A vállát úgy építheti fel, hogy állva emelje fel a karját súlyzókkal. Ez az elszigetelt gyakorlat egyike azon keveseknek, amelyek segítenek felpumpálni a hátsó deltákat: technika és videó tanácsok. A gyönyörű fejlett vállak a sportoló büszkeségei. A delták első és középső kötege gyakrabban szerepel a munkában, és gondoskodnia kell arról, hogy ez ne váljon aránytalanná a vállak fejlődésében.
A súlyzókkal tenyésztett tenyésztő kezeket hajlított helyzetben pontosan a deltoid izmok hátsó kötegének pumpálására tervezték, ami jelentősen hozzájárul a törzs izmainak fejlődéséhez.
A deltoid izom a váll felszíni izma, amely felelős a külső kontúrért. A delta alak három részre oszlik - elöl, középen és hátul. A delták hátsó kötege az egyik leggyorsabban reagáló izom a fizikai aktivitásra. Ennek az állapotnak ellenére sok sportoló számára ez a legelmaradottabb része a delták mindhárom fejének, mert más alapgyakorlatok (súlyzó, mellkasprés) elvégzésekor a legkevésbé használják. Ha viszonylag rövid időn belül dolgozik rajta, akkor a vállöv és a karok hátsó része gyönyörűen illeszkedik.
A hajlított súlyzó emelés a legjobb izolációs gyakorlat a delták hátsó fejének kidolgozásához.
A gyakorlat "faragja" a váll hátsó részének kifejező göröngyös formáját, és hatékonyan kiemelkedik a többi hátizom hátterében.
Technika a súlyzók ferdén oldalra emelésére
Ha a kezét lefelé emeli a súlyzókkal, akkor a legnagyobb hatást hozza, és nem árt, ha komolyan veszik és figyelik a helyes technikát. Könnyű vagy akár minimális súllyal dolgozhat, kiváló minőségű megközelítéseket hajthat végre, és sokkal nagyobb eredményeket érhet el, mint amikor nagy súlyú, de "béna" technikával végez gyakorlatot.
A dönthető elrendezés nagyon népszerű, ugyanakkor megvalósítása meglehetősen specifikus. Miután meglátogattuk bármelyik szimulátort, és megnéztük, hogyan dőlnek be az emberek ferde elrendezésben, arra a következtetésre juthatunk, hogy mindenki ezt a gyakorlatot a saját beállításai szerint hajtja végre. De ennek a gyakorlatnak a végrehajtására vonatkozó szabályok mindenki számára azonosak, és annak érdekében, hogy a munka maximális hozammal hatékony legyen, ismerni és követni kell őket.
Az első lépés a fej és a test helyzetének támaszpontjának eldöntése, lehet fal vagy egy kényelmes pad sarka. Ez az üzemmód minimalizálja a csalás és a segédmozgások lehetőségét. Természetesen a gyakorlatot támogatás nélkül is elvégezheti, használata opcionális, de jelentősen segíti a kívánt izmok edzésére való koncentrálást. Ezért még a testépítő szakemberek sem haboznak igénybe venni a támogatást. Technika kézfelemeléshez súlyzókkal lehajolt helyzetben:
- Vegyen súlyzókat mindkét kezébe semleges fogással.
- Hajoljon előre, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval. Ugyanakkor igazítsa a hátát, és hozzon létre egy enyhe ívet a hát alsó részén. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
- Tegye a fejét a támasz elé (aki akarja).
- A kezeknek természetes helyzetbe kell kerülniük: nyugodtan engedjük le őket nyugodt állapotban, szigorúan merőlegesen a padlóra, hogy csak a borda alatt legyenek.
- Lélegezzen be, és lélegzetvisszafojtva lassan kezdje el emelni a karját súlyzókkal oldalra (rángatás nélkül!) Vízszintes helyzetbe. Az egy síkban történő felemelés szigorú függőlegességét nyomon kell követni, nem szükséges előre vagy hátra venni a karját.
- Miután elértük az amplitúdó végpontját, lélegezzünk ki, és maradjunk ebben a helyzetben egy pillanatig, minden erővel megfeszítve az edzett izmokat - ez a munkájuk csúcsa.
- Simán engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, a gravitációra támaszkodva. Megállás nélkül kezdje el a következő megközelítést. A végrehajtás során enyhe hajlítást kell tartani a könyökízületekben.
- Végezze el a tervezett ismétlések számát.
Ha nem tudja párhuzamosan tartani a törzsét a padlóval, akkor legalább erre kell törekednie. Csak kis dőlésszög esetén a terhelés nem a háton, hanem a deltoid izmok középső kötegein lesz hangsúlyos. A törzs párhuzamos helyzetével a delták hátsó gerendáinak terhelése maximális lesz.
A kar fölé hajolt analóg és edzési tippek
Sok modern gép lehetővé teszi a klasszikus súlyzó és súlyzó gyakorlatok egyszerűsített formában és biztonságos környezetben történő végrehajtását. A súlyzó felemelésére hajlított állást meg lehet ismételni egy crossover vagy blokk tréneren.
A keresztezésnél kereszthígításokat végeznek. Fogja meg a fogantyúkat, és lépjen hátra, amíg a gép ellenállása elkezdődik. Kövesse ugyanazokat a szabályokat, mint amikor súlyzókkal dolgozik, végezze el a szükséges számú hígítást. Meg kell jegyezni, hogy a súlyzókkal való munka hatékonyabb, mivel ott teljes amplitúdójú hígítást végezhet, és a keresztezésben az átkelő kábelek ezt megakadályozzák.
A blokk -tréner lehetővé teszi a hátsó delták különböző módon történő pumpálását. Leggyakrabban a huzalozást két kézzel gyakorolják a felső blokkon állva, vagy egyik kézzel az alsó blokkban térdelés közben.
Ülve kipróbálhatja a gyakorlatot. Fogni kell a súlyzókat, le kell ülni a pad szélére, és úgy kell dönteni a törzsét, hogy az hozzáérjen a lábához. A végrehajtott mozdulatok pontosan ugyanazok lesznek, mint a tenyésztés fölé hajlítva. Ez a kiviteli alak csökkenti a csalás lehetőségét, mivel a törzs rögzítve van, és a vállöv hátsó gerendái valamiféle változatosságot éreznek a terhelésben.
A terhelések jellege lehetővé teszi a vállak edzését, mind a kezdők, mind a két nem tapasztalt sportolói számára. Végtére is, a nőknek, mint a férfiaknak szüksége van egy gyönyörű sportos testre. Annak érdekében, hogy a technika ne "sántítson" és kellemetlen helyzetek merüljenek fel, érdemes reálisan felmérni a képességeit, és nem üldözni a nagy súlyokat. A tehernek olyannak kell lennie, hogy körülbelül 8-12 ismétlésre (nem kevesebb) használható csalás és a technikától való eltérés nélkül. Az úttörőknek azt tanácsolják, hogy vegyenek viszonylag könnyű súlyzókat, és dolgozzanak azon, hogy a helyes technikát automatizmussá tegyék, és csak ezután kezdjék fokozatosan hozzáadni a súlyt.
Célszerű a súlyzókat ferdén oldalra emelni a felsőtest kidolgozásának napján, az edzés végén. A terhelések hatékonysága nőni fog, és a vállak egyszerűen "megégnek", ha a szétterítés előtt alapvető gyakorlatokat hajtanak végre a vállak számára (különféle prések), és megterhelik az izmokat úgy, hogy álló helyzetben felemelik a súlyzókat, és felváltva felemelik a karokat előre. rólad.
Videó a súlyzók ferde oldalra emelésének technikájáról, Denis Borisov tanácsai:
