Tudja meg, hogy a professzionális testépítők hogyan dolgoznak 100% -ban minden gyakorlatban, ezáltal erőteljes anabolizmust váltva ki az egész testben. A minőségi tréning lényege, hogy fokozatosan csökkenti a sorozatok közötti pihenőidőt, miközben fenntartja vagy növeli az ismétlések számát. Fő célja, hogy kiváló minőségű tehermentesítést nyújtson az izmoknak. Ezzel képes lesz zsírt égetni anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget. A profi sportolók a minőségi edzéseket kardióval és alacsony kalóriatartalmú diétás táplálkozási programmal kombinálva használják fel a fontos versenyekre. Ma megtanuljuk, hogyan kell jól edzeni a testépítésben. Egy bizonyos ponton abba kell hagynia a tömegnövelést annak érdekében, hogy az izmok gyönyörű megjelenést kapjanak.
Minőségi képzési program
Nem vesztegetjük az időt, és azonnal felajánlunk Önnek három megosztott programot, amelyek különböző számú képzési napra vannak tervezve.
- Első nap: lábak vállak (hetente háromszor), lábak (heti négy nap) hátul, bicepsz (heti hat nap).
- Második nap: pihenés, mellkas, tricepsz (heti négy nap), mellkas, tricepsz (heti hat nap).
- Harmadik nap: mellkas, tricepsz (hetente háromszor), pihenés, lábak, vállak (heti hat nap).
- Negyedik nap: pihenés, hát, bicepsz (heti négy nap) pihenés.
- Ötödik nap: hát, bicepsz (hetente háromszor), vállak (heti négy nap) ismételje meg az első napot.
- Hatodik nap: pihenés, pihenés, a második nap ismétlése.
- Hetedik nap: pihenés, pihenés, a harmadik nap ismétlése.
Egy munkamenet időtartama 40 perc és egy óra között kezdődik, és három testmozgást kell végrehajtania minden testrészen. Ebben az esetben a megközelítések száma három, és mindegyikben tíz ismétlést kell végrehajtani. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell egy -egy mozdulatot súlyzókkal, súlyzóval és szimulátor használatával. Ha 6 napos felosztást kíván használni, akkor a második szakaszban egy gyakorlatot le kell cserélni egy ezzel egyenértékű gyakorlattal.
Kiváló képzésre van szüksége akkor is, ha nem tervezi a versenyeken való részvételt és a saját magának való edzést. Egész ősszel és télen tömegnövelő módban dolgozhat, tavasszal pedig kiváló minőségű edzések segítségével készüljön fel a strandszezonra. Értelmes, ha az amatőrök a pro-sportolókat veszik alapul, és a képzettségi szintjüknek megfelelően változtatnak rajtuk. Biztosan talál tanulni valót a szakemberektől. A segítő képzés időtartama leggyakrabban három hónap. Ebben az időszakban átlagos súlyokat kell használni, és a zsírégetésre kell koncentrálni. Ne gondolj tömegnövelésre, ez a szakasz ősszel kezdődik számodra.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a szervezet energiahiányos állapotában a fáradtság felhalmozódik, és hallgatnia kell a testére. Lehetséges, hogy az elmúlt hetekben ismét csökkenteni kell a terhelést.
Egy skála használható az eredmények értékelésére, de a tükör a legjobb kontroll. Csak így láthatja, hogy milyen jól vannak megrajzolva az izmai.
A megkönnyebbülésről szólva emlékezni kell a táplálkozási programra. Mint tudják, a zsírégetés nem lehetséges a kalóriahiány mesterséges létrehozása nélkül, és ez csak az illetékes és szigorúan ellenőrzött táplálkozási programnak köszönhetően érhető el. Természetesen az amatőröknek nem kell olyan szigorú étrendet alkalmazniuk, hogy a sportolókat támogató személyek "üljenek".
De még mindig ki kell számítani az étrend napi kalóriatartalmát. Ezenkívül nagy figyelmet kell fordítania az ételek megválasztására, hogy ne fogyasszon sok zsírt. Próbálja meg fenntartani az egyensúlyt a rostos és keményítőtartalmú szénhidrátok között.
Ha nincs szüksége kardióterhelésre a tömegépítés során, akkor nem teheti meg nélküle a domborműveken végzett munkát. A kardió edzések nem tarthatnak tovább fél óránál, és csak erősítő edzés után szabad elvégezni őket. A kardió segítségével felgyorsíthatja az anyagcserét, és hetente három -öt alkalommal kell aerob tevékenységet végeznie.
Hogyan kell megfelelően edzeni a mellkasát, a tricepszét és a vállát, nézze meg ezt a videót:
