Gyakorlat, amely felépíti a latissimus dorsi vastagságát. Technikáról és egyéb hasznos árnyalatokról beszélünk, amelyek javítják a testépítésben való fejlődésedet.
Mi az a hajlított sor?
Ezt a típusú holtemelést gyakran használják edzésprogramjaikban mind tapasztalt profi súlyemelők, mind fiatal kezdő sportolók. A maximális számú izom intenzív terhelésével viszonylag rövid idő alatt növelheti állóképességét, javíthatja az erőmutatókat, és megszerezheti a törzs férfias megkönnyebbülését. Éppen ezért az álló súlyzót azok a férfiak is bevonják az edzésükbe, akik szeretnének egy terjedelmes, erőteljes, gyönyörűen körvonalazott izmokkal visszapumpált teljesítményt elérni. De gyakran a lányok is elvégzik ezt a gyakorlatot. Hiszen a hátsó kecses, kecses vonala sikeresen kiegészíti sportos fitt alakjukat.
Biztonsági okokból a testépítő kezdőknek erősen tanácsos, hogy ne használjon egyszerre nagy súlyzó súlyokat ebben a holtversenyben. Először is ki kell dolgoznia a helyes technikát ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, ami egy kis időt vesz igénybe. Később, miután elsajátította a vonóerő illetékes megvalósítását, fokozatosan növelheti a lövedék munkasúlyát.
Milyen izomcsoportokat edz a hajlított sorvonat?
Annak a ténynek köszönhetően, hogy ez a gyakorlat alapvető, egyszerre több izomcsoportot érint. Ez pozitív hatással van a sportoló egész testének harmonikus fejlődésére, erőteljes válaszreakciót okoz a hormonrendszerben, és hozzájárul az izomrostok számának és mennyiségének gyors növekedéséhez. Miután tökéletesítette a hozzáértő technikát, és súlyának megfelelő súlyú, a sportoló bevonja a munkába:
- hátsó latissimus és deltoid izmok;
- nagy, kerek izmok a háton és az extensorokon;
- a karok hajlítói;
- rombusz izmok és trapézizmok.
Ennek a multifunkcionális hát edzésnek köszönhetően erőteljes izomnövekedést érhet el a felsőtestben. A törzs fogásának vagy szögének módosításával a sportolók minden oldalról és különböző intenzitással dolgozzák ki a hátat.
Helyes hajlított sor technika
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a holtteherből, először el kell sajátítania a helyes technikát. Ellenkező esetben, ha nem tartja be a gyakorlat alapelveit, könnyen károsíthatja a gerincét és megsérülhet a hát. Ezért a legfontosabb dolog, amelyet emlékezni kell, a test helyes helyzete a kiindulási helyzetben. Ez nemcsak a sportoló biztonságát, hanem maga a gyakorlat hatékonyságát is befolyásolja. A kívánt eredmény eléréséhez a vontatás során hajlítsa meg a térdét, döntse előre a törzsét, majdnem párhuzamosan a padlóval. Nagy súlyok használata esetén ezt nehéz lesz megtenni anélkül, hogy indokolatlanul megfeszülne a hát alsó része, így eleinte kisebb dőlésszög is elegendő lesz. Különösen fontos az egyenes hátvonal fenntartása, természetes görbülettel a gerincben. A hátat lekerekítve ebben a gyakorlatban könnyen megsebesítheti az összes szomorú következménnyel. Ahhoz, hogy a gerinc egyenletes helyzetben maradjon, kerekítés nélkül, a tekintetet egyenesen maga elé kell irányítania, anélkül, hogy leengedné a szemét.
A helyes kiindulási helyzetben a kezek a súlyzó fölött lógnak, és merőlegesek a sportoló padlójára és testére. A klasszikus az átlagos távolság a kezek között a markolatban, körülbelül a váll szélességével. Minél kisebb, annál nagyobb a bicepsz terhelése, ugyanakkor a mozgás amplitúdója növekszik. És fordítva, széles fogással a hátizmok feszesebbek, de a végrehajtott mozgás hossza csökken.
A helyes kiindulási helyzetben a rúd kissé a térdek alatt vagy szintjén lesz. A test mozdulatlanul hagyva a súlyzót szinte addig húzzák felfelé, amíg a rúd meg nem érinti a gyomrot. A teljes mozgástartomány során a könyököket a lehető legközelebb kell nyomni a testhez, és a lapockákat a lehető legnagyobb mértékben össze kell hozni. A legfelső ponton célszerű összehúzni a hát izmait, megfeszítve a lapockákat.
Javaslatok és árnyalatok hajlított súlyzósorok végrehajtásához
Ahhoz, hogy a gyakorlatból a lehető legjobb eredményt érhesse el, néhány alapvető szabályt kell követnie:
A helyes technika a biztonságos és hatékony edzés alapja. Ezért mindig tartsa be annak alapfeltételeit: egyenletes, hajlított hátat hajlítás nélkül, alig hajlított térdeket, egyértelműen előre néző pillantást, könyököket és lapockákat a törzshez nyomva a teljes mozgás során, és különösen a lábfej felső pontján. amplitúdó.
A helyes sportlégzés fontos szerepet játszik. A kilégzést mindig maximális erőfeszítéssel kell elvégezni. Az illetékes technika elsajátításakor és a súlyzó súlyának növelésekor ajánlott speciális súlyemelő hevederek használata a kezek megtámasztására.
A súlyzó mozgási tartományának legalacsonyabb pontján nem tudja kiegyenesíteni a karját a végéig, behelyezve a könyökcsuklót. Mindig tartsa kissé behajlítva a könyökét. Ebben az esetben elkerülheti a sérüléseket, és a karokat feszesen tarthatja az egész sorban.
A technika elsajátításának kezdeti szakaszában sok sportoló automatikusan húzza a súlyzót, amelyet közvetlenül a mellkasra szorítanak, és a könyököket oldalra terítik. Ugyanakkor a terhelés gyakorlatilag megszűnik a hátsó nagy izmokból, és a gyakorlat hatékonysága jelentősen csökken. Ezért a kezdőknek tanácsos fordított markolatot használni, amely kiküszöböli a könyök tágulásának lehetőségét, miközben csiszolja a felhúzó mozgások helyes teljesítményét. Később, amikor a technika javul, a könyököket a lehető legjobban a testhez nyomva, folytathatja a klasszikus markolatot, és minden megközelítésből maximális eredményt érhet el. A hátramenet és a közvetlen fogás váltakozása szintén hatékony.
Minden edzésen kis számú ismétléssel kell kezdenie. Miután elsajátította a helyes végrehajtási technikát, fokozatosan növelheti a rúd munkasúlyát és a megközelítések számát.
Denis Borisov ebben a történetben a hajlított súlyzósorról beszél:
