.
Hiba # 6: keveset eszel, hogy zsírt fogyj
A böjtölésen alapuló összes diétás étkezési program csak rövid ideig segít a fogyásban. Azt is fontos megjegyezni, hogy a zsíros bőr alatti lerakódásokkal együtt biztosan izomtömeget veszít. Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű kalóriát, akkor minden folyamat, beleértve a lipolízist is, lelassul.
A böjtölésen alapuló étrend minden problémája ehhez kapcsolódik - a súly a kezdeti szakaszban gyorsan elmúlik, majd visszatér és gyakran túlsúlyban van. Ha következetesen fogyni szeretne, akkor egészítse ki az erősítő edzést kardióval. Az aerob edzés felgyorsítja az anyagcserét, ami lehetővé teszi több zsírégetést.
Hiba # 7: Böjtölés túlevés után
Határozottan ez a kijelentés a kategóriába tartozik - hogyan ne együnk testépítés közben. Ha nem tud ellenállni, és az ünnep alatt egy este többször meghaladja a napi kalóriatartalmat, akkor ez nagyon rossz. A későbbi böjt azonban csak súlyosbít mindent. Még ha csak kevés kalóriát is fogyaszt a nap folyamán, az anyagcsere jelentősen lelassul.
Ennek eredményeként a szervezet megfosztja a szükséges energiától, ami nélkül a hatékony edzés egyszerűen lehetetlen. Ha megszegte étrendjét, ne bonyolítsa a problémát böjttel. A túlevés utáni napon egyszerűen térjen vissza a szokásos rutinjához.
Hiba # 8: A csirke jobb, mint más fajták
Nem csak a csirke alacsony zsírtartalmú. Szintén kevés ilyen anyag található a marha szűzpecsenyéjében, a filében vagy a hátában. Ugyanakkor a marhahús értékesebb vas- és vitaminforrás a csirkével összehasonlítva. Ha valahol megtudta. Az, hogy a sportolóknak csak csirkét kell fogyasztaniuk, nem hisznek az ilyen állításokban.
Fontos megérteni, hogy minden ember testének egyedi jellemzői vannak, és bizonyos típusú fehérjevegyületeket jobban asszimilál, mint mások. Azonban lehet, hogy ez sem csirke. Kísérletezzen különböző fehérjevegyületekkel, és ne ragadjon le csak a csirkehúsról.
Ha többet szeretne megtudni a testépítő étrendről, nézze meg ezt a videót:
